本書是一本專為老年人編寫的運(yùn)動(dòng)安 全指南。本書介紹了老年人常見運(yùn)動(dòng)損傷及其處理和預(yù)防方法。書中解釋了運(yùn)動(dòng)損傷的概念，包括骨折和軟組織損傷等。同時(shí)，它解析了老年人在運(yùn)動(dòng)中更容易受傷的原因，如不正確的姿勢、薄弱的肌肉、錯(cuò)誤的動(dòng)作模式和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍不足等。為了幫助老年人處理運(yùn)動(dòng)損傷，本書提供了緊急處理原則，即“PRICE”原則，以及冷敷和熱敷的正確應(yīng)用方法。此外，書中還詳細(xì)介紹了老年人常見的運(yùn)動(dòng)損傷類型，如網(wǎng)球、羽毛球、廣場舞和跑步等運(yùn)動(dòng)引起的損傷，并討論了運(yùn)動(dòng)護(hù)具對(duì)關(guān)節(jié)保護(hù)的作用及如何選擇適合老年人的護(hù)具。書中提供了一系列實(shí)用的練習(xí)動(dòng)作，針對(duì)肩關(guān)節(jié)、胸椎、核心肌群、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)進(jìn)行鍛煉，以幫助老年人預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。
本書旨在提高老年人對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的認(rèn)知，教導(dǎo)他們正確處理和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，以便在保持健康和積極的生活方式的同時(shí)，降低潛在的受傷風(fēng)險(xiǎn)。
老年人為什么容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷
老年人出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷后如何處理
老年人如何挑選運(yùn)動(dòng)護(hù)具
老年人怎么鍛煉能預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷
愛運(yùn)動(dòng)的老年人不容錯(cuò)過的運(yùn)動(dòng)安 全教程！
內(nèi)容特色
1 科普運(yùn)動(dòng)損傷的基礎(chǔ)知識(shí)，幫助讀者了解為什么需要運(yùn)動(dòng)護(hù)具，怎么選擇合適的運(yùn)動(dòng)護(hù)具，如何鍛煉預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷
2 精選符合中老年人身體特點(diǎn)的健身動(dòng)作，提供符合中老年人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的健身計(jì)劃
3 提供真人實(shí)拍照片，大圖大字，分步驟動(dòng)作詳解，語言簡練，方便中老年人理解
4 北京市體育科學(xué)研究所群眾體育研究室科研人員編著
李曉彤
北京市體育科學(xué)研究所群眾體育研究室助理研究員。
2009 年～2013 年于北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)系，獲理學(xué)學(xué)士學(xué)位。
2013 年～2016 年于北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)方向，獲醫(yī)學(xué)碩士學(xué)位。
2015 年～2016 年，在體育科學(xué)研究所，參與保障國家花樣游泳隊(duì)備戰(zhàn) 2016 年里約奧運(yùn)。
2016 年 11 月開始，任職于北京市體育科學(xué)研究所。參與保障北京市自由式摔跤隊(duì)備戰(zhàn) 2017 年全 國運(yùn)動(dòng)會(huì)，為運(yùn)動(dòng)隊(duì)提供訓(xùn)練監(jiān)控、體能訓(xùn)練及傷后康復(fù)等服務(wù)。現(xiàn)主要在群眾體育研究室從事大眾健身科研科普、國民體質(zhì)監(jiān)測、運(yùn)動(dòng)損傷防護(hù)及預(yù)防等群眾體育工作。
譚京京
北京市體育科學(xué)研究所群眾體育研究室副研究員。
1991 年～1995 年于北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生物科學(xué)系運(yùn)動(dòng)保健康復(fù)專業(yè)。
1998 年～2008 年作為北京壘球隊(duì)隨隊(duì)科研人員，隨隊(duì)參加兩屆全運(yùn)會(huì)及多次冠 軍賽，為運(yùn)動(dòng)隊(duì)提供訓(xùn)練監(jiān)控及技術(shù)分析服務(wù)。
2010 年～2020 年， 3 次負(fù)責(zé)北京市國民體質(zhì)監(jiān)測技術(shù)工作。
第1章 什么是運(yùn)動(dòng)損傷 1
1.1 運(yùn)動(dòng)損傷就在老年人的身邊 1
1.2 有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人更容易受傷嗎 2
1.3 骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)到底是什么關(guān)系 2
1.4 肌肉拉傷和韌帶拉傷是一回事嗎 4
1.5 老年人常見的運(yùn)動(dòng)損傷類型 5
第2章 老年人為什么會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷 9
2.1 不正確的姿勢 9
2.2 薄弱的肌肉 12
2.3 長期錯(cuò)誤的動(dòng)作模式 14
2.4 關(guān)節(jié)沒有達(dá)到正常的活動(dòng)范圍 16
2.5 其他原因 18
第3章 出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷后，老年人應(yīng)該知道的處理方式 21
3.1 急性運(yùn)動(dòng)損傷后的緊急處理原則——“PRICE”原則 21
3.2 受傷后需要冷敷還是熱敷 22
3.3 正確冰敷您真的會(huì)嗎 23
第4章 老年人常見運(yùn)動(dòng)損傷及可用的運(yùn)動(dòng)護(hù)具 25
4.1 老年人常見運(yùn)動(dòng)損傷 25
4.2 長期穿戴運(yùn)動(dòng)護(hù)具真的能保護(hù)關(guān)節(jié)嗎 46
4.3 這筆錢可不能省，您的運(yùn)動(dòng)護(hù)具該換換啦 47
4.4 如何挑選適合老年人的運(yùn)動(dòng)護(hù)具 47
第5章 老年人預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的實(shí)用練習(xí)動(dòng)作 49
肩關(guān)節(jié) 49
5.1 靠墻劃臂上舉 49
5.2 胸大肌主動(dòng)拉伸 50
5.3 靠墻“招財(cái)貓” 50
5.4 肩外旋練習(xí) 51
5.5 肩內(nèi)旋練習(xí) 52
胸椎 52
5.6 胸椎泡沫軸滾壓 52
5.7 胸椎靈活性練習(xí) 53
5.8 “翻書”練習(xí) 54
5.9 懶貓弓背 54
核心肌群 55
5.10 平板支撐 55
5.11 側(cè)橋 56
5.12 臀橋 57
5.13 俯臥支撐爬行 58
5.14 弓箭步轉(zhuǎn)體 58
5.15 俄羅斯轉(zhuǎn)體 59
髖關(guān)節(jié) 60
5.16 泡沫軸放松大腿前側(cè) 60
5.17 泡沫軸放松髂脛束 60
5.18 泡沫軸放松臀部 61
5.19 蚌式開合 61
5.20 抗阻彈力帶橫向滑步 62
膝關(guān)節(jié) 63
5.21 動(dòng)態(tài)抱膝 63
5.22 大腿內(nèi)收肌坐姿拉伸 63
5.23 髂腰肌弓步拉伸 64
5.24 拉伸大腿前側(cè) 65
5.25 單腿屈髖 65
5.26 深蹲 66
踝關(guān)節(jié) 67
5.27 拉伸小腿三頭肌 67
5.28 按摩棒放松脛骨前肌 68
5.29 泡沫軸滾壓小腿三頭肌 68
5.30 踝背屈練習(xí) 69
5.31 助力踝背屈練習(xí) 70
5.32 負(fù)重提踵 70
5.33 按摩球放松足底 71
5.34 抓毛巾 72
作者簡介 73
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