無器械力量訓(xùn)練彩色圖譜 是一本完整的無器械力量訓(xùn)練可視化指南，共包括50個涉及胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部和腿部的基本訓(xùn)練動作。針對每一個訓(xùn)練動作都用圖示的方式進行展示，并詳細介紹了重點鍛煉的身體部位、準備姿勢、肌肉強度等，尤其是為不同水平的訓(xùn)練者所設(shè)計的簡易版變式和進階版變式。在本書zui后部分，還給出了分別適合初級訓(xùn)練者、中級訓(xùn)練者和高 級訓(xùn)練者的訓(xùn)練方案。利用本書所介紹的方法，無需專門器械即可在家庭、辦公室以及其他場所進行卓有成效的訓(xùn)練。
本書適合不同水平的健身愛好者使用。
適讀人群 ：本書適合不同水平的健身愛好者使用。
1. 本書具有很強的實用價值，詳細介紹了如何以及在何時對身體的不同部位進行有效的力量訓(xùn)練，從而塑造良好的體型。
2. 介紹了不同區(qū)域肌肉力量訓(xùn)練的最好方法，對于每種練習(xí)方法都提供了詳細清晰的圖示和說明，展示了主要肌肉和輔助肌群的運動狀態(tài)。讀者可以按照書中圖示和文字說明進行練習(xí)，直觀方便。
3. 采用高質(zhì)量的全彩插圖，將每項訓(xùn)練以視覺化的方式呈現(xiàn)給讀者，并提供清楚簡明的說明，方便讀者快速閱讀文字，高效掌握信息。
吉耶爾莫·賽哈斯（Guillermo Seijas）
西班牙知名運動醫(yī)學(xué)專家，私人健身教練，健身雜志撰稿人，編寫過多本關(guān)于健身與運動方面的圖書，多次獲得重要獎項。 我社引進出版的《拉伸訓(xùn)練彩色圖譜》《肌肉力量訓(xùn)練彩色圖譜》發(fā)行量均達到8萬冊左右。
使用指南 6
肌肉分布圖 8
無器械力量訓(xùn)練 11
引言
·什么是無器械力量訓(xùn)練 12
·器械輔助的力量訓(xùn)練的優(yōu)點與缺點 14
·無器械力量訓(xùn)練的優(yōu)點與缺點 16
·訓(xùn)練場所與方式 18
·基本術(shù)語 20
訓(xùn)練原則
·特異性原則 22
·超負荷原則 24
·超補償原則 26
·連續(xù)性原則 27
·漸進性原則 28
·恢復(fù)原則 29
·多樣化原則 30
·個性化原則 31
·收益遞減原則 32
·重要數(shù)據(jù)回顧
訓(xùn)練計劃
·制訂訓(xùn)練計劃 34
飲食
·合理飲食 36
訓(xùn)練 43
胸部訓(xùn)練
01 俯臥撐 44
02 懸掛俯臥撐 46
03 深度俯臥撐（支撐物輔助） 48
04 左右移動俯臥撐 50
05 毛巾滑動俯臥撐 52
06 跳躍俯臥撐 54
07 雙手后撤俯臥撐 56
背部訓(xùn)練
08 吊式劃船 58
09 杠桿反向劃船 60
10 負重引體向上 62
11 窄距反握式引體向上 64
12 突擊隊引體向上 66
13 負重支撐劃船 68
14 懸掛牽拉 70
15 聳肩訓(xùn)練 72
16 反向雙拱 74
肩部訓(xùn)練
17 倒立肩推 76
18 過頂肩推 78
19 上斜前平舉 80
20 肩部伸展 82
21 側(cè)平舉 84
22 前平舉 86目錄
手臂訓(xùn)練
23 阻力帶手臂彎舉 88
24 懸掛彎舉 90
25 橫桿懸掛彎舉 92
26 負重縱向拉伸 94
27 鉆石俯臥撐 96
28 肱三頭肌撐體 98
29 肱三頭肌懸掛伸展 100
腹部訓(xùn)練
30 平板支撐 102
31 直臂卷腹 104
32 支撐提臀抬腿 106
33 傾斜提臀抬腿 108
34 負重直臂卷腹 110
35 懸掛反向卷腹 112
36 側(cè)板支撐 114
37 側(cè)臥卷腹 116
臀部訓(xùn)練
38 負重抬臀 118
39 雙腿上踢 120
40 負重后踢腿 122
腿部訓(xùn)練
41 負重深蹲 124
42 懸掛深蹲 126
43 負重弓步 128
44 反向后傾下腰 130
45 西斯深蹲（柔式深蹲） 132
46 站立腿彎舉 134
47 羅馬尼亞硬拉 136
48 懸掛式腘繩肌彎舉 138
49 負重提踵 140
50 懸掛提踵 142
訓(xùn)練方案 145
初級訓(xùn)練方案 146
中級訓(xùn)練方案 148
高級訓(xùn)練方案 150
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