這是一本關(guān)于如何應(yīng)對焦慮的書。焦慮幾乎人人熟悉，而且因為現(xiàn)代生活的諸多壓力和復(fù)雜問題，焦慮似乎也越來越普遍。據(jù)統(tǒng)計，大約25%的美國成年人都在人生的某個時期出現(xiàn)過嚴(yán)重的焦慮問題。
本書提供各種實用策略幫你更好地處理各種各樣的焦慮問題。在實際運用這些策略之前，我們需要先了解一下焦慮的本質(zhì)。焦慮有不同的形式和程度，認(rèn)識你所面對焦慮問題的類型和嚴(yán)重程度（如日常焦慮和焦慮癥）能讓你更清楚地了解自己在處理的問題是什么。此外，了解焦慮產(chǎn)生的不同原因也非常有用。知道自己的焦慮問題源自何處，尤其是知道哪些因素讓你的焦慮問題持續(xù)存在，可以在你確定本書中哪種策略可能對解決你的問題最有幫助時為你提供參考。
焦慮的種類
我們可以通過“焦慮是什么”和“焦慮不是什么”這兩個問題來認(rèn)識焦慮的本質(zhì)。例如，有幾種方法可以將焦慮和恐懼區(qū)分開來。人恐懼的時候，恐懼感通常是因為外界某個具體的事物或情境而產(chǎn)生的，而且這個事物或情境就在眼前。人們害怕的可能是無法在期限內(nèi)完成工作，可能是考試不合格，也可能是被想要取悅的人冷落。與之不同，人感到焦慮時，常常說不清楚自己焦慮的是什么。
焦慮的產(chǎn)生不是因為外界具體的事物或情境，而是源自想象中的危險，這個危險并不在眼前，而且發(fā)生的可能性也只是微乎其微。人們可能為將來焦慮，為自身的安全焦慮，或者為即將要面臨的某種不確定性而焦慮。人們還可能因為對自己或某個情況失去控制而焦慮，或者因為面對挑戰(zhàn)時發(fā)生的某件不好的事情而隱隱感到焦慮。
焦慮影響人的整體，讓人在生理、行為和心理方面同時出現(xiàn)反應(yīng)。生理上，焦慮會引起心跳加快、肌肉緊張、惡心反胃、口干舌燥和出汗等身體反應(yīng)。行為上，焦慮會限制人的活動能力、表達(dá)能力以及處理某些日常事務(wù)的能力。心理上，焦慮會引起恐懼不安的主觀體驗。在嚴(yán)重的情況下，焦慮可以讓人感覺脫離了自己的身體，甚至陷入死亡或發(fā)瘋的恐懼中。
焦慮影響人的生理、行為和心理，這個事實對于如何應(yīng)對焦慮有著重要的啟示。完整的應(yīng)對方案必須同時涉及以下三個方面：應(yīng)對者需要學(xué)習(xí)如何減少生理反應(yīng)、消除回避行為、改變讓人持續(xù)憂慮不安的自我對話。
焦慮有不同的表現(xiàn)形式和嚴(yán)重程度，輕微者會突然感到強(qiáng)烈的局促不安；嚴(yán)重者會出現(xiàn)驚恐發(fā)作（panic attack），具體癥狀為心悸、震顫、出汗、頭暈、定向障礙和驚駭?shù)�。突然產(chǎn)生的與特定情境無關(guān)的焦慮稱為“自由浮動性焦慮”（free-floating anxiety），情況更嚴(yán)重的稱為“自發(fā)性驚恐發(fā)作”（spontaneous panic attack）。因為某種情境而產(chǎn)生的焦慮稱為“情境性焦慮”（situational anxiety）或“恐怖性焦慮”（phobic anxiety）。與平常的擔(dān)憂不同，情境性焦慮往往表現(xiàn)為脫離實際的過度擔(dān)憂。如果對在高速公路上駕駛、看醫(yī)生或社交等過度擔(dān)憂，則可認(rèn)定為情境性焦慮。一旦出現(xiàn)回避這些情境的行為，情境性焦慮就變成了恐怖性焦慮。換句話說，恐怖性焦慮就是不斷回避情境的情境性焦慮。
