前言
“正念”是一個(gè)范圍很大的詞，但很容易理解。它是指專(zhuān)注于當(dāng)下所發(fā)生的事。在這個(gè)過(guò)程中，可以有意識(shí)地使用一個(gè)或多個(gè)感官——視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、味覺(jué)、嗅覺(jué)和觸覺(jué)。
視覺(jué)是指用眼睛去觀(guān)察事物；聽(tīng)覺(jué)則體現(xiàn)在關(guān)注聲音上，比如它們是響亮的還是柔和的，是來(lái)自遠(yuǎn)方還是近處；你是否曾試過(guò)閉上眼睛品嘗美食，而后發(fā)現(xiàn)自己對(duì)味道的感受被放大了數(shù)倍？這便是味覺(jué)；當(dāng)你注意到某種香氣時(shí)，你或許會(huì)下意識(shí)地微笑或動(dòng)動(dòng)鼻子，這是嗅覺(jué)；另外，即使你很忙碌，也不會(huì)忽視周?chē)h(huán)境帶來(lái)的觸覺(jué)感受，如粗糙或平滑，柔軟或堅(jiān)硬，溫暖或寒冷。
更重要的是，你意識(shí)到情緒是如何運(yùn)作的。這意味著你會(huì)覺(jué)察到自己正在經(jīng)歷憤怒、悲傷或焦慮，而這正是我們真正要探索的。當(dāng)你練習(xí)關(guān)注自己的情緒時(shí)，你甚至?xí)_(kāi)始注意這些情緒來(lái)自你身體的哪些部位。
現(xiàn)在到了最難的部分。正念是有意識(shí)地覺(jué)察當(dāng)下的一切，但不做任何判斷。因此練習(xí)正念時(shí)，可以把所感受到的一切都當(dāng)做實(shí)驗(yàn)，看看你都注意到了什么。例如“哈哈，我非常舒服，我的呼吸又深又慢”，或者“嘿，我現(xiàn)在很生氣，我的手緊握成拳頭”。意識(shí)到身體語(yǔ)言后，就可以采取措施來(lái)調(diào)整，讓自己的感覺(jué)更好。
正確認(rèn)識(shí)外部環(huán)境與內(nèi)心世界，你會(huì)感覺(jué)一切盡在掌控中。你可以選擇自己的行為，也可以獨(dú)立做出正確的決定。這本書(shū)會(huì)幫助你成為“有意識(shí)的人”——一位即使身處困境，也會(huì)做出最佳選擇的人。
盡量去做一做這本書(shū)中的練習(xí)吧，這會(huì)在你遇到困難時(shí)有所幫助。練習(xí)得越多，你越能夠意識(shí)到自身的感受并控制它。
現(xiàn)在，我們已經(jīng)準(zhǔn)備好了，迎接開(kāi)始學(xué)習(xí)正念的你。
寫(xiě)給家長(zhǎng)們的一封信
親愛(ài)的家長(zhǎng)們：
感謝你們打開(kāi)這本兒童正念書(shū)。
越來(lái)越多的研究顯示，正念有益于兒童的成長(zhǎng)和教育。就像我們訓(xùn)練身體、鍛煉肌肉來(lái)從事各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)一樣，我們也可以在大腦中“鍛煉肌肉”，增強(qiáng)思維決策能力，提高記憶力和信息提取能力，減少因面對(duì)困難和挑戰(zhàn)而產(chǎn)生的“攻擊”、“退縮”或“僵滯”等不理智行為。雖然我們的祖先常采取這樣的行為沖動(dòng)，但這種沖動(dòng)反應(yīng)卻會(huì)令我們不管是在就餐時(shí)，或是在停車(chē)場(chǎng)內(nèi)，陷入麻煩。
多年來(lái)，作為一名正念老師，我?guī)椭^(guò)許多3~17 歲的孩子進(jìn)行規(guī)范訓(xùn)練，提升了他們的注意力、記憶力及自我調(diào)節(jié)能力，使他們更加自信，并能友好地、富有同情心地和小伙伴們相處。我很高興能和你以及你所愛(ài)的人來(lái)共同分享這些經(jīng)驗(yàn)和建議。
在本書(shū)中，你會(huì)讀到許多現(xiàn)實(shí)生活中需要孩子做出明智選擇的情境故事。此外，你也會(huì)收獲很多我在課堂內(nèi)外發(fā)現(xiàn)的有用的技巧。這些技巧來(lái)自5位孩子的分享：賈絲明、薇洛、凱莉、科爾比、齊克，他們?cè)诿鎸?duì)不同的問(wèn)題情境下反復(fù)練習(xí)正念。這本書(shū)的故事與我們的生活息息相關(guān)，眾多熟悉的情景和感受很容易讓孩子產(chǎn)生共鳴。請(qǐng)閱讀這15 個(gè)故事，并嘗試它們所對(duì)應(yīng)的正念訓(xùn)練。請(qǐng)與孩子一起大聲朗讀，試著選擇練習(xí)你感興趣的正念技巧。你也可以把它們收藏起來(lái)，并經(jīng)�；仡櫨毩�(xí)。
