第 1章　初識啞鈴 啞鈴簡介　2 啞鈴訓(xùn)練的優(yōu)勢　3 設(shè)備的選擇　4 第　2章 手臂訓(xùn)練 啞鈴-站姿-雙臂基本彎舉　6 啞鈴-站姿-雙臂錘式彎舉　6 啞鈴-站姿-雙臂正向彎舉　7 啞鈴-斜托-雙臂基本彎舉　7 啞鈴-斜托-雙臂錘式彎舉　8 啞鈴-斜托-雙臂正向彎舉　8 啞鈴-坐姿-雙臂基本彎舉　9 啞鈴-坐姿-雙臂錘式彎舉　9 啞鈴-坐姿-雙臂正向彎舉　10 啞鈴-坐姿-單臂基本彎舉　10 啞鈴-坐姿-單臂錘式彎舉　11 啞鈴-坐姿-單臂正向彎舉　11 啞鈴-斜托-單臂基本彎舉　12 啞鈴-斜托-單臂錘式彎舉　12 啞鈴-斜托-單臂正向彎舉　13 啞鈴-靠墻站姿-雙臂基本彎舉　13 啞鈴-靠墻站姿-錘式彎舉　14 啞鈴-上斜-仰臥-雙臂基本彎舉　14 啞鈴-上斜-仰臥-雙臂錘式彎舉　15 啞鈴-上斜-仰臥-雙臂正向彎舉　15 啞鈴-上斜-俯臥-雙臂基本彎舉　16 啞鈴-上斜-俯臥-雙臂錘式彎舉　16 啞鈴-上斜-俯臥-雙臂正向彎舉　17 啞鈴-站姿-雙臂借力彎舉　17 啞鈴-站姿-單臂頸后屈臂伸　18 啞鈴-站姿-雙臂單鈴頸后屈 臂伸　18 啞鈴-俯臥-雙臂屈臂伸　19 啞鈴-仰臥-雙臂屈臂伸　19 啞鈴-仰臥-單臂屈臂伸　20 啞鈴-仰臥-雙臂單鈴屈臂伸　20 啞鈴-上斜-仰臥-雙臂屈臂伸　21 啞鈴-上斜-仰臥-單臂屈臂伸　21 啞鈴-側(cè)傾-單臂頸后屈臂伸　22 啞鈴-瑞士球-坐姿-雙臂頸后屈臂伸　22 啞鈴-訓(xùn)練椅-半跪-單臂屈臂伸　23 啞鈴-坐姿-雙側(cè)屈腕練習(xí)　23 啞鈴-坐姿-雙側(cè)伸腕練習(xí)　24 啞鈴-深蹲-雙臂彎舉-雙臂上舉　24 啞鈴-站姿-彎舉-上舉-雙臂頸后屈臂伸　25 啞鈴-仰臥-屈臂伸-雙臂上拉　25 啞鈴-俯身-雙臂屈臂伸　26 啞鈴-前弓步-雙臂彎舉　26 第3章　肩部訓(xùn)練 啞鈴-站姿-雙臂交替前平舉　28 啞鈴-站姿-三級側(cè)平舉　29 啞鈴-單腿站-雙臂側(cè)平舉　30 啞鈴-側(cè)懸-單臂側(cè)平舉　30 啞鈴-上斜-俯臥-雙臂側(cè)平舉　31 啞鈴-上斜-仰臥-雙臂前平舉　31 啞鈴-上斜-　俯臥-雙臂前平舉　32 啞鈴-瑞士球-坐姿-雙臂側(cè)平舉　32 啞鈴-瑞士球-側(cè)傾-單臂側(cè)平舉　33 啞鈴-站姿-俯身平舉　33 啞鈴-俯臥-雙臂平舉　34 啞鈴-坐姿-俯身-雙臂平舉　34 啞鈴-站姿-雙臂肩上推舉　35 啞鈴-站姿-雙臂錘式推舉　35 啞鈴-站姿-雙臂強力推舉　36 啞鈴-站姿-單臂強力推舉　