你的生活是否因焦慮和壓力失去了控制?你是否常常被恐懼、憤怒等負(fù)面情緒困擾?你是否經(jīng)歷了重大的負(fù)面事件與變故?本書作者在人生的艱難時(shí)期發(fā)現(xiàn),速寫將她的思想、情感和想法以一種有形的形式表現(xiàn)出來(lái),進(jìn)而使她能有效地處理自己的情緒、應(yīng)對(duì)消極想法并改變生活。
藝術(shù)并不令人生畏,任何人都可以拿起一支筆,開始一種變革式的創(chuàng)作實(shí)踐,它將改變你表達(dá) 和體驗(yàn)內(nèi)心深處完整自我的方式。速寫的本質(zhì)是一種創(chuàng)造性的表達(dá)方式,它已發(fā)展成一種治療工具,幫助我們識(shí)別自身情緒、處理個(gè)人經(jīng)歷、實(shí)現(xiàn)預(yù)期結(jié)果。這種自我表達(dá)與自我反省的日常過(guò)程 將幫助我們應(yīng)對(duì)焦慮與創(chuàng)傷,重建欣欣向榮的內(nèi)心圖景。本書包含20個(gè)話題,如希望、信念、勇氣、表達(dá)、進(jìn)步、反思等,每個(gè)話題包含兩個(gè)速寫練習(xí),指導(dǎo)我們進(jìn)行實(shí)操演練。
本書適合任何希望找到平靜、實(shí)現(xiàn)自我療愈、重塑心理健康的讀者閱讀。
希拉·達(dá)西 ·她在心理咨詢領(lǐng)域擁有20余年的工作經(jīng)驗(yàn)。 ·她在《財(cái)富》世界500強(qiáng)公司的顧問(wèn)工作使她深入理解了如何推動(dòng)個(gè)人和團(tuán)隊(duì)的變革性成長(zhǎng)。 ·她擁有孟菲斯大學(xué)美術(shù)學(xué)士學(xué)位、加州大學(xué)洛杉磯分校的社會(huì)情感藝術(shù)從業(yè)資格證書。 雷切爾·史密斯 ·作家、教學(xué)設(shè)計(jì)師。 ·加州大學(xué)洛杉磯分校教育學(xué)博士。 ·她在教育、領(lǐng)導(dǎo)力和社群推廣方面擁有20年的豐富經(jīng)驗(yàn)。
引言
一椅一桌一盞燈,一紙一筆一天地。勾畫焦慮,我尋到了心靈的寧?kù)o;勾畫沉默,我聽到了自己內(nèi)心的聲音;勾畫神秘,我看到了那些我一直知道真實(shí)存在卻沒(méi)有勇氣揭露的事情;勾畫羞愧, 我以謙遜和優(yōu)雅的態(tài)度解放了內(nèi)心的榮耀。
開啟向內(nèi)探索之旅
視覺庫(kù)
情緒輪盤
常見問(wèn)題與答案
1. 希望 : 將焦慮轉(zhuǎn)化為期望
焦慮和期望只有一線之差,焦慮代表恐懼,而期望代表希冀。
如果你飽含焦慮地聽著敲門聲,那么改變之風(fēng)便無(wú)法打開你的心門。你迫切地想要保持現(xiàn)有的安寧,害怕即將發(fā)生的最壞情況,你嚇得無(wú)法動(dòng)彈。你面臨的將是徹底的毀滅改變之風(fēng)將強(qiáng)行 進(jìn)入,帶來(lái)極具侵略性和破壞性的變化。
如果你滿懷期望地聽著敲門聲,讓改變之風(fēng)進(jìn)入你的世界,那么這股新鮮空氣會(huì)為你提供額外 的氧氣。你得到了升華,成為改變的一部分而非它的抗?fàn)幷摺?br />