現(xiàn)在，已有越來(lái)越多的家庭在尋找讓孩子獲得更多自我意識(shí)、自我控制、心理彈性和同理心的方法，加入我們吧。
愛(ài)你們的
羅賓·阿爾伯森·雷恩
寫(xiě)給孩子們的一封信
親愛(ài)的小讀者們：
歡迎你們！這是一本為你們而創(chuàng)作的書(shū)。實(shí)際上它是一本故事書(shū)，匯集了很多孩子和他們所面臨的挑戰(zhàn)的故事。書(shū)中充滿(mǎn)著奇妙的想法與行動(dòng)，你可以在家、學(xué)校以及其他場(chǎng)地來(lái)進(jìn)行體驗(yàn)和嘗試。
在書(shū)中，你會(huì)遇到那些陷入情緒困境的孩子，他們需要他人的幫助來(lái)掌控自己的情緒；你會(huì)學(xué)習(xí)什么是正念，以及如何運(yùn)用正念；你也會(huì)遇到你的“正念指引者”——賈絲明、薇洛、凱莉、科爾比、齊克——他們知道許多有關(guān)正念的知識(shí)，并提供有用的建議，他們會(huì)向你分享解決問(wèn)題情緒的正念經(jīng)驗(yàn)，鼓勵(lì)你不斷練習(xí)與探索，即使在最糟糕的情境下也能掌控情緒，成為最好的自己。
每個(gè)人都有積極的情緒，例如開(kāi)心、興奮、驚喜及自豪；也會(huì)有消極的情緒，例如生氣、悲傷、沮喪與煩憂(yōu)。我們每天都會(huì)體驗(yàn)到不同的情緒，雖然我們非常希望與積極情緒相伴，但消極情緒有時(shí)會(huì)緊抓住我們不放。
小讀者們，你們體驗(yàn)過(guò)憤怒或悲傷嗎？這種負(fù)面情緒會(huì)破壞你一整天的生活；正念可以幫助我們認(rèn)識(shí)與感受自己的情緒，而不是受制于它。
閱讀并享受書(shū)中的故事吧！假設(shè)自己就是這些故事中的主人公�；蛟S你會(huì)在其中看到自己的影子，然后嘗試跟隨書(shū)中的練習(xí)找到最適合自己的解決方式。收藏這些故事，并記得時(shí)�；仡櫵鼈�。
愛(ài)你們的
羅賓·阿爾伯森·雷恩
譯者序
譯書(shū)的過(guò)程是艱辛又快樂(lè)的，讓我從多個(gè)方面受益匪淺。如今譯書(shū)出版了，我很開(kāi)心。在這里我要感謝陪我一路走來(lái)的家人，尤其是我的父母與愛(ài)人。感謝你們?cè)谏钪袑?duì)我的照顧，讓我有更多的時(shí)間來(lái)研讀這本書(shū)；感謝你們提供的意見(jiàn)與建議，幫我修正翻譯中的不足。正是你們的理解與支持，才能讓我在工作之余順利完成這本書(shū)的翻譯。特別感謝編輯李影，讓我有機(jī)會(huì)與這樣專(zhuān)業(yè)的團(tuán)隊(duì)合作。
在翻譯這本書(shū)的過(guò)程中，腦海中不斷閃現(xiàn)常見(jiàn)的兒童心理問(wèn)題，如分離焦慮、社交問(wèn)題、品行障礙等等。這些問(wèn)題往往由不良情緒引發(fā)，日積月累產(chǎn)生質(zhì)變，最終影響孩子們的身心健康，乃至未來(lái)人格的健康發(fā)展，釀成不可彌補(bǔ)的錯(cuò)誤。曾有專(zhuān)家預(yù)言：從現(xiàn)在到21 世紀(jì)中葉，沒(méi)有任何一種災(zāi)難能像心理危機(jī)那樣帶給人們持續(xù)而深刻的痛苦。如果家長(zhǎng)與兒童早些掌握提升孩子心理素養(yǎng)的技巧，這些問(wèn)題是否可以避免呢？
《和情緒做朋友》是幫助孩子提升自我心理素養(yǎng)的一位好幫手。書(shū)中以一個(gè)個(gè)真實(shí)生動(dòng)的小故事為背景，匯集了很多孩子和他們所面臨的問(wèn)題與挑戰(zhàn)。讓孩子們?cè)O(shè)身處地地對(duì)自己的問(wèn)題情境進(jìn)行思考。而書(shū)中解決問(wèn)題的“小使者們”同樣會(huì)通過(guò)分享自身經(jīng)驗(yàn)，向孩子們傳遞處理不良情緒的方法與技巧，幫助孩子們掌控情緒，成為最好的自己。
作為成年人的我也頗有受益，比如，書(shū)中有很多放松方法—— “善意呼吸法”“腳踏實(shí)地法”“五種事件法”都曾一度幫助我緩解工作壓力所帶來(lái)的焦慮情緒，讓我放平心境，發(fā)現(xiàn)生活中的美好。想知道如何操作嗎？那就到書(shū)中去找吧。
最后，希望每一位“小朋友”“大朋友”都能做自己情緒的主人，擁有健康的心理素養(yǎng)。
譯者
2020年4月
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