對于大眾健身和專業(yè)體能訓(xùn)練來說，抗阻訓(xùn)練是不可或缺的。作者基于自身多年的研究、實踐經(jīng)驗，以及世界各地的運動科學(xué) 家關(guān)于抗阻訓(xùn)練的重要研究進(jìn)展，探討了抗阻訓(xùn)練方案的關(guān)鍵變量及設(shè)計方法。書中具體介紹了抗阻訓(xùn)練方案的設(shè)計原則和不同類型的抗阻訓(xùn)練，詳細(xì)闡釋了抗阻訓(xùn)練的生理適應(yīng)及其與心肺訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練等的關(guān)系，系統(tǒng)講解了抗阻訓(xùn)練方案的設(shè)計方法、可使用的技術(shù)和策略及停訓(xùn)的影響和安排，仔細(xì)討論了女性、兒童和青少年及老年人的抗阻訓(xùn)練。提供的針對不同訓(xùn)練個體、需求和環(huán)境的內(nèi)容將幫助讀者設(shè)計出高度個性化的抗阻訓(xùn)練方案。
無論是希望深入了解抗阻訓(xùn)練基礎(chǔ)知識的運動科學(xué) 家、相關(guān)專業(yè)教師和學(xué)生，還是在實踐中應(yīng)用抗阻訓(xùn)練的體能教練、力量教練、私人教練、運動員及運動愛好者、健身愛好者等，均能從《抗阻訓(xùn)練方案設(shè)計指南（第4版）》的內(nèi)容中獲益。
系統(tǒng)介紹抗阻訓(xùn)練的重要研究和實踐進(jìn)展，解讀抗阻訓(xùn)練方案的設(shè)計策略和方法
·抗阻訓(xùn)練的原則、類型、體系和生理適應(yīng)
·訓(xùn)練方案的設(shè)計指南、可用技術(shù)和進(jìn)階策略
·特殊人群的生理特點和訓(xùn)練方案設(shè)計方法
認(rèn)真讀完這本書，你將對抗阻訓(xùn)練有更系統(tǒng)、深入的理解
能為各類人群設(shè)計出更具個性化的科學(xué)抗阻訓(xùn)練方案
幫助不同水平的運動員提升運動表現(xiàn)，贏得更多勝利
幫助有不同健身和體能需求的人群優(yōu)化訓(xùn)練，達(dá)成目標(biāo)
史蒂文·J. 弗萊克（Steven J.Fleck）
博士，威斯康星大學(xué)帕克賽德分校的健康學(xué)、運動科學(xué)和體育管理學(xué)副教授。他于1978年從俄亥俄州立大學(xué)畢業(yè)并獲得運動生理學(xué)博士學(xué)位。他負(fù)責(zé)主持美國奧委會的體能訓(xùn)練項目；擔(dān)任德國排球協(xié)會的力量教練；執(zhí)教高中田徑隊、籃球隊和足球隊。弗萊克曾擔(dān)任美國國家體能協(xié)會（NSCA）基礎(chǔ)和應(yīng)用研究分會的副主席，現(xiàn)為NSCA主席（英文原版圖書出版時）。他是美國運動醫(yī)學(xué)會（ACSM）和NSCA的特別會員。他于1991年榮獲NSCA年度運動科學(xué) 家獎，并于2005年榮獲NSCA終身成就獎。
威廉·J. 克雷默（William J.Kraemer）
博士，康涅狄格大學(xué)教育學(xué)院人體運動學(xué)系教授。他同時還在生理學(xué)和神經(jīng)生物學(xué)系擔(dān)任教授，并在康涅狄格大學(xué)健康學(xué)院的老齡化醫(yī)學(xué)中心兼任醫(yī)學(xué)教授�？死啄�1984年從懷俄明大學(xué)畢業(yè)并獲得生理學(xué)博士學(xué)位。他是約翰和珍妮絲?費舍爾講座運動生理學(xué)方向的教授，并于1998年到2001年6月在波爾州立大學(xué)擔(dān)任人體表現(xiàn)實驗室主任和教授。他還是印第安納醫(yī)學(xué)院的教授及賓夕法尼亞州立大學(xué)應(yīng)用生理學(xué)教授、運動醫(yī)學(xué)中心研究主任、細(xì)胞研究中心副主任、人體運動學(xué)系和諾爾生理研究中心的教員。他是ACSM的特別會員，也是NSCA的前任主席�？死啄@得NSCA頒發(fā)的杰出運動科學(xué) 家獎和終身成就獎。2006年，NSCA的杰出運動科學(xué) 家獎以他的名字命名。他還是Journal of Strength and Conditioning Research的主編。
譯者簡介
楊東漢