速寫給予你空間去接受你的焦慮和羞愧,給予你時(shí)間去探求這些焦慮情緒的根源,給予你機(jī)會(huì) 去表達(dá)和處理這些情緒。你將學(xué)著放棄對(duì)外部環(huán)境的控制,也越來(lái)越熟悉內(nèi)心深處的希望、勇氣、 信仰、真理和愛。
關(guān)于希望的速寫
勾畫焦慮,直面消極情緒
勾畫期望,學(xué)會(huì)接受變化
收獲:這些畫作給了我表達(dá)情緒的安全地帶
2. 信仰 : 檢驗(yàn)真正的信仰和盲目的信仰
信仰是對(duì)行為的信念。你不需要確切地知道正在發(fā)生什么或?qū)⒁ネ翁�,你需要的是看到�?dāng) 下所有的可能性和挑戰(zhàn),并用勇氣、信仰和希望擁抱它們。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己正站在懸崖的邊緣, 審視前方未知的命運(yùn);而此時(shí)你的靈魂深處有一個(gè)你向往的情境,但你不知如何到達(dá)那里。你所在 之處與你憧憬之地相距甚遠(yuǎn),你的信仰必須飛躍所有已知的事實(shí)才能到達(dá)目的地。此時(shí)是你建立內(nèi) 心信仰的重要轉(zhuǎn)折點(diǎn)。
關(guān)于信仰的速寫
勾畫意外狀況,學(xué)會(huì)放平心態(tài)
勾畫無(wú)限可能,熱愛生活
收獲:以富有想象力和探索性的方式自由地表達(dá)自己
3. 愛 : 接納你內(nèi)心的小孩
你正在以成年人的智慧和正念恢復(fù)孩童般的好奇心。很快,你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己心懷愛意,在愛中 成長(zhǎng)。試著擁抱那些相互矛盾的想法、恐懼和懷疑,將它們視作探索情緒的起點(diǎn)。
關(guān)于愛的速寫
勾畫自我,關(guān)愛自己
勾畫自由,不要讓限制條件妨礙你做自己喜歡的事
收獲:遵從本心,找回自我
4. 安靜 : 排除外界的干擾,聆聽內(nèi)心的聲音
寂靜是一切事物的本源,每個(gè)人的內(nèi)心都有一處寂靜之地,它可能如同宇宙般廣袤。當(dāng)我們體 驗(yàn)這種寂靜時(shí),我們會(huì)想起自己是誰(shuí)。
關(guān)于安靜的速寫
勾畫噪聲,接納它們帶給你的每種感受
勾畫內(nèi)心的聲音,充分釋放情緒
收獲:以一種安靜的方式回歸自我
5. 呼吸 : 如何有效地消除情感垃圾
呼吸幫助你治愈痛楚、提煉體驗(yàn),讓你不斷釋放自我。當(dāng)害怕、焦慮或期待驚喜時(shí),我們會(huì)屏 住呼吸;當(dāng)心煩意亂時(shí),我們會(huì)呼吸急促;當(dāng)墜入愛河時(shí),我們的心臟怦怦跳,我們會(huì)熱血沸騰; 當(dāng)面對(duì)落日的美景時(shí),我們會(huì)緩慢而深長(zhǎng)地呼吸,肺部將那一刻的喜悅吸入每個(gè)細(xì)胞,取代悲傷, 那些悲傷曾流淌在缺乏氧氣的血液中。不管有意或無(wú)意,呼吸與我們的精神和情緒狀態(tài)密切相關(guān)。
關(guān)于呼吸的速寫
勾畫屏住的呼吸,感受呼吸與情緒的關(guān)系
勾畫平穩(wěn)的呼吸,感受寧?kù)o
收獲:學(xué)會(huì)管理情緒
6. 真相 : 尋找面具下的真實(shí)自我
