裝備與器材/ x

比賽規(guī)則/ xii

術語簡介/ xiv

第 1章 基本姿勢與步法

1.1　基本姿勢/ 002

腳步位置1：雙腳前后錯開的姿勢 / 002

腳步位置2：平行姿勢 / 003

身體基本姿勢（非持球） 身體基本姿勢（持球）/ 004

防守基本姿勢/ 006

三威脅/ 007

1.2　進攻步法/ 008

變速 / 008

變向 / 010

跳步急停 / 011

跨步急停/ 012

90 度前轉(zhuǎn)和90 度后轉(zhuǎn) / 013

180 度前轉(zhuǎn)和180 度后轉(zhuǎn)/ 014

雙腳起跳/ 016

單腳起跳 / 017

1.3　防守步法/ 018

滑步 / 018

交叉步 / 020

小碎步/ 021

1.4　步法練習/ 022

三分線滑動/ 022

圓圈滑步 / 023

箱子移動 / 024



第 2章 球性練習

2.1　球的移動/028

胯- 耳- 胯/ 028

膝- 胯- 耳/ 030

左右膝- 頭頂/ 032

2.2　盤球與繞球/033

頸部繞球/ 033

腰部繞球/ 034

腿部繞球/ 036

單腳盤球/ 038

8 字盤球/ 040

胯下繞球/ 042

S 形盤球/ 044

背后繞球/ 046

背后撥接繞球/ 048

頸部轉(zhuǎn)腰部繞球/ 050

后背轉(zhuǎn)頭部繞球/ 052

腰部轉(zhuǎn)腿部繞球/ 054

腿部轉(zhuǎn)腰部繞球/056

快速全身繞球/058

2.3　熟悉運球/060

原地單手拍球/ 06

左右手頭上拋接球/062

雙手交替運球/ 063

2.4　熟悉轉(zhuǎn)移球/064

手指撥球/064

身前拋接球，身后擊掌/065

身前拋球后轉(zhuǎn)身，身后接球/066

單手頭上拋接球/ 068

單手向上挑球/ 070

雙手向上挑球/ 071



第3章 傳接球

3.1　關于傳接球/ 074

3.2　接球/ 076

3.3　基本傳球方式/ 078

胸前傳球 / 078

擊地傳球 / 079

頭頂傳球/ 080

單手側(cè)傳球/ 081

勾手單臂傳球/ 082

背后傳球/ 083

保齡球傳球 / 084

口袋傳球/ 085

頭上勾手傳球 / 086

單手肩上傳球 / 087

3.4　傳接球強化練習/ 088

雙人頭頂傳球 / 088

雙人擊地傳球 / 089

雙人背后傳球/ 090

雙人保齡球傳球 / 091

雙人口袋傳球/ 092

雙人頭上勾手傳球 / 093

雙人單手肩上傳球 / 094

觸摸錐桶傳球 / 095

傳球假動作（左右）/ 096

傳球假動作（上下）/ 097

傳球假動作（兩次傳球）/ 098

雙球傳球（上下）/ 099

雙球傳球（左右）/ 100

機關槍傳球 / 101

2 對1 傳球 / 102

2 對1 傳球：（吊高球傳球）/ 104

2 對1 傳球：（輪流傳球）/ 106

全場雙人傳球/ 108

半場雙人傳球 / 109



第4章 運球

4.1　關于運球/ 112

4.2　基本運球方式/ 114

基本運球 / 114

無防守運球 / 116

有防守快速運球 / 117

直線運球：in-out / 118

直線運球：假急停 / 120

體前變向（帶防守）/ 122

繞錐桶體前變向 / 124

胯下運球（帶防守）/ 126

繞錐桶胯下運球/ 128

背后運球（帶防守）/ 130

繞錐桶背后運球/ 132

轉(zhuǎn)身運球（帶防守）/ 134

