腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練 預(yù)防損傷 緩解慢性疼痛與提升運(yùn)動表現(xiàn)
腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練 介紹了人體運(yùn)動系統(tǒng)基礎(chǔ)知識,并重點講解了腰部的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)與功能,接著對腰部損傷風(fēng)險的篩查方法進(jìn)行了解析,隨后以真人示范、分步驟圖解的方式,對強(qiáng)化腰部功能的七大訓(xùn)練步驟及動作練習(xí)進(jìn)行了詳細(xì)闡釋與展示,提供了針對不同目標(biāo)的訓(xùn)練方案,旨在幫助讀者通過科學(xué)訓(xùn)練預(yù)防腰部損傷,緩解腰部疼痛,恢復(fù)并強(qiáng)化腰部功能。
國家隊體能教練 閆琪博士 專業(yè)寫作
體育科學(xué)研究所運(yùn)動康復(fù)研究中心 審定推薦
助力預(yù)防腰部損傷、緩解腰部慢性疼痛與提升運(yùn)動表現(xiàn)
·介紹腰部解剖學(xué)結(jié)構(gòu)與功能
·解析腰部損傷風(fēng)險篩查方法
關(guān)節(jié)活動度篩查 功能動作篩查
·闡釋腰部功能強(qiáng)化策略與七大步驟
·110余項分步演示動作練習(xí)
·12套針對不同功能障礙、損傷、人群與運(yùn)動專項的訓(xùn)練方案
·配套動作指導(dǎo)視頻
閆琪
體育科學(xué)研究所研究員,博士,上海體育學(xué)院客座教授;獲得美國國家體能協(xié)會體能訓(xùn)練(NSCA-CSCS)認(rèn)證;FMS 國際認(rèn)證講師;FMS、SFMA 高級認(rèn)證專家;獲奧運(yùn)科技先進(jìn)個人、國家體育事業(yè)突出貢獻(xiàn)獎等獎項。
第 一 章 人體運(yùn)動系統(tǒng)基礎(chǔ)知識及腰部結(jié)構(gòu)與功能
1.1 人體運(yùn)動系統(tǒng)基礎(chǔ)知識 002
1.1.1 解剖學(xué)基本方位與術(shù)語 002
人體標(biāo)準(zhǔn)解剖學(xué)姿勢 002
人體各部位 003
人體基本切面 003
人體基本運(yùn)動軸 003
1.1.2 骨、關(guān)節(jié)與肌肉 004
骨 004
關(guān)節(jié) 005
肌肉 008
1.2 腰部結(jié)構(gòu)與功能 011
1.2.1 脊柱(腰椎段)的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)與功能 011
腰椎 011
韌帶 012
椎間盤 012
運(yùn)動功能 013
1.2.2 腰椎- 骨盆- 髖關(guān)節(jié)復(fù)合體的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)與功能 014
第 二 章 腰部損傷風(fēng)險篩查
2.1 腰部損傷的常見類型 018
2.1.1 腰背部肌筋膜炎 018
2.1.2 椎間關(guān)節(jié)疼痛 018
2.1.3 椎間盤突出 018
2.1.4 腰椎扭傷或拉傷 019
2.1.5 橫突骨折 019
2.1.6 峽部骨折或斷裂 020
2.2 腰部損傷的風(fēng)險篩查方法 020
2.2.1 關(guān)節(jié)活動度篩查 020
胸椎靈活性篩查 021
主動直腿上抬篩查 023
俯臥髖關(guān)節(jié)主動伸展篩查 025
俯臥屈膝髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋篩查 027
2.2.2 功能動作篩查 029
髖關(guān)節(jié)鉸鏈動作篩查 029
第 三 章 腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練策略與動作練習(xí)
3.1 腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練策略 033
3.1.1 關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性功能 033
3.1.2 功能訓(xùn)練的進(jìn)階模式 034
靈活性:關(guān)節(jié)最基本的功能 034
穩(wěn)定性:控制一個或多個關(guān)節(jié)動作的功能 034
動作模式:多個關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)運(yùn)動的功能 035
功能力量:在一個或多個基礎(chǔ)動作模式之上增加負(fù)荷 035
3.1.3 腰部功能強(qiáng)化的七大訓(xùn)練步驟 036
3.2 腰部功能強(qiáng)化動作練習(xí) 037
3.2.1 呼吸訓(xùn)練 039
3.2.2 胸椎靈活性訓(xùn)練 043
胸椎周圍軟組織松解訓(xùn)練 044
動態(tài)胸椎靈活性訓(xùn)練 045
抗阻動態(tài)胸椎靈活性訓(xùn)練 056
3.2.3 髖關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練 064
泡沫軸滾壓訓(xùn)練 065
筋膜球按壓扳機(jī)點訓(xùn)練 069
肌肉靜態(tài)拉伸訓(xùn)練 075
彈力帶輔助肌肉拉伸訓(xùn)練 083
動態(tài)靈活性訓(xùn)練 089
3.2.4 髖關(guān)節(jié)鉸鏈動作模式訓(xùn)練 095
3.2.5 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練 103
無器械靜態(tài)訓(xùn)練 104
無器械動態(tài)訓(xùn)練 109
彈力帶靜態(tài)訓(xùn)練 114
彈力帶動態(tài)訓(xùn)練 118
3.2.6 核心力量訓(xùn)練 120
無器械訓(xùn)練 121
彈力帶訓(xùn)練 128
壺鈴訓(xùn)練 132
3.2.7 全身力量訓(xùn)練 137
無器械訓(xùn)練 138
彈力帶訓(xùn)練 146
壺鈴訓(xùn)練 152
戰(zhàn)繩訓(xùn)練 161
第 四 章 腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案
4.1 針對與腰部相關(guān)的功能障礙的糾正訓(xùn)練方案 166
4.1.1 胸椎靈活性不足的糾正訓(xùn)練方案 166
基礎(chǔ)方案 166
進(jìn)階方案 168
4.1.2 髖關(guān)節(jié)靈活性不足的糾正訓(xùn)練方案 170
基礎(chǔ)方案 170
進(jìn)階方案 172
4.1.3 核心穩(wěn)定性不足的糾正訓(xùn)練方案 174
基礎(chǔ)方案 174
進(jìn)階方案 176
4.2 針對腰部慢性疼痛的功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案 178
4.2.1 針對胸椎緊張引發(fā)的慢性腰痛的功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案 178
基礎(chǔ)方案 178
進(jìn)階方案 180
4.2.2 針對骨盆前傾引發(fā)的慢性腰痛的功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案 182
基礎(chǔ)方案 182
進(jìn)階方案 184
4.2.3 針對腰肌勞損引發(fā)的慢性腰痛的功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案 186
基礎(chǔ)方案 186
進(jìn)階方案 188
4.3 針對不同人群的腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案 190
4.3.1 針對久坐人群的腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案 190
基礎(chǔ)方案 190
進(jìn)階方案 192
4.3.2 針對久站人群的腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案 194
基礎(chǔ)方案 194
進(jìn)階方案 196
4.3.3 針對健身人群的腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案 198
基礎(chǔ)方案 198
進(jìn)階方案 200
4.4 針對不同運(yùn)動的腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案 202
4.4.1 針對跑步運(yùn)動的腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案 202
基礎(chǔ)方案 202
進(jìn)階方案 204
4.4.2 針對力量訓(xùn)練的腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案 206
基礎(chǔ)方案 206
進(jìn)階方案 208
4.4.3 針對瑜伽運(yùn)動的腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案 210
基礎(chǔ)方案 210
進(jìn)階方案 212