在尋找真實(shí)自我的過(guò)程中,我們常常迷失了追尋自我價(jià)值的道路。我們專注于最終的樣子,卻 忘記了我們的初心。雖然我們?yōu)樽约簞?chuàng)造的完美生活的外表曾被我們視為真相,但是它終將衰減和 腐朽。這是不可持續(xù)的,也不是真實(shí)的。維持它所需的精力完全可以用來(lái)創(chuàng)造一種更真實(shí)、更持久的生活。
關(guān)于真相的速寫
勾畫裂縫,完整的自我是由不完美組成的
勾畫面具,挖掘你戴上面具的意圖
收獲:更了解自己,對(duì)他人更有同理心
7. 信念 : 識(shí)別賦予你力量與削弱你力量的信念
你也許一直固守著完美主義的錯(cuò)誤信念,矛盾地致力于一種無(wú)法實(shí)現(xiàn)的成就感,過(guò)度維護(hù)你對(duì) 自我認(rèn)可的需要。你要意識(shí)到自己的信念是如何賦予你力量或削弱你力量的,通過(guò)速寫表達(dá)你對(duì)它 們的肯定,同時(shí)也要質(zhì)疑它們。
關(guān)于信念的速寫
勾畫束縛,找出阻礙你前進(jìn)的負(fù)擔(dān)
勾畫自由,獲得持續(xù)成長(zhǎng)的動(dòng)力
收獲:認(rèn)同生活中沒(méi)有所謂的完美時(shí)刻
8. 自信 : 學(xué)會(huì)享受過(guò)程并允許自己犯錯(cuò)
除了你自己之外,沒(méi)有人有權(quán)告訴你你是誰(shuí)。越自信,越無(wú)畏,越無(wú)畏,越強(qiáng)大,這樣你從鏡 子中看到的才是真實(shí)的自己,而不是通過(guò)別人的眼睛看到的自己。
關(guān)于自信的速寫
勾畫不安,找回平衡感
勾畫自信,積蓄內(nèi)心的能量
收獲:加速成長(zhǎng)和愈合
9. 勇氣 : 戰(zhàn)勝形形色色的畏懼心理
每次直面恐懼的經(jīng)歷都能讓你獲得力量、勇氣和信心。你可以對(duì)自己說(shuō)我經(jīng)歷過(guò)這種恐懼, 可以應(yīng)對(duì)隨之而來(lái)的任何事情。你必須去做你認(rèn)為自己做不到的事情。
關(guān)于勇氣的速寫
勾畫恐懼,直面它才能戰(zhàn)勝它
勾畫勇敢,找到賦予你力量的內(nèi)在源泉
收獲:化恐懼為勇氣
10. 感知 : 誠(chéng)實(shí)地反思自己
只有當(dāng)你能審視自己的內(nèi)心時(shí),你的視野才會(huì)變得清晰�?聪蛲饷娴娜耍膽褖�(mèng)想;看向內(nèi)里的人,清醒無(wú)比。在自我狀態(tài)中,自我感知和身份認(rèn)同源于你的思維。換句話說(shuō),你的思維告訴你 有關(guān)自己的一切:你的人生經(jīng)歷、記憶、期望、腦海中不斷閃現(xiàn)的想法以及反映這些想法的情緒。 所有這些構(gòu)成了你的自我意識(shí)。
關(guān)于感知的速寫
勾畫扭曲,意識(shí)到別人的想法如何扭曲你看待自己的方式
勾畫新視角,不同的視角收獲不同的感知
收獲:更快樂(lè)地生活
11. 洞察 : 對(duì)自己與世界始終懷揣好奇心
要真正改變我們的內(nèi)心世界,就必須先改變看待事物的方式。一旦我們能不加偏見地、帶著純 粹的好奇心觀察我們自身的內(nèi)部運(yùn)作,我們就能釋放出治愈力。
關(guān)于洞察的速寫
勾畫盲目,與內(nèi)心的碎片和平相處
勾畫洞見,曾經(jīng)觸動(dòng)你的一切塑造了現(xiàn)在的你
收獲:帶著強(qiáng)烈的信心和確定性前行