美國貝勒大學(xué)運動生理學(xué)碩士，美國國家體能協(xié)會認(rèn)證體能訓(xùn)練師（CSCS）。曾在2022年北京冬奧周期和2020年東京奧運周期，擔(dān)任多個項目的國家隊的體能教練；還擔(dān)任過清華大學(xué)男子籃球隊體能教練，美國貝勒大學(xué)男子和女子籃球隊、網(wǎng)球隊和足球隊等多支校隊的助理體能教練，以及密歇根大學(xué)男子籃球隊體能教練助理；《周期訓(xùn)練理論與方法（第6 版）》等圖書譯者。
前言 Ⅷ
致謝�、�
1 抗阻訓(xùn)練的基本原則和練習(xí)計劃 1
基本定義 2 最大隨意肌肉動作 4 強度 6 訓(xùn)練量 8 休息時間 8 速度特定性 10 肌肉動作特定性 10 肌群特定性 11 能量來源特定性 11 周期化 11 漸進(jìn)式超負(fù)荷 11 安全事項 13 小結(jié) 16
2 抗阻訓(xùn)練的類型 19
等長訓(xùn)練 21 動態(tài)恒定外部阻力訓(xùn)練 29 可變抗阻訓(xùn)練 42 等速訓(xùn)練 45 離心訓(xùn)練 54 所有訓(xùn)練類型的注意事項 63 訓(xùn)練類型比較 66 小結(jié) 74
3 抗阻訓(xùn)練的生理適應(yīng) 77
生理適應(yīng) 78 生物能量學(xué) 79 骨骼肌纖維 90 神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng) 121 身體成分變化 130 抗阻訓(xùn)練和訓(xùn)練中的激素系統(tǒng) 138 結(jié)締組織 158 心血管適應(yīng) 160 小結(jié) 179
4 整合其他健康元素 181
訓(xùn)練方案兼容性 182 心肺訓(xùn)練的基礎(chǔ) 198 拉伸和柔韌性 202 小結(jié) 212
5 開發(fā)個性化抗阻訓(xùn)練方案 215
方案選擇 215 需求分析 218 方案設(shè)計 224 關(guān)鍵變量 224 訓(xùn)練潛力 247 設(shè)立訓(xùn)練目標(biāo) 249 小結(jié) 254
6 抗阻訓(xùn)練體系和技術(shù) 257
單組訓(xùn)練體系 259 快速循環(huán) 260 多組訓(xùn)練體系 260 練習(xí)順序體系 266 適用于其他訓(xùn)練體系的技術(shù) 270 針對性的訓(xùn)練方法和技術(shù) 279 小結(jié) 303
7 高級訓(xùn)練策略 305
抗阻訓(xùn)練周期化 306 對比研究 317 發(fā)展爆發(fā)力 331 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練 339 一天兩次訓(xùn)練 349 小結(jié) 350
8 停訓(xùn) 351
停訓(xùn)類型 353 力量損失的生理機制 368 肌肉動作類型的影響 371 停訓(xùn)對骨骼的影響 372 大幅增重運動員的停訓(xùn) 373 小結(jié) 375
9 女性與抗阻訓(xùn)練 377
兩性間生理和運動表現(xiàn)的差異 377 女性訓(xùn)練 390 女性對抗阻訓(xùn)練的激素反應(yīng) 395 月經(jīng)周期 400 骨密度 404 膝關(guān)節(jié)損傷 407 一般需求分析 408 小結(jié) 410
10 兒童和青少年與抗阻訓(xùn)練 413
訓(xùn)練適應(yīng) 414 損傷困擾 422 訓(xùn)練方案注意事項 426 訓(xùn)練方案進(jìn)階 429 訓(xùn)練課示例 434 設(shè)備改造和組裝難題 434 訓(xùn)練方案理念 437 小結(jié) 437
11 老年人與抗阻訓(xùn)練 439
激素變化與年齡和抗阻訓(xùn)練 440 老年人身體成分變化 446 體能變化與年齡增長 452 老年人抗阻訓(xùn)練適應(yīng) 458 為老年人設(shè)計抗阻訓(xùn)練方案465 小結(jié) 472
術(shù)語表 475
參考文獻(xiàn) 481
關(guān)于作者 539
關(guān)于譯者 540
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