日常生活中,我們常常做的、特別舒服的姿勢,如蹺二郎腿、長期單側(cè)背包、趴著睡午覺等,其實(shí)是肌肉和骨骼的一些深層次問題,導(dǎo)致了我們的體態(tài)有問題,進(jìn)而造成了我們常用的一些姿勢也會(huì)有問題。長此以往,這些錯(cuò)誤的身體姿勢和體態(tài),就會(huì)影響骨骼、關(guān)節(jié)的健康,一些病痛也會(huì)隨之產(chǎn)生。
本書由上海中醫(yī)藥大學(xué)骨科醫(yī)學(xué)博士、上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院脊柱病研究所研究員孫悅禮擔(dān)任作者,主要針對(duì)現(xiàn)代人在日常生活中容易使用的錯(cuò)誤姿勢,對(duì)姿勢的錯(cuò)誤原因、后果及科學(xué)糾正的方法等進(jìn)行了介紹,力圖幫助讀者調(diào)整體態(tài),打破不良體態(tài)和不良姿勢的惡性循環(huán)。書中內(nèi)容結(jié)合了大量手繪圖片,讓讀者輕松閱讀,增加了閱讀趣味性。
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圓肩、駝背、頭前傾,骨盆不正、腿不直,腰痛、頭痛、脖子痛,胸悶、肩周炎、背酸脹……沒想到吧,這些問題都與你的姿勢有關(guān)。你工作和生活的樣子打造了你的體態(tài),而你常常在做的、特別舒服的姿勢,就是你體態(tài)有問題的真實(shí)反映!
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知乎醫(yī)學(xué)話題優(yōu)秀答主、上海中醫(yī)藥大學(xué)骨科醫(yī)學(xué)博士、骨健康科普大V孫悅禮口碑新作,帶你剖析常做的姿勢到底對(duì)不對(duì),為你提供科學(xué)的骨骼保養(yǎng)法,教你打破不良體態(tài)和不良姿勢的惡性循環(huán)。
★ 把骨科醫(yī)生請(qǐng)回家,從調(diào)整姿勢開始,讓骨骼更健康、體態(tài)更好看、病痛都遠(yuǎn)離!當(dāng)代年輕人常用姿勢實(shí)錄 科普知識(shí)圖文講解 體態(tài)調(diào)整鍛煉動(dòng)作,跟著骨科醫(yī)生調(diào)整體態(tài)。先將身體調(diào)整到正確的位置,再學(xué)會(huì)用正確的肌肉穩(wěn)定發(fā)力,用科學(xué)的方式維持健康的體態(tài),讓你遠(yuǎn)離不良姿勢的傷害,重獲完美體態(tài)和健康骨骼,更讓變累、變丑、生病的問題迎刃而解!
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手繪爆笑格漫,展示當(dāng)代年輕人的搞笑又心酸的日常和常見的30個(gè)姿勢,從坐、行、站、玩時(shí)的姿勢,到易被忽視的不良小習(xí)慣,你做的每一個(gè)姿勢都與你的健康息息相關(guān)。現(xiàn)在改變來得及,一起換個(gè)姿勢,換種積極的生活態(tài)度吧!
我們一起跳出壞姿勢的舒適圈
伏案時(shí)間久了,肩膀會(huì)逐漸蜷到前面;
低頭次數(shù)多了,后背就逐漸弓了起來;
二郎腿蹺多了,兩條腿開始一長一短;
成天單肩背包,肩膀也變得一高一低……
不好的姿勢會(huì)導(dǎo)致難看的體態(tài),這似乎已是大家約定俗成的常識(shí)。日常姿勢的正確與否,時(shí)常令大家感到焦慮。但在現(xiàn)實(shí)生活中,時(shí)刻保持坐如鐘,站如松的正確姿勢卻是知易行難。