12. 反思 : 擁抱自己的每一面,獲得內(nèi)在安全感
通過(guò)反思,你將從思維的不確定性過(guò)渡到確定性,它為你的人生旅程提供了轉(zhuǎn)身或改變的空 間,而不是當(dāng)你走得太遠(yuǎn)時(shí),需要做出巨大的、徹底的甚至艱難的改變來(lái)糾正方向。
關(guān)于反思的速寫
勾畫不適,觀察情緒如何投射在身體上
勾畫舒適,建立身心的正向聯(lián)系
收獲:克服了正在經(jīng)歷卻沒(méi)有意識(shí)到的情緒
13. 表達(dá) : 健康地表達(dá)情緒好過(guò)一味地壓抑情緒
情緒不能被歸類為好或壞、積極或消極、可恥或榮耀。我們給情緒貼的這些標(biāo)簽反映了當(dāng)我們 感到?jīng)_突在內(nèi)心萌生時(shí),我們對(duì)自己的評(píng)判和認(rèn)識(shí)。這些標(biāo)簽阻礙了我們?nèi)ヌ剿髑榫w,它們歪曲了 我們對(duì)世界的看法。如果我們能聯(lián)系其他互相沖突的感受和相關(guān)經(jīng)歷,那么我們就能開始解析情緒 并表達(dá)每種傷害。逃避痛苦只會(huì)延長(zhǎng)痛苦。壓抑某些情緒所耗費(fèi)的能量甚至比直面它們所需的能量 更大。每種情緒都在我們體內(nèi)和我們周圍游蕩。當(dāng)我們害怕的時(shí)候,自然會(huì)想鉆進(jìn)自己的保護(hù)殼。 這個(gè)殼變成了一個(gè)堅(jiān)不可摧的鎧甲,把一切都擋在外面。最終,鎧甲會(huì)變得沉重,我們的身體也會(huì) 因?yàn)楸池?fù)期望而變得疲憊不堪。你將不再看到自己的閃亮外衣。
關(guān)于表達(dá)的速寫
勾畫情緒起伏,接受而非逃避
勾畫感受,學(xué)會(huì)表達(dá)并釋放情緒
收獲:發(fā)現(xiàn)自己個(gè)性和情緒中的未知層面
14. 臣服 : 感受治愈、平和、寬恕及愛
臣服于感受使我們能夠與更深層次的情感建立聯(lián)系,并認(rèn)識(shí)到在表面意識(shí)之下,內(nèi)心情緒發(fā)生 了哪些波動(dòng)、起伏。
關(guān)于臣服的速寫
勾畫壓力,學(xué)會(huì)釋放緊張感
勾畫放松,擺脫情緒對(duì)我們的控制
收獲:向內(nèi)探索,關(guān)注內(nèi)心
15. 智慧 : 認(rèn)識(shí)自己是一切智慧的開端
昨日的我聰明,渴望改變世界;今日的我明智,正在改變自己。認(rèn)識(shí)自己是一切智慧的開端。
關(guān)于智慧的速寫
勾畫矛盾,感受情緒的對(duì)立與和諧
勾畫接受,解開生活中的繩結(jié)
收獲:保持舒適地走出舒適區(qū)
16. 靈感 : 希望、勇氣和信念的源泉
靈感是能量和動(dòng)力,它是豐盛的快樂(lè)和深深的謝意。它需要燃料來(lái)維持,你可以通過(guò)關(guān)注它為 它助燃。你的靈感會(huì)成為希望、勇氣和信念的源泉它成了一種表達(dá)。表達(dá)的內(nèi)容越多,它就越 能自然地達(dá)到成倍增加的階段。
關(guān)于靈感的速寫
勾畫匱乏,找出引發(fā)悲痛、不安和自私的情緒
勾畫豐裕,內(nèi)心富足
收獲:釋放期望、關(guān)注過(guò)程、贊美結(jié)果
17. 進(jìn)步 : 每一步都有收獲