通常情況下，焦慮感只有在想起一種特殊情境時才會產(chǎn)生。不得不面對困境或恐怖情境時，人會對可能發(fā)生的事感到憂慮和苦惱，經(jīng)歷我們常說的“預(yù)期性焦慮”（anticipatory anxiety）。程序較輕的預(yù)期性焦慮很難與普通的擔(dān)憂區(qū)分開來，擔(dān)憂的定義即為預(yù)期未來的事會有不好的結(jié)果。但有時預(yù)期性焦慮會變得非常嚴(yán)重，進(jìn)而發(fā)展成為“預(yù)期性驚恐”（anticipatory panic）。
自發(fā)性焦慮（或驚恐）和預(yù)期性焦慮（或驚恐）二者之間有一個顯著的區(qū)別。自發(fā)性焦慮多是突然出現(xiàn)的，焦慮情緒迅速達(dá)到頂點，然后逐漸減弱。通常在5分鐘內(nèi)焦慮情緒就會達(dá)到高潮，然后經(jīng)過1小時或更久，情緒逐漸平復(fù)。與此不同，預(yù)期性焦慮一般是因為遇到或想到讓人感覺危險的情境，逐漸積累而成，持續(xù)的時間也更長。從開始焦慮到極度焦慮的過程可能會持續(xù)1小時甚至更久，之后因為疲倦或者因為有其他事情吸引注意力而停止焦慮。
焦慮與焦慮癥
焦慮是當(dāng)代社會生活不可避免的一部分。要知道，日常生活中總會出現(xiàn)這樣或那樣的情況。這些情況發(fā)生時，我們產(chǎn)生焦慮反應(yīng)，這是非常合情合理的。如果遇到挑戰(zhàn)時面對可能出現(xiàn)的損失或者可能遭遇的失敗沒有一絲一毫的焦慮，那倒可能是出問題了。本書不但能幫助那些正在與焦慮癥抗?fàn)幍娜耍瑢τ姓�常焦慮反應(yīng)的人群也同樣有幫助。換句話說，本書能讓所有人受益。不管你的焦慮屬于哪一類型或者焦慮程度如何，要在日常生活中加強(qiáng)身體鍛煉、學(xué)習(xí)放松技巧、養(yǎng)成良好的習(xí)慣，同時還要關(guān)注自我對話、注意自我呵護(hù)、警惕錯誤觀念、簡化生活方式，這些都可以讓你的生活少一些焦慮。
七種主要的焦慮癥
與一般正常的焦慮不同，焦慮癥表現(xiàn)出來的焦慮程度更甚（如驚恐發(fā)作），持續(xù)時間更久（造成精神壓力的狀況消失后焦慮可能持續(xù)數(shù)月），甚至還可能導(dǎo)致恐懼癥，妨礙正常生活。以下是心理健康專家公認(rèn)的幾種焦慮癥。
驚恐障礙（Panic Disorder）
驚恐障礙的特點是突然之間反復(fù)出現(xiàn)莫名的極度焦慮不安，每月至少發(fā)作一次，有時有額外多次發(fā)作的可能。通常驚恐發(fā)作會伴有毫無根據(jù)的恐懼，如害怕心臟病發(fā)作、害怕突患疾病、害怕自己發(fā)瘋。對于飽受驚恐障礙折磨的人而言，驚恐是極其恐怖的。
廣場恐懼癥（Agoraphobia）
廣場恐懼癥的特點是害怕在一些場所或情境出現(xiàn)驚恐發(fā)作，包括自己感覺不安全的場所，感覺遠(yuǎn)離安全地點的地方（如遠(yuǎn)離家的地方），或者感覺很難逃離的情境（如在高速公路上行駛或在食雜店排隊）。這類恐懼可能導(dǎo)致對各種場所和情境的回避行為。
社交恐懼癥（Social Phobia）
社交恐懼癥表現(xiàn)為在接受他人審視或必須表現(xiàn)自己的場合過分害怕尷尬或丟臉，通常伴有部分或完全回避社交場合的行為�；加猩缃豢謶职Y的人可能會害怕參加單位的會議、害怕在課上發(fā)言、害怕參加聚會或是集體郊游、害怕見生人，甚至害怕去公共衛(wèi)生間。社交恐懼癥可以表現(xiàn)為不同的形式。
特定恐懼癥（Specific Phobia）
