序言

Part 1 憤怒管理是什么？

0 在電車?yán)锱龅搅藳]禮貌的人，你會怎么做？

1 什么是憤怒管理？

2 并不是不能生氣

3 不實踐就無法掌握憤怒管理

Part 2 憤怒有哪些特征？

1 所謂的憤怒究竟是什么？

2 憤怒的特征

3 憤怒會給人造成困擾的兩個原因

4 憤怒是一種表達(dá)心情的方式

5 關(guān)于憤怒的3個誤解

6 會造成問題的4種憤怒

7 憤怒的情緒持續(xù)下去會變成怨恨和憎惡

8 憤怒是一種次級情緒

9 人的心中有個杯子

10 杯子的大小因人而異

11 憤怒的情緒高峰只有6秒

12 憤怒的5種性質(zhì)

Part 3 認(rèn)識自己的憤怒

1 憤怒的原因是什么？

2 應(yīng)該因人而異

3 應(yīng)該的程度因人而異

4 明確生氣與不生氣的界線

5 努力傳達(dá)界線

6 努力擴大應(yīng)該的邊界

7 讓應(yīng)該的界線穩(wěn)定下來

8 在憤怒累積起來之前著手處理

Part 4 這樣對待憤怒

1 比起原因和過去，更應(yīng)該關(guān)注的是解決方案和未來想變成什么樣

2 增加表示憤怒的詞匯

3 語言越豐富，表達(dá)越清晰

4 表達(dá)時要重視雙方的理由和立場

5 攻擊型

6 被動型

7 善于溝通型

8 避免過度發(fā)散、夸大其詞和指責(zé)

9 避免錯誤的批評方式

10 批評時需要注意的3個方面

11 為自己的情緒負(fù)責(zé)

12 切斷憤怒的連鎖

Part 5 憤怒時的應(yīng)對方法

1 憤怒管理包括掌握應(yīng)對方法和改善體質(zhì)

2 記錄憤怒

3 寫出自己認(rèn)為的應(yīng)該

4 給憤怒打分

5 通過數(shù)數(shù)讓心情平靜下來

6 中斷思考，什么都不想

7 默念讓自己冷靜下來的話

8 默念能讓心態(tài)變得積極的話

9 回想過去的成功體驗

10 留出時間收拾心情

11 寫出無法改變的事情

12 寫出令你感到擔(dān)憂的事情

13 記錄開心的事情和成功的體驗

14 使用集中意識的技巧

15 想象令人憤怒的問題已經(jīng)得到解決

16 平靜一整天

17 寫下你想做的改變

18 深呼吸

19 讓身體放松

20 投入地扮演一個理想人物

21 跟自己辯論

22 打破無效的模式

23 請第三方從中調(diào)解

結(jié)束語