而我下面講述的內(nèi)容,可能會(huì)打破你以往的認(rèn)知。
實(shí)際上,姿勢孰優(yōu)孰劣,并沒有標(biāo)準(zhǔn)答案。那些讓我們感到舒適且下意識(shí)做出的錯(cuò)誤姿勢,往往只是肌肉難以支撐身體而做出的無奈妥協(xié)。
想弄明白這個(gè)道理,我們首先要了解肌肉、體態(tài)與姿勢的關(guān)系。
舉個(gè)例子,我們在維持站如松的姿勢時(shí),需要身體后側(cè)的足跟腱、腘繩肌、胸腰筋膜和豎脊肌等耐力型肌纖維共同發(fā)力。它們只有足夠健康有力,才能通過緩慢收縮為身體提供足夠的支撐,使我們長久維持挺拔的姿勢。
但問題在于,很多人日常都處于舒適的工作和生活環(huán)境中,疏于鍛煉,還沒學(xué)會(huì)如何用好這些肌肉維持正確的姿勢和體態(tài),就開始久坐、久站長達(dá)八九個(gè)小時(shí)。這種情況下,有的肌群會(huì)疲勞僵硬,那么身體就需要不停地變換姿勢來讓這部分肌群獲得暫時(shí)性的放松。但這是以給局部肌群增加負(fù)擔(dān)為代價(jià)的,不良姿勢也就由此而來。
所以我們要認(rèn)識(shí)到,不良體態(tài)造成了局部肌肉過度負(fù)荷,肌肉疲勞又促使姿勢歪斜,姿勢歪斜過久又會(huì)強(qiáng)化不良體態(tài)……這其實(shí)是一種惡性循環(huán)的關(guān)系。
這里用兩個(gè)具體的例子來說明。
一個(gè)是葛優(yōu)癱,這是大家放松時(shí)經(jīng)常會(huì)擺出的姿勢。當(dāng)我們腰部肌肉力量不足、形成骨盆前傾的體態(tài)時(shí),如果遇到一把有靠背的椅子,就很容易擺出葛優(yōu)癱的姿勢來。沒錯(cuò),借助座椅靠背,可以暫時(shí)在腰部肌肉不用發(fā)力的情況下維持坐姿,讓身體感到舒適放松?砂c的時(shí)間久了,腰背部后側(cè)的肌肉過度牽拉,就很容易造成肌筋膜炎,引起反復(fù)的腰痛。而腰痛的人再坐椅子,會(huì)更加依賴靠背,從而更加習(xí)慣于葛優(yōu)癱這個(gè)姿勢……
還有一個(gè)是伏案低頭的姿勢。我們以屈曲的姿勢出生,后背部的肌肉就像盔甲一樣保護(hù)著嬌嫩脆弱的胸腹部,所以每當(dāng)我們專注于工作或?qū)W習(xí)的時(shí)候,身體感受到壓力,就會(huì)下意識(shí)做出屈曲的戰(zhàn)斗姿態(tài),也就是伏案低頭。注意力集中時(shí),時(shí)間仿佛過得很快,這種姿勢也就特別容易維持過久。對(duì)于更喜歡后伸放松的脊柱來說,它在持續(xù)前屈壓縮后,會(huì)對(duì)每個(gè)椎間盤產(chǎn)生過度的壓力,造成椎間盤退變加速,引起脊柱曲度變化。一旦駝背伸頸的體態(tài)形成,那我們一坐到書桌前就可以無縫銜接到伏案低頭的姿勢了……
社會(huì)節(jié)奏加快,年輕人坐在辦公桌前的時(shí)間越來越久,圓肩、駝背等體態(tài)問題也都或多或少地出現(xiàn)了。身體為了緩解隨之而來的肌肉疲勞,也就將不良姿勢變?yōu)榱肆?xí)慣。
如果你不幸躺槍書中寫到的某幾個(gè)姿勢,不要緊張。我們可以化被動(dòng)為主動(dòng)既然被動(dòng)糾正姿勢很難堅(jiān)持,那我們就從主動(dòng)改善肌肉發(fā)力開始。
接下來,你會(huì)發(fā)現(xiàn),當(dāng)我們有側(cè)重地做完一些鍛煉后,肌肉學(xué)會(huì)了正確發(fā)力,體態(tài)就在不經(jīng)意間改善了,那些舒適的壞姿勢也將變得不再舒適了。
讓我們一起,盡早跳出壞姿勢的舒適圈吧!