特定恐懼癥是指當(dāng)事人對某一特定事物或情境感到強(qiáng)烈恐懼，從而回避不去面對。恐懼的事物或情境可能是蜘蛛、水、雷暴、電梯和飛行等。
廣泛性焦慮癥（Generalized Anxiety Disorder）
廣泛性焦慮癥是一種慢性焦慮障礙，擔(dān)憂的問題至少兩個（如工作和健康），持續(xù)時間至少6個月。常見的生理癥狀有肌肉緊張和心跳加快，不并發(fā)驚恐發(fā)作或恐懼癥。
強(qiáng)迫癥（Obsessive-Compulsive Disorder）
強(qiáng)迫癥的主要特點是強(qiáng)迫觀念和（或）強(qiáng)迫行為。強(qiáng)迫觀念是一種重復(fù)性思維，反復(fù)出現(xiàn)、揮之不去。強(qiáng)迫行為是為消除焦慮而進(jìn)行的習(xí)慣性行為，耗費時間、引起顯著痛苦。不停洗手和反復(fù)檢查是強(qiáng)迫癥常見的兩種表現(xiàn)形式。
創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（Post-Traumatic Stress Disorder）
創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙是經(jīng)歷自然災(zāi)害、人身侵犯、強(qiáng)奸或意外事故等嚴(yán)重創(chuàng)傷后產(chǎn)生的精神障礙，其癥狀表現(xiàn)為持續(xù)焦慮、不斷想起創(chuàng)傷經(jīng)歷、情感麻木等。該病癥也可發(fā)生在目睹他人受傷或死亡的人身上。
美國精神病學(xué)會（American Psychiatric Association，APA）制訂了各種焦慮癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)，并將其列入《精神疾病診斷與統(tǒng)計手冊》（第5版）（Diagnosticand Statistical Manual of Mental Disorders）。這本診斷手冊簡稱為DSM-5，被心理健康專家廣泛使用。若想了解各種焦慮癥更為詳細(xì)的描述和具體治療的指導(dǎo)原則，請參閱伯恩所寫的《心理醫(yī)生為什么沒有告訴我》（第6版）（The Anxiety and Phobia Workbook）第1章。
焦慮產(chǎn)生的原因
焦慮癥的癥狀通�？雌饋矶己懿缓侠�，也無法解釋，所以很自然地會有人提出“為什么”之類的問題。
要詳細(xì)考察焦慮產(chǎn)生的原因，首先要銘記兩個基本觀點。
第一，了解焦慮產(chǎn)生的原因可以讓我們對焦慮問題的形成有更加深刻的認(rèn)識，但這種認(rèn)識對于克服具體困難并非必要。本書提出了放松、基于現(xiàn)實思考、暴露、運動和自我呵護(hù)等各種應(yīng)對焦慮問題的策略，這些策略的有效性與是否知曉焦慮產(chǎn)生的根本原因無關(guān)。無論對成因的認(rèn)識多么深入，這種認(rèn)識都不是治愈疾病所必需的。
第二，要警惕普通焦慮或焦慮癥都有唯一一個主因或者一種成因這樣的想法。要知道，不管是普通焦慮（如為求職面試擔(dān)憂）還是驚恐障礙，亦或是強(qiáng)迫癥，都沒有單一的成因，也不可能在消除這個成因后問題就得到徹底根除。焦慮問題是由多個方面的多種原因引起的，包括遺傳因素、生物因素、家庭背景和教養(yǎng)方式、心理條件作用、近期生活轉(zhuǎn)變、自我對話和個人信念體系、表達(dá)情感的能力、當(dāng)前環(huán)境壓力源等。