繞錐桶轉(zhuǎn)身運球/ 136

變速運球：從控制性運球變?yōu)榭焖偻七M

運球 / 138

變速運球：從快速推進運球變?yōu)榭刂菩?br />
運球 / 139

4.3　運球強化練習/ 140

運球并將球摁于地面 / 140

對墻運球 / 141

三點運球 / 142

背后交替運球 / 144

身前身后交替運球 / 146

錐桶側(cè)直線運球練習：單手運球轉(zhuǎn)換/ 148

繞錐桶運球練習：雙球單手運球轉(zhuǎn)換/ 149

繞錐桶運球練習：雙球單手身后運球/ 150

繞錐桶運球練習：雙球雙手交替胯下運球 / 151

繞錐桶運球練習：雙球單手轉(zhuǎn)身運球（右手）/ 152

雙手運球（同時） / 153

雙手運球（交替）/ 154

雙球練習：轉(zhuǎn)身運球 / 155

雙球練習：背后運球 / 156

雙球練習：交叉運球 / 157

雙球練習：由內(nèi)向外運球 / 158

雙球練習：前后側(cè)拉運球 / 159

運球擊掌練習 / 160

摸錐桶低重心運球練習：胯下運球 / 161

摸錐桶低重心運球練習：體前運球/ 162

摸錐桶低重心運球練習：體前變向 / 163

雙人帶網(wǎng)球運球練習：體前運球 / 164

雙人帶網(wǎng)球運球練習：胯下運球 / 165

雙人帶網(wǎng)球運球練習：背后運球 / 166

雙邊線往返練習 / 167

變速練習 / 168

互斷對方球 / 169

圓圈捉人 / 170



第5章 投籃

5.1　關于投籃/ 174

5.2　基本投籃方式/ 176

跳投標準姿勢/ 176

三分球投籃 / 178

三步上籃（高手上籃） / 179

三步上籃（低手上籃）/ 180

歐洲步上籃 / 181

拋投 / 182

上反籃/ 183

移動勾手投籃 / 184

起跳勾手投籃 / 185

5.3　接球后投籃/ 186

前方傳球接球后投籃 / 186

強手一側(cè)接球后投籃 / 188

弱手一側(cè)接球后投籃 / 189

5.4　運球后投籃/ 190

一次運球后投籃：投籃假動作 / 190

一次運球后投籃：試探步跳投 / 191

一次運球后投籃：突破步直線突破上籃 / 192

一次運球后投籃：突破步交叉突破上籃 / 193

一次運球后投籃：后退步跳投 / 194

突破到強手一側(cè)跳投 / 196

突破到弱手一側(cè)跳投 / 197

向后轉(zhuǎn)身運球到肘區(qū)執(zhí)行跳投 / 198

5.5　投籃強化練習/ 200

投籃預備站姿練習 / 200

投籃輔助手握拳練習 / 202

罰球后保持跟進動作練習 / 203

椅上投籃 / 204

擦板投籃 / 205

凱文·伊斯特曼投籃 / 206

側(cè)翼、底角投籃 / 207

快速實戰(zhàn)投籃（三人輪轉(zhuǎn)） / 208

投籃后跑向罰球線練習 / 210

六位投籃 / 211

單手運球投籃（直線） / 212

單手運球投籃（彎道） / 213

三次運球投籃 / 214

兩人跳躍投籃 / 215

高處跳躍投籃 / 216

60 秒投籃 / 218

180 度跳轉(zhuǎn)投籃 / 220

內(nèi)切后接球投籃 / 222

突破分球后投籃 / 224



第6章 籃板球

6.1　關于籃板球/ 228

6.2　搶籃板球/ 230

第7章 基礎配合與團隊進攻

7.1　基礎配合/ 234

V 形空切 / 234

L 形空切 / 236

后切 / 237

前切 / 238

