1.內(nèi)容：共包括121個主動健康干預(yù)知識和技能，內(nèi)容覆蓋合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡、良好睡眠、傳統(tǒng)中醫(yī)藥技術(shù)等多方面，涵蓋兒童青少年、職業(yè)人群、老年人等全生命周期。
2.架構(gòu)：依據(jù)《健康中國行動（2019-2030年）》三個維度的篇章分類（ 全方位干預(yù)健康影響因素、 維護全生命周期健康、防控重大疾病），分為四個部分：
1）健康的影響因素；
2）全生命周期健康；
3）重大疾病和傷害；
4）傳統(tǒng)中醫(yī)藥技術(shù)。
健康是促進人的全面發(fā)展的必然要求，是經(jīng)濟社會發(fā)展的基礎(chǔ)條件，是民族昌盛和國家富強的重要標(biāo)志。《十四五國民健康規(guī)劃》指出，經(jīng)過不懈努力，我國人均期望壽命已經(jīng)從2015 年的76.34 歲提高到了2022 年的77.93 歲，主要健康指標(biāo)居于中高收入國家前列。但是，我國仍面臨包括新發(fā)傳染病在內(nèi)的疾病威脅、多種健康影響因素交織的復(fù)雜局面，慢性病患病率上升且呈年輕化趨勢，精神、心理障礙等問題人群逐年增多，人口老齡化進程加快，康復(fù)、社會保障等需求迅速增長，膳食、運動、環(huán)境、職業(yè)等健康危險因素仍普遍存在。
2023 年是全面貫徹黨的二十大報告的開局之年。切實推進健康中國建設(shè)，就需要我們?nèi)鏈?zhǔn)確理解健康優(yōu)先的深刻內(nèi)涵和重大意義，堅持以人為本、健康優(yōu)先的發(fā)展理念，努力提升人民群眾主動健康、自我管理、自覺行動的責(zé)任意識。習(xí)近平總書記指出，最好的醫(yī)生是自己。健康是一種權(quán)利，更是一種責(zé)任。健康優(yōu)先、主動健康是實現(xiàn)從以治病為中心轉(zhuǎn)變?yōu)橐匀嗣窠】禐橹行牡谋厝贿x擇；健康優(yōu)先、主動健康是真正建立起個人是自身健康第一責(zé)任人的關(guān)鍵。
越主動，越健康。把主動健康的理論真正轉(zhuǎn)化為具體行動并落實到百姓日常生活中，把主動健康的知識與技能編輯成冊、遴選精品，科學(xué)實用、安全合理、簡單易行、提升健康、惠及百姓，這些正是我們編寫此書的初心。本著這樣的初心，我們邀請了來自全國臨床診療、護理、中醫(yī)中藥、預(yù)防醫(yī)學(xué)、營養(yǎng)、健康促進、職業(yè)衛(wèi)生、運動等多學(xué)科領(lǐng)域的專家共同參與本書的編撰工作。
本書從第一部分健康影響因素入手，介紹了膳食、運動、戒煙限酒、心理平衡、良好睡眠及日常生活中一些提升健康素養(yǎng)的實用技能；第二部分全生命周期健康介紹了嬰幼兒、兒童青少年、職業(yè)人群、老年人及女性等不同人群提升自身健康的技能；第三部分重大疾病和傷害涵蓋了心腦血管疾病、惡性腫瘤、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病、慢性疼痛以及傳染病越主動 越健康主動健康干預(yù)知識和技能疫情等造成我國人群主要疾病負(fù)擔(dān)的健康問題的應(yīng)對技能；第四部分傳統(tǒng)中醫(yī)藥技術(shù)對拔罐刮痧中藥煎煮等百姓身邊傳統(tǒng)中醫(yī)藥實用技能進行了梳理介紹。
希望通過我們的整理編撰，把這些實用技能變成老百姓日常生活中真正能用、會用、好用的招數(shù)，提升大眾的主動健康意識并采取行動。圖書材料收集和編寫中，要求每一個編入的技能必須是來自國家級機構(gòu)（學(xué)會）、專業(yè)權(quán)威機構(gòu)、國家級科研項目正式發(fā)布的內(nèi)容；每一個實用技能都包含相關(guān)的定義、健康收益、具體做法及注意事項等內(nèi)容，目的就是讓廣大讀者能夠理解并真正做起來；同時，對每一項技能都以參考文獻的形式進行了詳盡標(biāo)注，既尊重原作者的知識產(chǎn)權(quán)又方便讀者進行追蹤溯源。
