本書是一本關(guān)于科學(xué)減鹽、健康生活的通俗讀物�！翱刂汽}分”的食譜并不是“減少鹽”, 而是將食材本身的味道最大限度地發(fā)揮出來(lái)。即使鹽分少, 只要抓住要點(diǎn), 做好“保存”的工作就沒有問題。通過不斷嘗試, 作者在書中提供了70多道美味便捷的減鹽小菜, 分門別類進(jìn)行詳細(xì)的介紹, 并附有實(shí)際的飲食報(bào)告�？茖W(xué)減鹽, 梯度減鹽, 只要堅(jiān)持, 讀者會(huì)發(fā)現(xiàn)認(rèn)為做不到的減鹽生活, 其實(shí)很輕松就能做到。
1.少放鹽不等于減鹽，幫助讀者了解哪些食物中含有的隱形鹽分。
關(guān)于減鹽，很多人認(rèn)為只需要每道菜少放一點(diǎn)鹽就可以了。事實(shí)上有很多食物、調(diào)味料中都含有隱形鹽分，單純的少放鹽也并沒有真正做到減鹽。了解食物營(yíng)養(yǎng)成分，學(xué)會(huì)利用食物中本身的鹽味，真正做到減鹽不減味。
2.如何合理量化鹽分?jǐn)z入，在減鹽的同時(shí)做出美味食物。
使用量化標(biāo)準(zhǔn)的廚具，對(duì)每道菜的鹽分精準(zhǔn)把控。豐富食物的其他風(fēng)味，減少過于依賴鹽分的烹飪方式。
3.60道減鹽食譜，鹽含量清晰標(biāo)注，更多參考，吃不膩，好上手的絕佳減鹽食譜書。
一本新手都可以跟著學(xué)的減鹽食譜。每道菜都附有減鹽筆記和食物報(bào)告，鹽分和熱量的標(biāo)注。減肥期間也能更明確的掌握自己的攝入熱量。
冰箱里備著一份預(yù)制小菜，會(huì)讓你很開心。做飯會(huì)變得輕松一些，從容感也會(huì)油然而生。
從沒有冰箱的時(shí)代開始，日本的餐桌上就一直有名為“常備菜”的預(yù)制小菜。以前的常備菜基本都是燉羊棲菜、金平牛蒡、佃煮、腌制品之類的菜肴，使用鹽、醬油、白砂糖來(lái)調(diào)味，味道很濃。這些菜肴便于保存，也很適合跟米飯拌在一起吃。這成了日本菜肴鹽分高的原因之一。
在冰箱普及的今天，就算不借助鹽和醬油等作料中鹽分的力量，只要將食材充分加熱并使用干凈的工具和保鮮盒，菜肴就可以在冰箱里保存一周左右。
那么，制作預(yù)制小菜時(shí)減鹽的要點(diǎn)到底是什么呢？不僅僅是制作預(yù)制小菜，很多實(shí)踐減鹽的人都會(huì)因味道太淡而感到困擾。一定是因?yàn)樵?jīng)吃過的和食的味道還深深地留在心中吧。
其實(shí)，即使不用作料調(diào)味，食材也有原本的味道。食材的味道千差萬(wàn)別，不同食材絕對(duì)不會(huì)有相同的味道。所以，我的出發(fā)點(diǎn)并不是“減鹽（做飯時(shí)減少放鹽的量）”，而是從“零”開始做“加法”，最大限度地保留食材本身的味道。
另外，這些預(yù)制小菜不是只吃一次就不吃了，一定要考慮“幾天后也很好吃”這一點(diǎn)。制作時(shí)也要考慮能與其他菜肴搭配這一點(diǎn)，讓人產(chǎn)生還想再吃的想法。
本書介紹了約 20道鹽分為 0克的小菜、約 30道鹽分幾乎為 0克（鹽分為 0.1~0.2 克）的小菜。只要把菜單中的某道菜換成這些菜，就能減少每餐攝入的鹽分。如果每餐都吃一道這樣的減鹽小菜，每天的鹽分?jǐn)z入量就會(huì)大幅減少。也就是說(shuō)，如果讓鹽分為 0 克的菜肴成為“保留項(xiàng)目”，減鹽就會(huì)很輕松。
書中介紹的菜肴都使用盡可能少的作料，能讓人享受食材原本的味道。如果覺得味道太淡，可以根據(jù)自己的減鹽目標(biāo)適量添加作料。
