1.熱身法則 科學的熱身是一個合格的健身者必需的習慣，如今的一些健身者似乎忘掉了這件事。訓練前的熱身包含了三個方面。 （1）肌肉血流量的增加 首先是加快全身血液循環(huán)速度和升高體溫，這要求5分鐘（冬季訓練時你需要更多的熱身時間）左右低強度的熱身，如跳繩、在跑步機上快走或騎固定自行車（有氧器材的真正用處是熱身和心肺功能訓練）。接下來在正式訓練前練習訓練計劃的第一個動作的適應組來增加目標肌群的血流量和肌肉供氧量，用很輕的重量完成。目的是激活特定肌肉和活動、潤滑相關的關節(jié)，讓神經(jīng)系統(tǒng)對姿勢和技術加以熟悉。只做少量的組次，不要為此犧牲掉力量和安全。你也要適度地預熱輔助肌群，例如在胸部訓練前為肱三頭肌熱身，在背部訓練前為肩部和整條手臂熱身。輕重量的熱身也是對肌肉的一種拉伸。 （2）核心肌群的熱身 沒有哪個部位的訓練不需要核心肌群的參與，位于負荷之下的身體會率先征用核心肌群。但為腹肌和豎脊肌熱身的人少之又少。特別是在腿部訓練日，核心肌群的熱身時間要比其他訓練日更長。但也不要為此耗費過多體力，在瑜伽墊或訓練凳上練習強度較輕的徒手訓練動作，如：坐姿舉腿、俄羅斯轉體、反向舉腿等練習，目的是使核心肌群提前適應繃緊的狀態(tài)。 （3）關節(jié)的活動 關節(jié)也需要熱身，尤其在靈活度方面，不良的關節(jié)靈活度會產生錯誤的技術動作。例如在胸部訓練之前，因為肩關節(jié)、肘關節(jié)和腕關節(jié)都會參與其中，所以要活動相關的關節(jié)。其目的是保證動作的正確并減少受傷的可能。除了一些無負重的關節(jié)環(huán)繞練習之外，還可以借助PVC管這樣的工具。 提示 　　不要在熱身的一開始做拉伸運動，拉伸尚未充血的肌肉是危險的。輕重量的適應組就是對肌肉的拉伸，讓肌肉適應在一定強度下和正常長度內的收縮，從而更好地完成向心運動。 2.基本訓練元素 舉起重量的方式有很多種，在速度、幅度、工具、負重百分比、軀干緊繃度、神經(jīng)協(xié)調要求、肌肉恢復時間上的種種不同都會影響到訓練效果。最有利于肌肉增長的方法是把這些常量元素巧妙的調整、組合和疊加，形成促使肌纖維最大化增粗的公式。下面所說的這些基礎元素你也會在其他的地方看到，如果與本書的某些說法完全相反，請不要感到驚訝。也許那些信息的原始來源是《美國力量舉》，而在這里，我們將要探討的是形體運動的基本訓練參數(shù)。 （1）升序金字塔 我們采用升序金字塔或者叫作“半個金字塔”來構成訓練組。升序金字塔是一種逐漸加重的方法，我們需要在最后一組得到6RM2的重量。 （2）熱身組 熱身組的目的是為了技術規(guī)范、肌肉喚醒和神經(jīng)準備構建。雖然沒有次數(shù)要求，只需達到充血、試重和強化神經(jīng)通路的目的，但卻有重量要求。不要用輕重量隨意地舉起，而要真正地達到金字塔加重的效果。重量也不宜選擇過大，不能提前力竭。 （3）正式組 正式組要在規(guī)定次數(shù)下達到接近力竭的效果。在感覺到動作速度減慢時完成該動作并停止一組訓練，一般是在距離力竭還有1次或2次的時候停下。 下面是正式組的核心要素： 能夠控制和頂峰收縮的重量。 全力以赴，無論是精神上還是體力上。 規(guī)定次數(shù)的完美動作。 運用重物訓練肌肉而非僅僅為了舉起重量。 （4）重復次數(shù) 傾盡全力地完成6-10次，低于這個次數(shù)屬于力量訓練，高于這個次數(shù)是在練習耐力。在正式組中，如果你不能完成6次，至少也要完成4次。倘若重復次數(shù)低于4次，你必須減輕負荷、重新練習這一組。 對于大多數(shù)肌群來說，重復次數(shù)為6次。胸大肌的訓練次數(shù)稍多，為8次。肱三頭肌的重復次數(shù)為10次。傳統(tǒng)方法中8～12RM的理論根據(jù)是這個重復時段內生長激素分泌量的升高，但影響肌肉增長的變量不是唯一的，人體的短期激素調節(jié)起不到?jīng)Q定性作用。實踐表明，6～10RM是更合理的增肌重復次數(shù)。 初學者常在每兩次重復之間休息太長的時間，實際上些許的停留都會減少增肌效果，把六次重復動作看作一個持續(xù)的過程，只在收縮位停留而不是舒展位。如果感覺動作相對于該組內前幾次動作的速度明顯變得遲緩，那么就標志著力竭點的到達，完成這個動作然后放下重量，結束這一組的訓練。 （5）加重策略 肌肉群越大，加重幅度越大，加重組次越多；肌肉群越小，加重幅度越小，加重組次越少；加重幅度往往會隨著組次的遞進而變小。