在夏天即將來臨之際，只要20天，1天1個動作，即可練出穿比基尼的健美身材！本書可以幫助你：
兼具肌肉與線條。穿比基尼時，既不能太瘦，也不能太胖。沒有贅肉、充滿彈性的身材，才是完美的比基尼身材。通過Z低限度的努力，達到激活肌肉和線條的最佳效果，讓你擁有適當曲線和充滿彈性的身材！
提高運動耐力。20天的訓練分為胸部、腹部、臀部和大腿，因為運動項目既不吃力又不困難，所以不要中途放棄。如果平日討厭運動，你不妨挑戰(zhàn)一下“20天比基尼減肥法”。
養(yǎng)成不易發(fā)胖的體質(zhì)。少吃多動，自然會瘦。想要保持身材，就要這樣做。本書不僅包含運動項目，還包含全智賢和金宥真等藝人們的食譜、克服減肥低谷的方法，以及幫助減肥的生活習慣。按部就班地學習，你自然而然就會養(yǎng)成不易發(fā)胖的體質(zhì)。
★1天1個動作，只要20天，胸、腹、臀、腿有效塑形！
無需特殊器械，隨時隨地就能瘦身的簡單動作！
★韓國藝人專屬運動教練親授訓練動作！教練梁德一是全智賢、金宥真的專屬運動教練，本書還收錄藝人的減肥故事與訓練計劃，如果對自己有更高要求，不妨加入挑戰(zhàn)，在短時間內(nèi)獲得藝人般的身材。
★4周減肥食譜，為優(yōu)美曲線助力。本書介紹了為期4周的減肥食譜，食材簡單，以蛋白質(zhì)為主，搭配蔬菜，有效增強飽腹感。
★十條戒律打造“不發(fā)胖的體質(zhì)”。按照書中描述的方法，一個一個地加以改變，自然而然地養(yǎng)成好習慣。
★全彩四色印刷，由真人示范重點步驟和正確的運動姿勢。
前言 “不要再被那些流行減肥法迷惑了！”
“真的有效果嗎？”
一位和我一起運動多年的女性朋友，面對市面上的流行減肥法，不禁動了心，有一天她小心翼翼地這樣問道。她說，雖然在浪費了大量的時間和金錢之后，明白運動才是減肥的真理，但依然對“流行減肥法”充滿興趣。
每一季流行的減肥方法層出不窮，各種媒體也紛紛介紹速效減肥法。很多人一看到這樣的宣傳信息，就像被催眠一般，一定要試試。在這些減肥方法中，或許有些方式是正確的，但更多的是錯誤的信息，如果盲目相信，就會白白浪費很多精力。
近期，很多專家都開始支持更加系統(tǒng)的、有邏輯的減肥方式，因此，越來越多的人加入到這個陣營中。在此之前，很多人的減肥目標并不具體，沒有計劃，也沒有時間，只是單純地知道自己“想減肥”“想重新?lián)碛?10年前的身材”“想減掉 5公斤肉”。不過，在最近幾年，人們的想法和認知發(fā)生了改變，開始根據(jù)身體的營養(yǎng)平衡、肌肉含量以及脂肪含量來重新審視自己的身材問題。很多女性不再追求單純的瘦，而是開始希望擁有凹凸有致的身材，開始接受健身器械，甚至嘗試比自己體重還要重的器械運動。在運用器械健身的過程中，她們感受到了自身的變化，也開始更加關(guān)注健康和美麗兼得的運動方式。
但是在平時的生活中，很多人都不知道應該怎么做，也不知道該如何在不影響健康的情況下通過運動來減肥。所以在這本書里，我以一周五天的形式記錄了很多運動減肥的方法，以及平時對藝人們的指導，同時這些也是可以在家里、公司、學校進行的簡單的徒手運動或常用的器械運動。另外，為了幫助女性朋友們獲得理想的身材，書中介紹了關(guān)于胸部、腹部、臀部的運動方式，可以有針對性地訓練，彌補自身身材的缺點。那些因時間緊張或經(jīng)濟緊張而不能去健身房的人，可以照著本書的動作訓練。每天投入 5~15分鐘的時間，堅持下去一定會看到身體的變化。
健康又美麗的身材，絕對不是靠一杯排毒果汁、一顆減肥藥就能打造出來的。一定要記得進行簡單的運動、有效率的運動，并且堅持運動。希望讀到這本書的讀者能認識到“運動是擁有美麗身材”的這一事實，接受挑戰(zhàn)吧！讓這本書成為你們擁有結(jié)實、健康、美麗身材的“私人教練”。
