堅持均衡飲食，適當(dāng)增加降壓食材 　　按照合理比例，廣泛攝入各類食物，包括谷類、蔬菜和水果、豆類制品、奶類制品和油脂，才能達到營養(yǎng)均衡， 滿足人體各種營養(yǎng)需求。谷類是每日飲食的基礎(chǔ)，提倡適量食用粗糧和雜糧。每日可進食 50 克瘦肉，至少進食300 克蔬菜和 2 種水果，每周進食兩三次海魚。多食用紅、黃和深綠色的蔬菜。水果和蔬菜的品種較多，而且多數(shù)蔬菜和水果的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等物質(zhì)含量較高，故推薦“每餐有蔬菜，每日吃水果” 。但切記，蔬菜、水果不能相互替代。 　　星期一健康食譜 　　高血壓患者盡量少在外面就餐，因為快餐里油、鹽、糖的含量較高，特別是并發(fā)高脂血癥和糖尿病的人群更應(yīng)注意。少吃腌制食品，包括咸鴨蛋、松花蛋、香腸等。燒菜時盡量不用味精，可以用其他調(diào)味品，如辣椒、蔥、蒜，減少食鹽的攝入量，有助于控制血壓。 　　早餐：蓮子八寶豆?jié){ 　　原料：蓮子20克，蓮藕、大豆各30克，小麥、黑豆、薏米各20 克，紅棗2顆，橘子皮適量。 　　做法：①將蓮子、大豆、小麥、薏米、黑豆、橘子皮用水浸泡4 小時。②將蓮藕切丁，與紅棗和浸泡過的食材一起放入豆?jié){機中，加入適量清水，打漿后煮沸即可。 　　午餐：蔬菜雜炒 　　原料：荷蘭豆80 克，圓白菜50 克，黃椒1 個，紫甘藍20 克，鹽適量。 　　做法：①圓白菜、紫甘藍洗凈，切片；荷蘭豆擇洗干凈，切片；黃椒去蒂和子后洗凈，切丁。②油鍋燒熱，放入圓白菜片、荷蘭豆片、黃椒丁炒熟，加鹽調(diào)味即可。 　　晚餐：蒜蓉炒生菜 　　原料：生菜300 克， 蒜、鹽各適量。 　　做法：①生菜用流水沖洗干凈，用手撕片。②蒜拍扁，切碎。③油鍋燒熱,爆香蒜蓉，倒入生菜片快炒，加鹽炒勻即可。 　　加餐：紅小豆玉米須湯 　　原料：玉米須20 克，生地黃3 克，紅小豆50 克。 　　做法：①玉米須、生地黃分別洗凈，煎煮取汁；紅小豆洗凈，提前浸泡2 小時。②將紅小豆放入玉米須、生地黃水中，熬煮成湯即可。