真正的發(fā)現(xiàn)之旅不在于尋找新風(fēng)景,而在于擁有新視角。你可能每天都在進(jìn)步,每一步都有收 獲。在你面前將會(huì)有一條不斷延長(zhǎng)、不斷上升、不斷改進(jìn)的道路。你知道你永遠(yuǎn)也不會(huì)到達(dá)旅程的 終點(diǎn)。但是,這非但不令人氣餒,反而增加了攀登的喜悅和動(dòng)力。
關(guān)于進(jìn)步的速寫
勾畫變化,成為變化的推動(dòng)者,而非受害者
勾畫成長(zhǎng),為內(nèi)心開辟一條治愈之路
收獲:擁有更多新視角
18. 好奇心 : 與黑暗玩耍,讓它有光
重要的是不要停止疑問(wèn),好奇心有其存在的理由。當(dāng)一個(gè)人思考永恒、生命和現(xiàn)實(shí)世界的奧秘 時(shí),他就會(huì)感到敬畏。一個(gè)人每天僅僅理解一點(diǎn)這種奧秘就足夠了。
關(guān)于好奇心的速寫
勾畫體驗(yàn),接納使你成為今天的自己的所有東西
勾畫解放,去除自我否定的外殼
收獲:心懷感激,韌性生長(zhǎng)
19. 目標(biāo) : 接受成長(zhǎng)之路上不斷演變的挑戰(zhàn)
當(dāng)世界看著你時(shí),它可能選擇只看到你的一部分而不是完整的你。雖然我們無(wú)法改變別人對(duì) 我們的看法,但我們可以選擇如何看待自己。提升自己,這樣你就能從自己的倒影中感受到愛和 接納。
關(guān)于目標(biāo)的速寫
勾畫忙碌,認(rèn)清花時(shí)間做事和花時(shí)間做自己喜歡的事的區(qū)別
勾畫進(jìn)化,知道自己想要成為什么樣的人
收獲:沒(méi)有評(píng)判,無(wú)須懷疑
20. 規(guī)劃 : 規(guī)劃自己的生活,而非生活在別人的陰影中
當(dāng)你渴求他人的贊美時(shí),你就是在為別人的認(rèn)可而活,你無(wú)法自由地引導(dǎo)和制訂自己的計(jì)劃�!‘�(dāng)你想要開啟一段直達(dá)內(nèi)心的旅程時(shí),這種心態(tài)會(huì)搶奪你的能量,它使你空虛,而不是讓你充滿 元?dú)狻?br />
關(guān)于規(guī)劃的速寫
勾畫陰影,看到自己的陰影是接受和愛整個(gè)自我的方式
勾畫細(xì)節(jié),過(guò)程比結(jié)果重要
收獲:感受到前所未有的真實(shí)感與安全感
結(jié)語(yǔ) : 自我覺醒、療愈和成長(zhǎng)
這個(gè)旅程是你獨(dú)有的。當(dāng)你身陷困境時(shí),愿你能觀察到希望、信仰和愛是如何被激發(fā)的;當(dāng)你 作畫時(shí),愿你在寧?kù)o中聽到自己的呼吸聲、個(gè)性的抑揚(yáng)頓挫,以及自我的心跳;當(dāng)你審視自己的信 念時(shí),愿你有勇氣相信自己的直覺,并丟棄不再為你服務(wù)的執(zhí)念;當(dāng)你投入這個(gè)練習(xí)時(shí),愿你能深 刻感知你所表達(dá)的真相;當(dāng)你反思你正在創(chuàng)造的東西時(shí),愿你為自己提供一個(gè)安全的空間,讓你臣 服并相信自己內(nèi)心生長(zhǎng)的智慧;當(dāng)你收獲精神的重生時(shí),愿你分享你的靈感,保持進(jìn)步,并學(xué)會(huì)利 用這些體驗(yàn)。
收獲:重建欣欣向榮的內(nèi)心圖景