36 啞鈴-坐姿-雙臂肩上推舉　37 啞鈴-坐姿-雙臂錘式推舉　37 啞鈴-站姿-雙側(cè)聳肩　38 啞鈴-瑜伽墊-仰臥上拉　38 啞鈴-瑞士球-仰臥-臀橋-直臂上拉　39 啞鈴-站姿-肩關(guān)節(jié)外旋　39 啞鈴-側(cè)臥-單側(cè)肩外旋　40 啞鈴-上斜-俯臥-雙臂肩外旋　40 啞鈴-站姿-單臂高拉　41 啞鈴-站姿-雙臂提拉　41 啞鈴-坐姿-俯身-雙臂復(fù)合劃舉　42 啞鈴-瑞士球-俯臥-復(fù)合劃舉　43 啞鈴-瑞士球-俯身-雙臂平舉　43 啞鈴-瑞士球-雙臂前平舉　44 啞鈴-弓步-側(cè)平舉　44 啞鈴-仰臥-雙臂上拉屈臂伸　45 啞鈴-俯身-后拉-雙臂屈臂伸　45 第4章　胸背訓(xùn)練 啞鈴-仰臥-雙臂飛鳥　47 啞鈴-瑞士球-仰臥-臀橋-雙臂飛鳥　47 啞鈴-瑞士球-上斜-雙臂飛鳥　48 啞鈴-瑞士球-下斜雙臂飛鳥　48 啞鈴-仰臥-雙臂胸前推舉　49 啞鈴-瑞士球-仰臥-臀橋-推舉　49 啞鈴-上斜-雙臂胸前推舉　50 啞鈴-瑞士球-上斜-雙臂推舉　50 啞鈴-瑞士球-下斜雙臂胸前推舉　51 啞鈴-俯身后拉-伸髖　51 啞鈴-站姿-雙臂-俯身后拉　52 啞鈴-俯身-雙臂后拉　52 啞鈴-俯身-雙臂寬距后拉　53 啞鈴-訓(xùn)練椅-半跪-單臂后拉　53 啞鈴-上斜-俯身-雙臂后拉　54 啞鈴-仰臥-推舉-飛鳥　54 第5章　腹部訓(xùn)練 啞鈴-仰臥-基本卷腹　56 啞鈴-仰臥-頭上卷腹　56 啞鈴-仰臥-過頂卷腹　57 啞鈴-仰臥-反向卷腹　57 啞鈴-仰臥-循環(huán)卷腹　58 啞鈴-仰臥-雙重卷腹　58 啞鈴-仰臥-直腿卷腹　59 啞鈴-仰臥-卷腹-推舉　59 啞鈴-仰臥-屈髖卷腹　60 啞鈴-仰臥-屈髖過頂卷腹　60 啞鈴-仰臥-屈髖卷腹-旋轉(zhuǎn)　61 啞鈴-　仰臥- 螺旋舉腿　61 啞鈴-仰臥-剪式抬腿卷腹　62 啞鈴-仰臥-舉腿　62 啞鈴-仰臥-單腿V字靜力　63 啞鈴-仰臥-雙腿V字靜力　63 啞鈴-瑞士球-仰臥-胸前卷腹　64 啞鈴-瑞士球-仰臥-頭上卷腹　64 啞鈴-瑞士球-仰臥-卷腹-過頂　65 啞鈴-站姿-軀干側(cè)屈　65 啞鈴-旋轉(zhuǎn)下砍　66 啞鈴-俄羅斯轉(zhuǎn)體　66 啞鈴-瑞士球-仰臥-臀橋-穩(wěn)定 旋轉(zhuǎn)　67 啞鈴-弓步旋轉(zhuǎn)　67 啞鈴-高爾夫深蹲　68 第6章　下背部訓(xùn)練 啞鈴-瑞士球-俯臥-軀干后伸　70 啞鈴-坐姿-俯身雙臂彎起　70 啞鈴-俯臥-背起轉(zhuǎn)體　71 