《閃電增肌》的目標(biāo)讀者是健身增肌零基礎(chǔ)人群。從帶著“增肌小白”認(rèn)識(shí)健身房和健身器械開始,本書由簡(jiǎn)到繁系統(tǒng)地講解了增肌訓(xùn)練知識(shí)和技巧,包括增肌訓(xùn)練要素解析、增肌訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)解剖與動(dòng)作分解、增肌訓(xùn)練計(jì)劃制訂、增肌訓(xùn)練營(yíng)養(yǎng)搭配、增肌訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防,以及增肌同時(shí)如何減脂等幾大部分。本書語(yǔ)言風(fēng)格輕松幽默,綜合了大量高質(zhì)量的科學(xué)研究,并全面梳理了增肌訓(xùn)練中各種常見問題,理論性與實(shí)操性并重,為讀者提供了一個(gè)科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)且行之有效的系統(tǒng)增肌方案,從根本上解決了有些人增肌總沒效果的困惑。
曹晉,筆名仰望尾跡云,健身營(yíng)養(yǎng)科普作者,自由健身導(dǎo)師,電子工業(yè)出版社優(yōu)秀作譯者,知乎關(guān)注者超70000健身大V,頭條號(hào)簽約作者,Keep簽約作者,"在行一點(diǎn)”簽約專家,著名主持人楊瀾"天下女人幸福私享課”首位特邀專家,江蘇衛(wèi)視真人秀《職來職往》點(diǎn)評(píng)專家,北京電視臺(tái)金牌訪談節(jié)目《書香北京》專訪嘉賓,中國(guó)鐵道科學(xué)研究院聘用專家。有生物學(xué)學(xué)習(xí)經(jīng)歷,后自學(xué)健身、營(yíng)養(yǎng)知識(shí),專業(yè)學(xué)術(shù)著作、期刊總閱讀量超8000萬字。2014起在網(wǎng)絡(luò)開始健身科普,先后在中國(guó)教育科學(xué)研究院等主辦期刊《課堂內(nèi)外》、國(guó)家衛(wèi)生和計(jì)劃生育委員會(huì)主辦期刊《大眾健康》等期刊上發(fā)表若干健身、營(yíng)養(yǎng)、減肥文章。與多家健身網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)合作,進(jìn)行健身咨詢和科普活動(dòng),被"靠我”app、"分答”app、"廳客”app等平臺(tái)推薦為健身類目第一人。2016年開設(shè)為期一年的公益健身科普課堂《健身入門學(xué)》,先后指導(dǎo)過的健身減肥者超30000人次。其作品《我的最后一本減肥書》被評(píng)為2017年全國(guó)十大健康類圖書
第一章 認(rèn)識(shí)健身房和訓(xùn)練器械
每個(gè)男人,身體里都有個(gè)肌肉男_002
變成肌肉男是個(gè)系統(tǒng)工程,方法全面最重要_006
增肌一定要去健身房嗎_010
健身房里都有哪些訓(xùn)練器械_013
如何使用健身房里的訓(xùn)練器械_018
如何選擇適合你的健身房_021
如果在家訓(xùn)練,你需要準(zhǔn)備些什么_022
學(xué)增肌要有點(diǎn)開放思維_025
科學(xué)的方法決定你能不能變成肌肉男,天賦決定你
變成什么等級(jí)的肌肉男_027
第二章 肌肉到底怎么練
一次完整的增肌訓(xùn)練課是什么樣的_034
增肌,我?guī)湍惆褟?fù)雜變簡(jiǎn)單_038
增肌訓(xùn)練的幾個(gè)基本要素_042
增肌訓(xùn)練要素:肌肉的收縮方式_044
增肌訓(xùn)練要素:訓(xùn)練負(fù)重_050
增肌訓(xùn)練要素:個(gè)數(shù)、組數(shù)_055
增肌訓(xùn)練要素:組間休息時(shí)間_057
增肌訓(xùn)練要素:動(dòng)作速度_058
增肌訓(xùn)練要素:訓(xùn)練頻率_060
第二天的酸痛——運(yùn)動(dòng)后延遲性肌肉酸痛_062
訓(xùn)練前需要準(zhǔn)備哪些個(gè)人裝備_065
增肌訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)怎么搭配_067
第三章 人人都能學(xué)會(huì)的訓(xùn)練動(dòng)作
關(guān)于訓(xùn)練動(dòng)作,你知道的可能是錯(cuò)的_074
運(yùn)動(dòng)解剖太復(fù)雜,如何秒懂訓(xùn)練動(dòng)作_076
男人的標(biāo)志——白話胸肌運(yùn)動(dòng)解剖_079
胸肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——推胸_083
胸肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——夾胸_088
腋下生“翅”——白話背闊肌運(yùn)動(dòng)解剖_091
背闊肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——下拉_093