面對我國健康危險因素復(fù)雜多樣，遺傳因素、自然和社會環(huán)境因素、衛(wèi)生健康服務(wù)因素、個人的行為與生活方式因素等交織疊加，人口老齡化趨勢日益明顯的新挑戰(zhàn)，推進健康中國建設(shè)，必須強化以人為本、預(yù)防為主的核心理念，強化主動健康、人際互助、自我管理等健康治理主要內(nèi)容，關(guān)口前移，全方位干預(yù)并降低健康風(fēng)險。
希望本書能夠成為廣大百姓自我采取健康行動、提升自身健康素養(yǎng)的枕邊書，也能為廣大基層醫(yī)療機構(gòu)、疾病預(yù)防控制機構(gòu)、健康教育及健康促進等衛(wèi)生專業(yè)人員提供參考。
落筆之際，驀然發(fā)現(xiàn)今天正值春分。春分，是一年之中最重要的農(nóng)耕時節(jié)。民間諺語說：春分麥起身，一刻值千金。讓我們每一個人都行動起來，去播種自身的健康，去實現(xiàn)健康中國的愿景。最后，特別感謝國家重點研發(fā)計劃主動健康和老齡化科技應(yīng)對專項健康管理綜合服務(wù)應(yīng)用示范項目（2020YFC2006400）課題三個性化主動健康綜合干預(yù)模式的應(yīng)用示范研究（2020YFC2006403）對本書的支持。
本書編者
2023 年3 月21 日 春分
中國疾病預(yù)防控制中心慢性非傳染性疾病預(yù)防控制中心成立于2002年1月23日，是中國疾病預(yù)防控制中心（以下簡稱中國疾控中心）的直屬單位。慢病中心是中國疾控中心領(lǐng)導(dǎo)下的國家級慢性病與傷害預(yù)防控制專業(yè)機構(gòu)，是全國慢性病和傷害預(yù)防控制業(yè)務(wù)技術(shù)指導(dǎo)中心。
第一部分 健康影響因素
合理膳食篇 / 3
1．成人合理膳食評分 / 4
2．使用平衡膳食餐盤 / 6
3．簡易判斷食物量 / 9
4．掌握減鹽技巧 / 12
5．掌握減油技巧 / 14
6．讀懂營養(yǎng)標(biāo)簽 / 16
適量運動篇 / 19
7．健步走 / 20
8．八段錦 / 22
9．健骨操 / 27
10．彈力帶操 / 31
11．手指操 / 34
12．頸椎操 / 38
13．高強度間歇性訓(xùn)練 / 40
戒煙限酒篇 / 45
14．測一測您有多依賴煙 / 46
15．了解戒煙的益處 / 47
16．認(rèn)識戒煙藥物 / 50
17．了解中國戒煙平臺微信小程序 / 52
18．認(rèn)識電子煙 / 54
19．創(chuàng)建無煙家庭 / 56
20．測一測您有多依賴酒精 / 57
21．計算飲酒量 / 60
22．認(rèn)識服藥時飲酒的危害 / 62
23．應(yīng)對飲酒成癮 / 64
心理平衡篇 / 67
24．快速了解您的抑郁值 / 68
25．快速了解您的焦慮值 / 70
26．醒著做夢引導(dǎo)性想象 / 73
27．關(guān)注當(dāng)下正念呼吸法 / 76
28．放松您的身心掃描全身法 / 78
良好睡眠篇 / 81
29．測一測您的睡眠質(zhì)量 / 82
30．測一測您的失眠程度 / 85
31．定制您的睡眠記錄 / 87
32．睡眠限制法 / 91
33．如何避免熬夜 / 93
日常健康篇 / 95
34．遠離家居生活中的電磁輻射 / 96
35．讀懂塑料制品的身份證 / 98
36．正確使用家用洗滌用品 / 100
37．正確刷牙 / 102
38．健康相關(guān)熱線電話 / 105
39．減少手機依賴 / 107
40．預(yù)防亞健康 / 109
第二部分 全生命周期健康
嬰幼兒健康篇（0 ～ 3 歲） / 113
41．添加輔食 / 114
42．兒童口腔健康 / 116
43．選擇兒童安全座椅 / 119
44．選擇適宜、安全的玩具 / 121
兒童青少年健康篇（3 ～ 17 歲） / 125
45．預(yù)防近視 / 126
46．肥胖預(yù)防不喝或少喝含糖飲料 / 129
47．避免網(wǎng)絡(luò)成癮 / 131