作者:孫悅禮
知乎醫(yī)學(xué)話題優(yōu)秀答主,上海中醫(yī)藥大學(xué)骨科醫(yī)學(xué)博士,上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院副研究員,美國紐約州立大學(xué)石溪分校生物醫(yī)學(xué)工程訪問學(xué)者,美國斯坦福大學(xué)疼痛醫(yī)學(xué)博士后。近5年以第一作者在《自然通訊》(Nature Communications)等國際高水平期刊發(fā)表論文15篇,獲得國家發(fā)明專利6項(xiàng)、計(jì)算機(jī)軟件著作權(quán)2項(xiàng),入選中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)青年人才托舉工程項(xiàng)目、上海市科學(xué)技術(shù)委員會(huì)青年科技英才揚(yáng)帆計(jì)劃以及上海市科技創(chuàng)新行動(dòng)計(jì)劃啟明星項(xiàng)目等人才項(xiàng)目;榮獲歐洲脊柱學(xué)會(huì)(EUROSPINE)青年研究者獎(jiǎng)、中國青年五四獎(jiǎng)?wù)、上海市新長征突擊手標(biāo)兵、上海市衛(wèi)生健康系統(tǒng)第19屆銀蛇獎(jiǎng)等獎(jiǎng)項(xiàng),F(xiàn)為中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)骨傷康復(fù)專業(yè)委員會(huì)委員、中國醫(yī)師協(xié)會(huì)中醫(yī)師分會(huì)青年委員、中國中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)智慧醫(yī)療專業(yè)委員會(huì)青年委員、中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)精準(zhǔn)醫(yī)學(xué)分會(huì)青年委員、丁香醫(yī)生簽約專家,當(dāng)選知乎2022年度新知答主。
繪者:張勐媛
美術(shù)學(xué)碩士,自由插畫師。熱愛生活,喜歡繪畫,一直在嘗試各種能讓畫動(dòng)起來的方法,認(rèn)為能用插畫的方式參與健康科普是一件很棒的事情。
01 后側(cè)肌群是我們背后的盔甲
02 腹側(cè)肌群是我們身前的擋板
03 兩側(cè)肌群是環(huán)繞全身的松緊帶
04 核心肌群是我們身體中間的避震彈簧
05 坐得越久,越不會(huì)走路?
06 哪有什么舒服的壞姿勢
PART 1 坐
01 總是盤腿坐
科學(xué)鍛煉法:拉伸縫匠肌
02 可愛鴨子坐
科學(xué)鍛煉法:抵消鴨子坐的不良影響
03 雙腿交叉坐
科學(xué)鍛煉法:緩解下肢疲勞
04 趴著睡午覺
科學(xué)鍛煉法:緩解頸肩背肌肉疲勞
05 坐車打瞌睡
科學(xué)鍛煉法:增加頸椎穩(wěn)定性
06 蜷腿騎單車
科學(xué)鍛煉法:增強(qiáng)腿部肌肉力量
PART 2 行
07 直腿下樓梯
科學(xué)鍛煉法:增強(qiáng)股四頭肌力量
08 稍息放松站
科學(xué)鍛煉法:臀肌加強(qiáng)訓(xùn)練
09 單肩背書包
科學(xué)鍛煉法:矯正上半身歪斜
10 踩高跟走路
科學(xué)鍛煉法:背側(cè)肌群拉伸放松
11 走路看手機(jī)
養(yǎng)護(hù)身體 TIPS: 放松眼睛的方法
科學(xué)鍛煉法:眼-頸保健操
12 重物背胸前
科學(xué)鍛煉法:核心力量訓(xùn)練
PART 3 小習(xí)慣
13 單手托腮幫
科學(xué)鍛煉法:矯正高低肩
14 大力擦鼻涕
養(yǎng)護(hù)身體TIPS:科學(xué)擤鼻涕法
15 單邊嚼東西
科學(xué)鍛煉法:糾正顳下頜關(guān)節(jié)紊亂
16 毛巾橫著擰
科學(xué)鍛煉法:緩解網(wǎng)球肘
17 脖子大回環(huán)
科學(xué)鍛煉法:放松頸部小肌肉
18 用力敲鍵盤
科學(xué)鍛煉法:放松手腕訓(xùn)練
19 握筆太用力
養(yǎng)護(hù)身體 TIPS:正確的握筆姿勢
20 經(jīng)常側(cè)臥睡
養(yǎng)護(hù)身體 TIPS:正確的側(cè)睡方式
21 歪頭斜眼看
科學(xué)鍛煉法:雙眼協(xié)調(diào)訓(xùn)練
22 抬臂擦玻璃
科學(xué)鍛煉法:手指爬墻操
PART 4 玩
23 拇指劃手機(jī)
科學(xué)鍛煉法:緩解拇指關(guān)節(jié)酸脹
24趴著玩手機(jī)
科學(xué)鍛煉法:貓式拉伸
PART 5矯枉過正
25 健步養(yǎng)生黨
科學(xué)鍛煉法:緩解足底疼痛
26 跑步姿勢黨
科學(xué)鍛煉法:送髖訓(xùn)練
27 運(yùn)動(dòng)防護(hù)黨
科學(xué)鍛煉法:踝關(guān)節(jié)平衡性訓(xùn)練
28 排便困難黨
養(yǎng)護(hù)身體TIPS:輕松蹲馬桶的方法
29 挑戰(zhàn)姿勢黨
科學(xué)鍛煉法:強(qiáng)化脊柱兩側(cè)小肌肉
30 土法健身黨
科學(xué)鍛煉法:頸椎拉伸法
PART 1 頸肩腰保護(hù)計(jì)劃 1(站立版)
PART2頸肩腰保護(hù)計(jì)劃 2 (坐姿版)