如果和你一起吃飯的人不需要減鹽，可以在將菜肴擺上餐桌時(shí)稍微撒點(diǎn)鹽。
請(qǐng)按照書中的食譜來(lái)做減鹽小菜，一定要先嘗一嘗。你會(huì)遇見很多新口味，其中一定會(huì)有你喜歡的味道。
烹飪研究員、管理營(yíng)養(yǎng)師
檢見崎聰美
檢見崎聰美，日本知名烹飪研究員、營(yíng)養(yǎng)管理師。
從赤堀營(yíng)養(yǎng)�？茖W(xué)校畢業(yè)后，擔(dān)任烹飪研究員的助手。
成為獨(dú)立的烹飪研究員后，活躍于各大電視節(jié)目中。并在健康雜志中開設(shè)專欄、出版多種關(guān)于疾病預(yù)防和生活方式相關(guān)圖書。
在中國(guó)已經(jīng)出版《日本料理教科書》《65款經(jīng)典甜點(diǎn)簡(jiǎn)單做》等深受讀者歡迎的圖書，并被大家稱為新手也可以簡(jiǎn)單學(xué)習(xí)的“輕松菜譜”。
減鹽 × 預(yù)制要點(diǎn)① 1
減鹽 × 預(yù)制要點(diǎn)② 3
減鹽 × 預(yù)制要點(diǎn)③ 5
關(guān)于本書 7
1肉類小菜
番茄醬燉豬肉丸子 10
蔥姜燉豬肉 12
烤芝麻裹豬里脊 13
雞肉卷 14
香炸雞翅 16
烤雞脯肉串 18
芥末炸牛排 20
酸奶油燉牛肉 22
減鹽搭檔① 食材的鮮味和高湯 24
2魚類小菜
腌煮鯖魚 26
黑醋煮鯛魚 28
南蠻腌竹莢魚 30
唐杜里風(fēng)旗魚 32
海苔味炸鲅魚 34
白芝麻燉鮭魚 36
香草煎 魚 38
咖喱炒鱈魚土豆 40
減鹽搭檔② 調(diào)味蔬菜和各種酸味 42
3豆制品、雞蛋小菜
厚炸豆腐配腌圣女果 44
厚炸豆腐炒綠紫蘇葉雞肉末 46
鰹魚花煮厚炸豆腐 47
咖喱炒豆腐 48
西班牙煎蛋卷 50
裙帶菜煎餅 52
鹵蛋泡菜 53
減鹽搭檔③ 突出風(fēng)味 54
4蔬菜、芋頭小菜
豆腐小炒 56
芝麻炒干香菇小松菜 58
酒糟煮芹菜 60
黑芝麻醬燉蘆筍 62
咖喱煮番茄白蘿卜 63
高湯煮小油菜金針菇 64
胡蘿卜拌白蘿卜干沙拉 66
香草煮紅色蔬菜 68
白葡萄酒醋煮白色蔬菜 70
腌蓮藕牛蒡 72
彩椒泡菜 74
南瓜香菜黑醋沙拉 76
韓式拌卷心菜 78
胡椒拌土豆金槍魚 80
梅子味紅薯沙拉 82
黑胡椒炒山藥 84
高湯燉青花椒芋頭 86
用蔬菜制成的減鹽醬料及其特殊用法 88
蔥鹽檸檬醬 88
紅彩椒辣醬 89
韭菜黑醋醬 90
歐芹醬 91
蔬菜糊及其特殊用法 92
胡蘿卜糊 92
牛蒡糊 94
花椰菜糊 95
日式牡蠣豆腐鍋 96
牛蒡茼蒿濃湯 98
花椰菜糊焗雞腿肉 100
減鹽搭檔④ 鈉和鉀 102
5蘑菇、豆類、海藻小菜
土佐醋腌烤蘑菇 104
油煮口蘑 105
葡萄酒醋炒灰樹花菌 106
醋煮金針菇 107
辣煮番茄鷹嘴豆 108
白葡萄酒檸檬汁煮紅豆 110
白扁豆泡菜 112
酸辣腌漬大豆 114
炒煮海帶絲 116
醋煮裙帶菜配葡萄柚 118
腌羊棲菜 120
資料 作料和加工食品含鹽量一覽表 122
6預(yù)制小菜組合食譜
食譜 1 以番茄醬燉豬肉丸子為主菜的食譜 124
食譜 2 以芥末炸牛排為主菜的食譜 126
食譜 3 以唐杜里風(fēng)旗魚為主菜的食譜 128
食譜 4 以烤雞脯肉串為主菜的食譜 130
食譜 5 以白芝麻燉鮭魚為主菜的食譜 131
食譜 6 以厚炸豆腐炒綠紫蘇葉雞肉末為主菜的食譜 132
食譜 7 以西班牙煎蛋卷為主菜的食譜 133
營(yíng)養(yǎng)成分值一覽表 134
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