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本書以頸椎和胸椎運動為重點，尤其適用于那些深受頸部、背部疼痛困擾的讀者。全書分為A和B兩個部分。A 部分的整個練習(xí)課程由相互關(guān)聯(lián)的小練習(xí)組成。練習(xí)課程以30日為一個周期逐步展開。如果在進行某項練習(xí)時感到疼痛，應(yīng)該立刻停止這項練習(xí)。每天的練習(xí)時長不要超過10分鐘。
讀者可以自由安排30天練習(xí)的重復(fù)次數(shù)。
本書B部分是拓展練習(xí)。
第31 章介紹了如何通過自我按摩的方式加速緊張肌肉的血液循環(huán)，放松肌肉；
第32 章和第33 章介紹了久坐人士如何放松頸椎、胸椎和相關(guān)肌群，還講述了怎樣用相同的方式緩解甚至避免背痛；
第34 章介紹了有助于肌肉訓(xùn)練的呼吸練習(xí)；
第35 章介紹了放松下頜肌和咀嚼肌的練習(xí)方法；
第36 章總結(jié)了針對特定部位疼痛，尤其是由職業(yè)生活中長期養(yǎng)成的壞習(xí)慣造成的疼痛的訓(xùn)練方法。
全書的練習(xí)早已經(jīng)過多年實踐的證明，受到了很多患者、醫(yī)生和同行的一致好評。即使是零基礎(chǔ)，本書中簡潔明了的語言和生動形象的演示也能讓你一目了然。如果你逐步完成30天的練習(xí)，就一定能看到成效。不僅如此，所有教授脊柱健身操或體操的人，如理療師、體育教師、健身教練、成人大學(xué)和體育俱樂部的任課教師，都可以從本書中找到一些有價值且高效的練習(xí)方案。

前言
非常榮幸，《頸椎胸椎功能強化訓(xùn)練》第1 版出版近30 年后的今天，第6 版跟大家見面了。本書以頸椎和胸椎訓(xùn)練為重點，是對《腰椎功能強化訓(xùn)練》一書的補充，德國的ko-Test 消費雜志1 曾將本書評定為優(yōu)質(zhì)圖書。
根據(jù)讀者的建議，新版對原有的內(nèi)容進行了更新，同時在書中介紹了一些針對特定部位疼痛的練習(xí)，有些疼痛是人們在特定職業(yè)中長期保持錯誤姿勢引起的，這些練習(xí)能幫助你拉伸和放松這些疼痛部位的肌肉。這部分內(nèi)容放在了全書的最后一章。
但是，這本書的整體理念沒有改變，全書的基本框架也保留原樣。
任何頸椎有問題的人都可以通過這一系列的練習(xí)課程來強化頸前肌群和頸后肌群，更好地保持頭部平衡，緩解頸椎壓力；再與腰椎練習(xí)相結(jié)合，可以達到鍛煉整個軀干和脊柱的最佳效果。這套練習(xí)旨在讓肌肉達到一個平衡狀態(tài)，而非專門鍛煉某一個部位的肌群。它能增強肌肉的靈活性和協(xié)調(diào)性，促進血液循環(huán)，使脊柱擁有足夠的穩(wěn)定性和靈活性，從而預(yù)防背部疼痛。
本書介紹的練習(xí)早已經(jīng)過多年實踐的證明，受到很多患者、醫(yī)生的一致好評。即使你是零基礎(chǔ)，本書中簡潔明了的語言和生動形象的演示也能讓你一目了然。只要你逐步完成30 天的練習(xí)，就一定能看到成效。不僅如此，所有教授脊柱健身操或體操的人，如理療師、體育教師、健身教練、成人大學(xué)和體育俱樂部的任課教師，都可以從本書中找到一些有價值且高效的練習(xí)方案。
本書也是脊柱問題專科醫(yī)生從業(yè)前的必讀教材。書中介紹的一系列練習(xí)完全按照骨科醫(yī)生的要求安排，是符合人體規(guī)律的科學(xué)練習(xí)。積極的練習(xí)是很重要的，充分的運動也是必要的，但要循序漸進，不要用力過猛。
希望所有的練習(xí)者都能享受練習(xí)的過程，但練習(xí)者也需要有足夠的耐心和毅力，才能通過這些有益健康的訓(xùn)練感受到身體的變化。
在這里，我要衷心地感謝所有參加我的健身課的學(xué)員和我眾多的同事，他們提出了許多建設(shè)性的意見，讓我的練習(xí)課程不斷得到改進。感謝我的兒媳埃爾克萬德勒德雷埃爾（Elke Wandler-Dreher），她充滿熱情且耐心地幫助我將所有練習(xí)動作呈現(xiàn)出來。我還要感謝克里斯蒂安豪曼弗里奇（Christiane Haumann-Frietsch）女士為本書提供了優(yōu)質(zhì)的照片。此外，我也要向愛思唯爾旗下的烏爾班和費歇爾出版社（Urban &Fischer）審稿部的編輯們，尤其是伊內(nèi)絲默根哈根（Ines Mergenhagen）女士，表達我誠摯的謝意，這本書的順利出版離不開他們熱情的支持和耐心的幫助。
加布里爾德雷埃爾- 埃德爾曼（Gabriele Dreher-Edelmann）
2019 年秋天于巴登- 巴登

A 30 天練習(xí).................................... 1
1 第一個練習(xí)日.............................. 3
2 第二個練習(xí)日.............................. 8
3 第三個練習(xí)日.............................14
4 第四個練習(xí)日.............................20
5 第五個練習(xí)日.............................25
6 第六個練習(xí)日.............................31
7 第七個練習(xí)日.............................36
8 第八個練習(xí)日.............................42
9 第九個練習(xí)日.............................48
10 第十個練習(xí)日.............................53
11 第十一個練習(xí)日 .........................59
12 第十二個練習(xí)日 .........................65
13 第十三個練習(xí)日 .........................72
14 第十四個練習(xí)日 .........................78
15 第十五個練習(xí)日 .........................84
16 第十六個練習(xí)日 .........................89
17 第十七個練習(xí)日 .........................95
18 第十八個練習(xí)日 ....................... 100
19 第十九個練習(xí)日 ....................... 105
20 第二十個練習(xí)日 ....................... 111
21 第二十一個練習(xí)日.................... 117
22 第二十二個練習(xí)日.................... 124
23 第二十三個練習(xí)日.................... 131
24 第二十四個練習(xí)日.................... 138
25 第二十五個練習(xí)日.................... 143
26 第二十六個練習(xí)日.................... 150
27 第二十七個練習(xí)日.................... 155
28 第二十八個練習(xí)日.................... 162
29 第二十九個練習(xí)日.................... 168
30 第三十個練習(xí)日 ....................... 173
B 拓展練習(xí) .................................. 179
31 通過自我按摩改善局部血液循環(huán) .................................. 181
32 晨間坐式小練習(xí)：緩解久坐帶來的肌肉酸痛 ................ 184
33 午后坐式小練習(xí)：緩解久坐帶來的肌肉酸痛 ................ 189
34 呼吸練習(xí) .................................. 195
35 下頜肌和咀嚼肌的放松練習(xí) ..... 218
36 針對特定部位疼痛的練習(xí)......... 219
結(jié)束語................................................ 228

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