前 言// 001
引 言// 005 第一章 理解疼痛，消滅它
瑜伽不僅能幫你緩解慢性疼痛、減輕痛苦，還能幫你把慢性疼痛反應(yīng)變成慢性愈合反應(yīng)，為你帶來(lái)巨大的能量、勇氣和喜悅。
你了解疼痛嗎// 003
疼痛是一種自我保護(hù)的反應(yīng)// 004
大腦會(huì)把威脅轉(zhuǎn)化成痛覺(jué)
身體可以自己做好治愈的準(zhǔn)備
從疼痛中汲取經(jīng)驗(yàn)
急性疼痛與慢性疼痛// 008
慢性疼痛是一種過(guò)度自保的身心反應(yīng)// 009
疼痛并不總意味著受傷或生病
為什么你會(huì)對(duì)疼痛越來(lái)越敏感
為什么你會(huì)覺(jué)得疼
為什么說(shuō)你應(yīng)該充滿希望// 013
利用瑜伽重塑身心// 014 第二章 瑜伽帶你找回健康
把瑜伽練習(xí)視為一份邀請(qǐng)人們回歸本源、體驗(yàn)天性的邀約。無(wú)論你的生活中發(fā)生了什么事，你都可以把身心當(dāng)作避風(fēng)港，在此時(shí)此刻找回平和的心態(tài)。
身體、呼吸、心靈、智慧獲得健康的法寶// 018
呼吸
智慧
喜悅
瑜伽可以改變習(xí)慣、消除痛苦// 021
瑜伽是一個(gè)積極轉(zhuǎn)變的過(guò)程
瑜伽是實(shí)現(xiàn)轉(zhuǎn)變的必備工具
瑜伽帶你回歸本源、找回平和心態(tài)// 023 第三章 呼吸緩解疼痛的工具
每次呼吸都會(huì)為身體提供氧氣，支持身體去做求生所需的事。無(wú)論你是怎么呼吸的，呼吸都讓你和生活緊密相連。你可以把每一次呼氣和吸氣都視為無(wú)須處方、無(wú)須費(fèi)力的療法。
呼吸反映了一個(gè)人的身心狀態(tài)// 028
利用呼吸改變身心狀態(tài)// 029
呼吸的練習(xí)// 030
感知自己的呼吸
更加自由地呼吸
鎮(zhèn)痛、減壓的呼吸練習(xí)// 046
喜悅呼吸術(shù)
放松呼吸術(shù)
平衡呼吸術(shù)
全身呼吸術(shù)
把上述練習(xí)結(jié)合起來(lái)// 056 第四章 與身體為友
你的身體是否經(jīng)常給你帶來(lái)疼痛和痛苦，以至于你想要逃離這具身體？你甚至?xí)�覺(jué)得真實(shí)的你已經(jīng)和身體割裂開了 真實(shí)的你想要享受生活，身體卻阻止你這么做。很多慢性疼痛患者都把自己的身體視為監(jiān)獄，幻想著逃離這座監(jiān)獄。如果你有這樣的感覺(jué)，那么，最重要的一點(diǎn)就是 ：你需要與自己的身體做朋友，與自己的疼痛做朋友。本章中介紹的冥想和反思練習(xí)將幫助你做到這一點(diǎn)。
你和自己身體的關(guān)系怎么樣// 060
為什么憤怒會(huì)引起疼痛// 061
與身體為友是練習(xí)瑜伽的基礎(chǔ)// 062
與身體為友的具體做法
練習(xí)// 064
感激自己的身體
憐憫自己的冥想
傾聽(tīng)自己的身體
反思 ：與你的疼痛為友// 077
面對(duì)疼痛，少一點(diǎn)兒憤怒，多一點(diǎn)兒理解
疼痛也可以成為你的老師
保持與身體為友，與疼痛為友的心態(tài)繼續(xù)前進(jìn)// 083
把上述練習(xí)結(jié)合起來(lái)// 083 第五章 瑜伽練習(xí)讓你的身體重獲自然愈合的能力瑜伽中的運(yùn)動(dòng)不但可以緩解疼痛、改善身體機(jī)能，還可以讓患者減少對(duì)止痛藥物的依賴。瑜伽對(duì)慢性腰痛、關(guān)節(jié)炎、偏頭痛和腕管綜合征都有一定的療效。
開始瑜伽先活動(dòng)身體// 088
五大準(zhǔn)則：怎樣讓動(dòng)作發(fā)揮療效，同時(shí)不會(huì)對(duì)你造成傷害// 091
