第1章致剛生完寶寶的你

1.1　產(chǎn)后的問(wèn)題那么多，如何做回“小仙女”　2

1.1.1　產(chǎn)后盆底功能障礙　2

1.1.2　產(chǎn)后性功能障礙　6

1.1.3　產(chǎn)后疼痛　7

1.1.4　腹直肌分離　8

1.1.5　恥骨聯(lián)合分離　10

1.2　產(chǎn)后誤區(qū)大辟謠　12



第2章月子的正確打開(kāi)方式

2.1　對(duì)于月子深深的誤解　18

2.2　錯(cuò)誤的“不可以”　18

2.2.1　不可以下床活動(dòng)　18

2.2.2　不可以洗頭洗澡　19

2.2.3　不可以開(kāi)窗、開(kāi)空調(diào)　19

2.2.4　不可以刷牙　20

2.2.5　不可以吃蔬菜水果　20

2.3　正確的“不可以”　21

2.3.1　不可以大補(bǔ)　21

2.3.2　不可以提重物、干重活　21

2.3.3　不可以過(guò)早同房　21

2.3.4　不可以長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)　22

2.4　產(chǎn)褥期的護(hù)理　22

2.4.1　產(chǎn)后傷口的愈合及疤痕管理　22

2.4.2　產(chǎn)后子宮復(fù)舊　23

2.4.3　產(chǎn)后情緒改變　24

2.5　既要哺乳又要恢復(fù)身材—月子的飲食建議　26

2.5.1　母乳喂養(yǎng)是月子里最好的減肥方式　26

2.5.2　認(rèn)識(shí)母乳的成分對(duì)應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)素　27

2.5.3　學(xué)會(huì)簡(jiǎn)單計(jì)算熱量　29

2.5.4　注意微量元素，尤其是鈣的補(bǔ)充—規(guī)避骨量丟失的風(fēng)險(xiǎn)　29

2.5.5　注意纖維素的攝入—減少產(chǎn)后便秘的發(fā)生　30

2.5.6　注意避免咖啡因的攝入　30

2.5.7　促進(jìn)和抑制乳汁分泌的食物　31

2.6　月子里的站立坐行和哺乳都有講究，保護(hù)好自己的身體　32

2.6.1　正確的站立和行走，以及必要的輔具　32

2.6.2　正確的如廁姿勢(shì)　33

2.6.3　怎樣翻身和起床　34

2.6.4　正確的坐姿　34

2.6.5　正確的哺乳姿勢(shì)　35

2.6.6　正確的帶娃姿勢(shì)　36

2.7　月子期間的身體活動(dòng)　38

2.7.1　開(kāi)始身體活動(dòng)的時(shí)間　38

2.7.2　適合月子里的身體活動(dòng)　38

2.7.3　呼吸活動(dòng)—調(diào)整呼吸模式，為運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備　39

2.7.4　活動(dòng)身體—避免月子期間的身體僵硬　40

2.7.5　柔和喚醒盆底肌，為后期盆底功能恢復(fù)做好準(zhǔn)備　43



第3章重啟你的身體—開(kāi)始規(guī)律運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備

3.1　認(rèn)識(shí)產(chǎn)后42天的檢查　46

3.2　產(chǎn)后疼痛管理　47

3.2.1　疼痛位置　47

3.2.2　疼痛種類(lèi)　47

3.2.3　疼痛程度　47

3.2.4　產(chǎn)后腰痛怎么做—積極的訓(xùn)練　48

3.2.5　產(chǎn)后肩頸酸痛—自我放松和康復(fù)訓(xùn)練　59

3.2.6　杜絕媽媽肘、媽媽腕的困擾—自我康復(fù)小技巧　67

3.3　產(chǎn)后盆底功能障礙　73

3.3.1　盆底肌是什么　73

3.3.2　盆底肌有什么功能　73

3.3.3　盆底肌松弛會(huì)帶來(lái)什么后果　73

3.3.4　盆底功能障礙評(píng)估　74

3.3.5　康復(fù)訓(xùn)練方法　76

3.4　產(chǎn)后腹直肌分離　82

3.4.1　腹直肌分離的典型表現(xiàn)　83

3.4.2　如何自檢有沒(méi)有腹直肌分離　83

3.4.3　哪些孕產(chǎn)婦容易出現(xiàn)腹直肌分離　84

3.4.4　腹直肌分離該如何預(yù)防　85

3.4.5　已經(jīng)出現(xiàn)腹直肌分離怎么辦　86

3.4.6　康復(fù)訓(xùn)練方法　87



第4章恢復(fù)運(yùn)動(dòng)第一步—體態(tài)的糾正，獲得正確的身體排列

4.1　體態(tài)的自我評(píng)估　96

4.1.1　腰痛水平　96

4.1.2　身體排列　96

4.1.3　活動(dòng)功能　98

4.1.4　評(píng)分結(jié)果分析　100

4.2　錯(cuò)誤體態(tài)的糾正　101

4.2.1　自我放松方法　101

4.2.2　自我靈活性訓(xùn)練　124

4.2.3　呼吸模式糾正性訓(xùn)練　129

4.2.4　喚醒自己體內(nèi)的小宇宙—核心訓(xùn)練　135

4.3　適合的有氧運(yùn)動(dòng)—讓自己元?dú)鉂M(mǎn)滿(mǎn)　139



第5章再上一個(gè)臺(tái)階，華麗回歸

5.1　良好的體形——適宜的BMI指數(shù)，腰圍、臀圍之比，體脂率　142

5.1.1　BMI指數(shù)　142

5.1.2　腰圍、臀圍之比　142

5.1.3　體脂率　143

5.1.4　有氧運(yùn)動(dòng)方案建議　144

5.2　完美身形的功能訓(xùn)練動(dòng)作及方案　145

5.2.1　天鵝頸和直角肩　145

5.2.2　平坦小腹　158

5.2.3　蜜桃臀　166

5.2.4　女團(tuán)腿　172

結(jié)束語(yǔ)　178

作者簡(jiǎn)介　179