第7章　臀部訓(xùn)練 啞鈴-基本深蹲　73 啞鈴-相撲深蹲　73 啞鈴-架式前蹲　74 啞鈴-托鈴前蹲　74 啞鈴-瑞士球-靠墻雙腿深蹲　75 啞鈴-深蹲跳　75 啞鈴-平凳單腿深蹲　76 啞鈴-單腿深蹲　76 啞鈴-后腿抬高弓步蹲　77 啞鈴-瑞士球-后腿抬高弓步蹲　77 啞鈴-瑞士球-靠墻單腿深蹲　78 啞鈴-雙臂下蹲高翻　78 啞鈴-單腿臀橋　79 第8章　腿部訓(xùn)練 啞鈴-分腿蹲　81 啞鈴-基本硬拉　81 啞鈴-直腿硬拉　82 啞鈴-相撲硬拉　82 啞鈴-站姿-單臂硬拉　83 啞鈴-單腿羅馬尼亞硬拉　83 啞鈴-瑞士球-前傾雙側(cè)提踵　84 啞鈴-俯臥-雙側(cè)腘繩肌收縮　84 啞鈴-前弓步　85 啞鈴-多方向弓步　85 啞鈴-反向弓步　86 啞鈴-行走弓步　86 啞鈴-弓步下蹲　87 啞鈴-站姿-單側(cè)提踵　87 啞鈴-瑞士球-坐姿-雙側(cè)提踵　88 啞鈴-站姿-行走提踵　88 啞鈴-下蹲雙側(cè)提踵　89 啞鈴-站姿-行走硬拉　89 第9章　復(fù)合訓(xùn)練 什么是復(fù)合訓(xùn)練　91 復(fù)合訓(xùn)練的益處　91 啞鈴-站姿-雙臂彎舉推舉　92 啞鈴-雙臂錘式彎舉推舉　92 啞鈴-雙臂下蹲彎舉　93 啞鈴-雙臂高翻　93 啞鈴-單臂高翻　94 啞鈴-雙臂高翻挺舉　94 啞鈴-雙臂高翻推舉　95 啞鈴-雙臂借力挺舉　95 啞鈴-單臂下蹲高翻　96 啞鈴-弓步單臂推舉-同側(cè)　96 啞鈴-單臂下蹲挺舉　97 啞鈴-雙臂下蹲抓舉　98 啞鈴-雙臂肩上下蹲推舉　98 啞鈴-弓步雙臂推舉-單啞鈴　99 啞鈴-仰臥-臀橋-基本上拉　99 啞鈴-復(fù)合弓步　100 啞鈴-瑞士球-臀橋-雙臂交替推舉　101 啞鈴-仰臥-飛鳥-雙臂屈臂伸　101 啞鈴-俯臥撐旋轉(zhuǎn)　102 啞鈴-上斜俯臥撐　103 啞鈴-下斜俯臥撐　103 啞鈴-側(cè)橋-單臂飛鳥　104 啞鈴-雙腿臀橋　104 第　10章 訓(xùn)練計劃 熱身與動作準(zhǔn)備　106 組間間歇時間　108 負荷的選擇　109 訓(xùn)練計劃的設(shè)計　109 訓(xùn)練后的整理運動　110 健身訓(xùn)練計劃　111 基礎(chǔ)力量發(fā)展計劃　111 中級力量發(fā)展計劃　115 核心發(fā)展計劃　119 四周啞鈴增肌計劃　121 乒乓球?qū)ｍ椖芰Πl(fā)展計劃　123 長跑專項能力發(fā)展計劃　126 羽毛球?qū)ｍ椖芰Πl(fā)展計劃　128 作者簡介　130