KING.FIT董事長。他是全智賢、金宥真、崔振赫、金范秀、安在旭、樸真熙、鄭京美等多名藝人的教練，通過真人秀節(jié)目《減肥專家》幫助觀眾解決體重苦惱；同時還參加了《let美人》、Get it Beauty和《真正的現(xiàn)場表演》等多個綜藝節(jié)目，向減肥者介紹最有效的運動方法。他被選定為斐濟水上健美模特及導師，在《鄭京美&尹衡斌的絕妙身材》節(jié)目里傳授健康運動的方法，幫助觀眾打造健康、美麗的身體。
畢業(yè)于慶熙大學體育指導專業(yè)，擁有生活體育大學指導資格證和生活體育跆拳道指導資格證、W.S.T.A培訓師資格證、跆拳道比賽領(lǐng)袖資格證、跆拳道審判二級資格證、體育技術(shù)資格證、體育按摩資格證、體育營養(yǎng)師資格證等多個與體育及教育相關(guān)的資質(zhì)。
靈活使用《20天比基尼減肥法》 08
打造比基尼身材的飲食計劃 12
10條戒律打造“不發(fā)胖的體質(zhì)” 16
打造比基尼身材需要使用的運動道具 18
20天比基尼減肥法Q與A 20
part 01 加強身體曲線感，改善上半身曲線——胸部訓練
打造金宥真的上半身體形線條
星期一：跪姿俯臥撐 30
星期二：俯臥 Y 字形伸展 32
星期三：站姿小啞鈴推舉 34
星期四：仰臥小啞鈴臂屈伸 36
星期五：屈腿仰臥后撐 38
星期一：俯臥撐 40
星期二：俯身小啞鈴劃船 42
星期三：小啞鈴復合平舉 44
星期四：原地爬行 46
星期五：原地爬行觸碰啞鈴 48
星期一：簡易波比 50
星期二：支撐抬臀交替摸膝 52
星期三：支撐抬臀交替觸腳 54
星期四：簡易波比開合跳 56
星期五：俯臥支撐轉(zhuǎn)體 58
星期一：波比跳 60
星期二：小啞鈴火箭推 62
星期三：原地爬行轉(zhuǎn)體 64
星期四：原地爬行 + 支撐抬臀交替觸腳 66
星期五：俯臥支撐小啞鈴劃船 68
part 02 打造光滑、緊實的腹部線條——腹部訓練
跟隨全智賢打造光滑、平坦的腹部曲線
星期一：仰臥交替摸腳 78
星期二：小燕飛 80
星期三：直腿反向卷腹 82
星期四：平板支撐 84
星期五：仰臥開合腿 86
星期一：平板支撐轉(zhuǎn)胯 88
星期二：支撐抬臀 90
星期三：側(cè)支撐抬臀 92
星期四：俯臥對角伸展 94
星期五：平板支撐提膝 96
星期一：平板支撐轉(zhuǎn)體 98
星期二：觸腿兩頭起 100
星期三：仰臥起立 102
星期四：毛巾代替健腹輪 104
星期五：俯臥撐收腹提膝 106
星期一：V 字形支撐交替對角伐木 108
星期二：椅上 V 字形畫圓 110
星期三：小啞鈴硬拉 112
星期四：原地爬行 + 俯身膝肘觸碰 114
星期五：小啞鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體 116
part 03 打造心形臀部和修長的大腿肌肉——下肢訓練
打造全智賢的黃金胯部線條和金宥真的彈力蜜腿
星期一：寬距深蹲 126
星期二：仰臥屈腿臀橋 128
星期三：椅上交替提膝 130
星期四：椅上站姿直腿后踢腿 132
星期五：進階臀橋 134
星期一：側(cè)臥抬腿 136
星期二：俯身慢速跨步登山 138
星期三：屈腿單腿硬拉 140
星期四：椅上交替換腿 142
星期五：平板支撐開合跳 + 交替抬腿 144
星期一：進階向前交替箭步蹲 146
星期二：進階小啞鈴箭步轉(zhuǎn)體 148
星期三：進階跪姿腿開合 150
星期四：側(cè)滑深蹲 152
星期五：大腿動態(tài)拉伸 154
星期一：單腿起身 156
星期二：椅上交叉步 158
星期三：交替箭步蹲跳 160
星期四：保加利亞深蹲 162
星期五：進階開合深蹲跳 164
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