找到用力和放松的平衡
集中注意力
時(shí)刻關(guān)注練習(xí)結(jié)果
發(fā)揮你的想象力
堅(jiān)持不懈，絕不僵化
動(dòng)作順序// 098
你需要什么
你不需要什么
拜日呼吸式（山式與拜日式）
瑜伽武士式（和平武士式與勇士式）
強(qiáng)身屈身式（暮光式與前屈伸展式）
鞠躬感激式（下犬式與嬰兒式）
眼鏡蛇崛起式（眼鏡蛇變體式與懶蛇式）
吊橋式（橋式與膝到胸式）
美夢(mèng)伴你式（搖籃式、休息扭轉(zhuǎn)式、半月式）
把上述練習(xí)結(jié)合起來(lái)// 117 第六章 充分放松身心
放松聽(tīng)起來(lái)像是世界上最容易做到的事，但你試著放松的時(shí)候卻會(huì)發(fā)現(xiàn)，放松幾乎是個(gè)不可能完成的任務(wù)！原本你是想讓自己輕松一下，結(jié)果卻弄得自己更緊張了。當(dāng)疼痛襲來(lái)的時(shí)候，躺下休息并閉上雙眼一下子變成了很可怕的事，因?yàn)槟銜?huì)發(fā)現(xiàn)，除了覺(jué)得痛苦和想著疼痛，什么事也做不了。我想告訴你的是，充分放松身心是有可能辦到的。事實(shí)上，放松正是消除長(zhǎng)期壓力、緩解慢性疼痛的理想做法。
為什么說(shuō)放松能緩解疼痛// 122
在疼痛襲來(lái)時(shí)學(xué)會(huì)放松// 122
練習(xí)// 125
有意識(shí)放松術(shù)
養(yǎng)生瑜伽術(shù)// 129
養(yǎng)生瑜伽術(shù)的一般準(zhǔn)則讓每個(gè)姿勢(shì)更舒服、放松呼吸、
　集中注意力
選擇姿勢(shì)和動(dòng)作順序
練習(xí)養(yǎng)生瑜伽需要做什么準(zhǔn)備
把上述練習(xí)結(jié)合起來(lái)// 141 第七章 冥想與心靈交朋友
冥想是一種活動(dòng)心靈的瑜伽術(shù)，會(huì)告訴你如何與自己的心靈交朋友。本章將告訴你如何用冥想來(lái)緩解疼痛、減輕壓力，讓心靈安靜地棲息，如何引導(dǎo)內(nèi)心擺脫緊張和痛苦，獲得智慧和喜悅。
冥想如何緩解慢性疼痛// 145
激發(fā)積極心態(tài)
打破舊的思維習(xí)慣，帶來(lái)持久積極改變
你將學(xué)習(xí)的四種冥想術(shù)// 148
對(duì)冥想的普遍誤解// 149
選擇一種冥想術(shù)，開始練習(xí)// 149
練習(xí)// 150
靜坐冥想（與心為友）
語(yǔ)音冥想（保護(hù)內(nèi)心）
修心冥想（扭轉(zhuǎn)心態(tài)）
修慧冥想（朝反方向扭轉(zhuǎn)心態(tài)）緩解慢性疼痛、消除消極情
　緒的冥想技巧
把上述練習(xí)結(jié)合起來(lái)// 171
第八章 打造個(gè)性化瑜伽術(shù)
隨著你探索的練習(xí)方式越來(lái)越多，你很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)，并不存在所謂的正確方式或神奇公式。請(qǐng)相信你的身體和你的內(nèi)在智慧吧，勇敢地去創(chuàng)造前所未有的、只屬于你的瑜伽練習(xí)術(shù)。
找回歸宿感的練習(xí)（立竿見(jiàn)影瑜伽術(shù)）// 176
選擇自己最喜歡的練習(xí)和問(wèn)題
只選擇一種練習(xí)方法
把瑜伽當(dāng)作每天必做的儀式// 179
打造你自己的早間瑜伽儀式
打造你自己的晚間瑜伽儀式
保護(hù)性練習(xí)提升你的耐力和愈合能力// 184
保護(hù)性練習(xí)示范
康復(fù)性練習(xí)// 197
康復(fù)性練習(xí)示范
拓展閱讀// 205
致 謝// 213