兩人傳切 / 239

兩人無球掩護 / 240

兩人運球掩護 / 241

三人運球掩護 / 242

擋拆配合 / 244

7.2　團隊進攻常用戰(zhàn)術/ 246

典型快攻 / 246

1-4 進攻 / 247

雙低位進攻 / 248

1-3-1 進攻 / 249

區(qū)域進攻 / 250

破緊逼進攻 / 251



第8章 基礎配合與團隊防守

8.1　基礎配合/ 254

關門配合 / 254

擠過配合 / 255

穿過配合 / 256

交換配合 / 257

夾擊配合 / 258

補防配合 / 259

8.2　團隊防守常用戰(zhàn)術/ 260

人盯人防守 / 260

區(qū)域聯(lián)防：2-3 / 261

區(qū)域聯(lián)防：1-2-2 / 262

區(qū)域聯(lián)防：3-2 / 264

區(qū)域聯(lián)防：1-3-1 / 265

區(qū)域聯(lián)防：2-1-2 / 266

區(qū)域緊逼 / 267



第9章 體能訓練

9.1　力量強化/ 270

彈力帶- 站姿- 肩關節(jié)外旋 / 270

彈力帶- 站姿- 肩關節(jié)內(nèi)旋 / 271

迷你帶- 站姿- 肩關節(jié)三方向 / 272

啞鈴- 站姿- 前側(cè)平舉 / 273

啞鈴- 站姿- 雙臂反向彎舉 / 273

啞鈴- 上斜- 臥推 / 274

壺鈴- 俄羅斯轉(zhuǎn)體 / 274

壺鈴- 基本甩擺 / 275

壺鈴- 土耳其起身/ 276

瑞士球- 上斜- 俯橋靜力 / 278

啞鈴- 反向弓步 / 278

徒手蹲 / 279

瑞士球- 靠墻下蹲 / 279

啞鈴- 前蹲 / 280

彈力帶- 站姿- 單側(cè)髖外展 / 280

彈力帶- 站姿- 單側(cè)髖內(nèi)收 / 281

啞鈴- 上臺階提踵 / 281

杠鈴- 俯身劃船 / 282

杠鈴- 硬拉 / 282

杠鈴- 深蹲 / 283

9.2　爆發(fā)力強化/ 284

藥球- 分腿姿- 過頂拋球 / 284

藥球- 分腿姿- 胸前拋球 / 285

藥球- 分腿姿- 旋轉(zhuǎn)拋球 / 285

藥球- 分腿姿- 旋轉(zhuǎn)過頂砸球 / 286

俯臥撐- 推起離地 / 288

壺鈴- 硬拉高翻- 雙臂 / 289

徒手蹲- 雙腳跳 / 290

欄架- 交換跳- 橫向- 擺臂 / 290

壺鈴- 甩擺高翻- 雙臂 / 291

跳箱- 跳深練習 / 292

跳箱- 有反向- 雙腳落地 / 293

跳箱- 有反向- 旋轉(zhuǎn)跳 / 294

欄架- 雙腳跳- 縱向- 有反向 / 295

欄架- 雙腳跳- 橫向- 有反向 / 296

踮腳蹲跳 / 297

剪刀跳 / 297

9.3　速度、靈活性強化/ 298

運動姿快速轉(zhuǎn)髖 / 298

雙腳前后交替跳 / 298

交替斜對角跳躍 / 299

手觸地跳躍 / 299

對側(cè)前后手碰腳 / 300

屈髖外展跳 / 301

對側(cè)肘碰膝墊步跳 / 301

踝關節(jié)八字跳 / 302

前后滑步 / 302

欄架- 敏捷- 縱向-Z 字 / 303

欄架- 敏捷- 橫向- 高抬腿- 變向停頓 / 304

9.4　耐力強化/ 306

卷腹百次拍擊 / 306

高抬腿跳繩 / 307

中長跑 / 308

全場傳球跑 / 308

折返跑 / 309

X 跑 / 309

Z 跑 / 310



作者簡介/ 311

在線視頻觀看說明/ 312