職業(yè)人群健康篇（18 ～ 59 歲） / 133
48．測一測您的肥胖程度 / 134
49．辦公室微運動 / 136
50．第九套廣播體操 / 141
51．避免生產(chǎn)性噪聲的危害 / 146
52．避免生產(chǎn)性粉塵的危害 / 148
53．科學(xué)認(rèn)識放射性 / 150
54．遠離高溫的危害 / 152
55．預(yù)防有毒氣體的危害 / 155
老年健康篇（60 歲及以上） / 157
56．識別和預(yù)防骨質(zhì)疏松癥 / 158
57．自測聽力損傷 / 161
58．預(yù)防老年失能 / 163
59．識別和預(yù)防帕金森病 / 165
60．識別和預(yù)防老年癡呆 / 167
61．預(yù)防老年人便秘 / 169
62．智能藥盒 / 171
63．預(yù)防纏腰蛇 / 173
女性健康篇 / 175
64．管理妊娠期體重 / 176
65．預(yù)防妊娠期缺鐵性貧血 / 178
66．預(yù)防妊娠期高血壓 / 180
67．預(yù)防妊娠期糖尿病 / 182
68．預(yù)防產(chǎn)后抑郁癥 / 184
69．預(yù)防宮頸癌HPV 疫苗 / 186
70．預(yù)防乳腺癌乳腺自我檢查 / 188
71．預(yù)防老年女性尿失禁提肛運動 / 190
第三部分 重大疾病和傷害
心腦血管疾病防控篇 / 195
72．血壓測量 / 196
73．動態(tài)血壓監(jiān)測 / 198
74．心電監(jiān)測背心 / 200
75．測測您的心功能6 分鐘步行試驗 / 202
76．心臟年齡評估 / 204
77．缺血性心血管病風(fēng)險評估 / 206
78．腦卒中風(fēng)險評估 / 209
79．識別急性發(fā)作的腦卒中患者 / 212
80. AED 的使用 / 214
惡性腫瘤防控篇 / 219
81．癌癥的三級預(yù)防 / 220
82．癌癥危險信號的識別 / 222
83．主要癌癥篩查和早診早治 / 224
84．其他癌癥篩查與早診早治 / 227
呼吸系統(tǒng)疾病防控篇 / 231
85．測一測您的肺功能 / 232
86．峰流速儀 / 234
87．呼吸功能訓(xùn)練操 / 236
88．慢性病患者流感疫苗接種 / 240
89．家庭氧療 / 242
糖尿病防控篇 / 245
90．糖尿病發(fā)病風(fēng)險評估和高危人群識別 / 246
91．血糖測量 / 249
92．動態(tài)血糖監(jiān)測 / 251
93．改善下肢血液循環(huán)踝泵運動 / 253
94．胰島素注射部位的選擇 / 255
95．胰島素筆注射 / 257
96．胰島素?zé)o針注射 / 260
97．胰島素泵治療 / 262
98．計算糖尿病患者的能量需要量及食物攝入量 / 265
慢性疼痛防控篇 / 267
99．評估您的慢性疼痛程度 / 268
100．放松心情，管理壓力，遠離頭痛 / 270
101．改正不良姿態(tài) 遠離肌體疼痛 / 272
102．緩解慢性腰背痛麥肯基療法 / 274
疫情防控篇 / 277
103．正確洗手 / 278
104．正確佩戴口罩 / 280
105．家庭消毒 / 283
傷害防控篇 / 287
106．預(yù)防溺水 / 288
107．處理燒燙傷 / 291
108．評估您的跌倒風(fēng)險 / 294
109．老年人跌倒的預(yù)防 / 298
第四部分 傳統(tǒng)中醫(yī)藥技術(shù)
110．中藥足浴 / 302
111．拔罐 / 304
112．刮痧 / 306
113．艾灸療法 / 308
114．調(diào)氣六字訣功法 / 310
115．鼻子保健法 / 312
116．目功 / 314
117．擦面 / 316
118．耳功 / 317
119．口功 / 319
120．項功 / 321
121．中藥煎煮 / 323
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