背闊肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——?jiǎng)澊琠095
寬闊的雙肩——白話肩部肌肉運(yùn)動(dòng)解剖_101
三角肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——推舉_103
三角肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——平舉_105
三角肌后束訓(xùn)練基本動(dòng)作_108
肱二頭肌基本訓(xùn)練動(dòng)作——彎舉_109
撐爆衣袖——白話肱三頭肌運(yùn)動(dòng)解剖_111
肱三頭肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——伸肘_113
肱三頭肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——推三頭_117
強(qiáng)大的核心——白話腹肌運(yùn)動(dòng)解剖_118
腹肌到底有幾塊_121
腹直肌基本訓(xùn)練動(dòng)作——卷腹_122
腹直肌基本訓(xùn)練動(dòng)作——舉腿_124
健碩雙腿——白話腿部肌群運(yùn)動(dòng)解剖_125
大腿訓(xùn)練基本動(dòng)作——伸膝_129
大腿訓(xùn)練基本動(dòng)作——屈膝_132
大腿訓(xùn)練基本動(dòng)作——伸髖_133
鉆石小腿——白話小腿肌群運(yùn)動(dòng)解剖_135
小腿訓(xùn)練基本動(dòng)作——提踵_136
第四章 如何制訂增肌訓(xùn)練計(jì)劃
制訂增肌訓(xùn)練計(jì)劃的基本原則_140
一周的訓(xùn)練計(jì)劃該如何制訂——肌肉位置的安排_(tái)147
一周的訓(xùn)練計(jì)劃該如何制訂——訓(xùn)練動(dòng)作的安排_(tái)151
要不要經(jīng)常換動(dòng)作_154
第五章 增肌訓(xùn)練怎么吃
首要原則,增肌要適當(dāng)多吃_160
增肌訓(xùn)練者的三大基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素——蛋白質(zhì)_162
你懂氨基酸嗎_163
素食就不能增肌嗎_165
增肌應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)_168
訓(xùn)練前后應(yīng)怎樣補(bǔ)充蛋白質(zhì)_170
增肌訓(xùn)練者的三大基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素——碳水化合物_173
碳水的重要屬性——GI_176
增肌訓(xùn)練者的三大基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素——脂肪_179
增肌人群怎么吃脂肪_182
增肌訓(xùn)練者微量營(yíng)養(yǎng)素的攝入_184
增肌訓(xùn)練者怎么補(bǔ)充B族維生素_185
增肌訓(xùn)練者怎么補(bǔ)充維生素C、E,及類胡蘿卜素、硒_187
增肌訓(xùn)練者怎么補(bǔ)充維生素D_189
增肌訓(xùn)練者怎么補(bǔ)充鉀、鉻、硼_190
增肌訓(xùn)練者能喝酒嗎_194
第六章 面對(duì)五花八門的增肌補(bǔ)充劑,我該怎么選
對(duì)增肌補(bǔ)充劑的基本態(tài)度_198
蛋白粉、增肌粉概說_203
蛋白粉中有激素嗎_205
濃縮乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉、
酪蛋白粉有什么區(qū)別_206
ZMA_207
支鏈氨基酸(BCAA)_209
肌酸_212
HMB_218
谷氨酰胺_220
β-丙氨酸 _222
第七章 運(yùn)動(dòng)傷害的預(yù)防和處理
增肌訓(xùn)練很容易受傷嗎_226
常見運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防原則_228
急性運(yùn)動(dòng)損傷的處理方法_235
運(yùn)動(dòng)損傷后的康復(fù)_238
第八章 告別油膩——怎么讓脂肪“變成”肌肉
腰圍減少18厘米,胸圍卻增大3厘米_244
增肌同時(shí)能做到減脂嗎_245
是該先減脂,還是該先增肌_247
增肌者減脂,該制造多大的熱量缺口_250
增肌者減脂飲食結(jié)構(gòu)三原則之一——高蛋白_254
增肌者減脂飲食結(jié)構(gòu)三原則之二——足碳水_257
增肌者減脂飲食結(jié)構(gòu)三原則之三——低脂肪_261
增肌者減脂不用計(jì)算熱量的傻瓜式方法_263
增肌者減脂應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)_265
增肌者減脂怎么調(diào)整減脂速度_268
空腹做有氧運(yùn)動(dòng)好不好_271