你需要注意的是：不要對自己的力量過分自信，一旦發(fā)現(xiàn)重量過大應立即降低重量。 提示 　　加重后可能會犧牲少量的動作范圍，這是可以理解的。隨著水平的提升，這部分犧牲了的動作范圍必須被完善。 （6）組間歇時間 我不會規(guī)定具體的組間歇時間，同樣也不支持以秒表計時或聽從教練指令的做法。組間歇時間因為每個人的能量恢復速度、心肺水平和乳酸消除速度不同而沒有一個恒定的時間長度。它通常會在30-45秒之內，最多不會超過一分半鐘，請用本體感知來決定間歇時間。不必等呼吸完全平緩下來，當神經(jīng)抑制緩解、力量接近完全恢復時就可以開始下一組。過長的組間歇時間會使肌肉變涼、神經(jīng)緊張消失、受傷的可能增加�？梢詤⒖嫉膸讉�方面是： 隨著重量的增加，為了保證下一組的質量，組間歇時間隨著組次的遞進越來越長。 間歇越短，恢復能力越強、訓練水平越高。 大肌肉群的組間歇時間長于小肌肉群。 （7）發(fā)力方式 用肌肉可控的方式爆發(fā)式快速舉起，然后用肌肉可控的速度下放。完成6-10次標準的、干凈利落的、富有韻律感的完整動作，然后放回器械。 快速發(fā)力是為了募集更多的肌纖維。快速上舉會調動大量的肌纖維，使幾乎所有的肌纖維投入工作。但與大幅度降低重量的爆發(fā)力訓練不同的是，在6RM的負荷下，你的速度仍只是相對較快。在下放的過程中，重量的釋放要以可控的方式進行，讓肌肉在退讓過程中得到最多的益處。過快的離心動作會讓肌肉不再收縮，如果你無法對動作速度保持控制，說明你使用了太大的重量。 （8）動作技術 動作技術的演練是一種神經(jīng)學習。這要求你按照一定的技術標準反復練習一個動作，使神經(jīng)系統(tǒng)對其完全熟悉，直至上升到肌肉記憶的高度。 過大的重量易轉移訓練者對技術要領的關注，同時，在大重量下身體更習慣借用強勢肌群的力量，導致技術上的扭曲。為了更好地糾正動作，一個監(jiān)督者（教練或訓練伙伴）是必需的。除此之外，訓練經(jīng)歷超過一年的練習者也不能防松要求，還應時刻規(guī)范技術動作。改掉慣常的錯誤比學習正確的更難，如果訓練者已經(jīng)形成了一些不良習慣，那就不得不花一些時間改善訓練技術。 提示 　　女性的身體較為柔軟和靈活，使用較差的技術也能舉起重量。所以女性健身者更應該注意規(guī)范動作技術。 （9）呼吸方式 在舉起時呼氣，還原時吸氣，接近力竭時適當屏氣。 需要注意的是，要想達到真正意義上塑造形體的效果，就必須接觸更大的強度，而更大強度的訓練要求嚴陣以待的胸內壓和腹內壓——不能有絲毫放松，在不適當?shù)臅r候吸氣（如向心過程）會減少軀干的支撐力進而引起潛在的危險。如果單次重復中需要屏氣，也是不安全的，這說明你的訓練重量過大。 提示 不要長時間憋氣，這可能造成靜脈回流。 不要采用瓦式呼吸，這可能引起疝氣。 在拉伸過程中，呼吸方式是相反的。 （10）訓練量 肌肉增長需要高訓練量的支持，因此健身者要在規(guī)定時間和動作里做足夠多的組數(shù)。單次訓練的總組數(shù)應在36組以內。單個部位的總組數(shù)應為9-12組。在同一個動作下，除了股四頭肌這樣的大肌肉群外，3-4組是較為適宜的，低組數(shù)（1-2組）訓練和高組數(shù)（多于4組，對于股四頭肌來說是多于8組）訓練都不利于增肌。 （11）訓練強度 不要對訓練產生誤解，想有效改變體形，所施加的強度不可能小。這項運動中沒有什么是容易的，完美的體型源于巨大的付出。增肌訓練的要點是強迫肌肉對從未有過的訓練負荷做出反應，用強度去激起身體的適應性增長。其過程不會輕松。 一方面，以建設肌肉為目的的訓練，強度的把控在于大腦。那就意味著，強度的檔位總是被握在你的手里——由精神掌控。無論目前的強度有多大，在精神上，訓練者永遠都有能力迫使肌肉進入更高的強度。另一方面，讓身體崩潰的高強度卻有相反的作用。你不應該把身體推向接近崩潰的極限，不要被那些旨在摧毀身體和斗志的訓練錄像所影響，訓練的目標不是傷害自己，而是在安全范圍的刺激下創(chuàng)造恰當?shù)纳�長窗口。重量只是工具，不要過分執(zhí)著于舉起過大的重量。超高強度的訓練對肌肉損害過大，無法調動人體的積極反饋機制。增肌訓練首先應該是精神和肉體都不排斥的、可以承受的、系統(tǒng)化增肌的手段，唯有如此才能達到預期的效果。 提示 　　有經(jīng)驗的訓練者會發(fā)現(xiàn)，不僅是動作技術，肌肉對訓練強度也有記憶，組次、間歇和重量強度都會被大腦儲存起來。你該期待身體記住了正式組中的高強度。