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本書是根據(jù)新研究成果全面修訂而成，為你提供經(jīng)驗(yàn)證過的方法，幫助你逐步應(yīng)對(duì)因焦慮而產(chǎn)生的身體癥狀、心理癥狀和情緒癥狀。書中的這些練習(xí)可以在你感到焦慮的任何時(shí)候在任何地方進(jìn)行，可以幫你超越恐懼，開始生活并享受生活。不要讓焦慮擾亂生活。本書將向你展示如何應(yīng)對(duì)當(dāng)下的憂慮和恐慌、徹底控制自己的焦慮情緒。

　　這是一本關(guān)于如何應(yīng)對(duì)焦慮的書。焦慮幾乎人人熟悉，而且因?yàn)楝F(xiàn)代生活的諸多壓力和復(fù)雜問題，焦慮似乎也越來越普遍。據(jù)統(tǒng)計(jì)，大約25%的美國成年人都在人生的某個(gè)時(shí)期出現(xiàn)過嚴(yán)重的焦慮問題。

　　本書提供各種實(shí)用策略幫你更好地處理各種各樣的焦慮問題。在實(shí)際運(yùn)用這些策略之前，我們需要先了解一下焦慮的本質(zhì)。焦慮有不同的形式和程度，認(rèn)識(shí)你所面對(duì)焦慮問題的類型和嚴(yán)重程度（如日常焦慮和焦慮癥）能讓你更清楚地了解自己在處理的問題是什么。此外，了解焦慮產(chǎn)生的不同原因也非常有用。知道自己的焦慮問題源自何處，尤其是知道哪些因素讓你的焦慮問題持續(xù)存在，可以在你確定本書中哪種策略可能對(duì)解決你的問題最有幫助時(shí)為你提供參考。

　　焦慮的種類

　　我們可以通過“焦慮是什么”和“焦慮不是什么”這兩個(gè)問題來認(rèn)識(shí)焦慮的本質(zhì)。例如，有幾種方法可以將焦慮和恐懼區(qū)分開來。人恐懼的時(shí)候，恐懼感通常是因?yàn)橥饨缒硞€(gè)具體的事物或情境而產(chǎn)生的，而且這個(gè)事物或情境就在眼前。人們害怕的可能是無法在期限內(nèi)完成工作，可能是考試不合格，也可能是被想要取悅的人冷落。與之不同，人感到焦慮時(shí)，常常說不清楚自己焦慮的是什么。

　　焦慮的產(chǎn)生不是因?yàn)橥饨缇唧w的事物或情境，而是源自想象中的危險(xiǎn)，這個(gè)危險(xiǎn)并不在眼前，而且發(fā)生的可能性也只是微乎其微。人們可能為將來焦慮，為自身的安全焦慮，或者為即將要面臨的某種不確定性而焦慮。人們還可能因?yàn)閷?duì)自己或某個(gè)情況失去控制而焦慮，或者因?yàn)槊鎸?duì)挑戰(zhàn)時(shí)發(fā)生的某件不好的事情而隱隱感到焦慮。

　　焦慮影響人的整體，讓人在生理、行為和心理方面同時(shí)出現(xiàn)反應(yīng)。生理上，焦慮會(huì)引起心跳加快、肌肉緊張、惡心反胃、口干舌燥和出汗等身體反應(yīng)。行為上，焦慮會(huì)限制人的活動(dòng)能力、表達(dá)能力以及處理某些日常事務(wù)的能力。心理上，焦慮會(huì)引起恐懼不安的主觀體驗(yàn)。在嚴(yán)重的情況下，焦慮可以讓人感覺脫離了自己的身體，甚至陷入死亡或發(fā)瘋的恐懼中。

　　焦慮影響人的生理、行為和心理，這個(gè)事實(shí)對(duì)于如何應(yīng)對(duì)焦慮有著重要的啟示。完整的應(yīng)對(duì)方案必須同時(shí)涉及以下三個(gè)方面：應(yīng)對(duì)者需要學(xué)習(xí)如何減少生理反應(yīng)、消除回避行為、改變讓人持續(xù)憂慮不安的自我對(duì)話。

　　焦慮有不同的表現(xiàn)形式和嚴(yán)重程度，輕微者會(huì)突然感到強(qiáng)烈的局促不安；嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)驚恐發(fā)作（panicattack），具體癥狀為心悸、震顫、出汗、頭暈、定向障礙和驚駭?shù)�。突然產(chǎn)生的與特定情境無關(guān)的焦慮稱為“自由浮動(dòng)性焦慮”（free-floatinganxiety），情況更嚴(yán)重的稱為“自發(fā)性驚恐發(fā)作”（spontaneouspanicattack）。因?yàn)槟撤N情境而產(chǎn)生的焦慮稱為“情境性焦慮”（situationalanxiety）或“恐怖性焦慮”（phobicanxiety）。與平常的擔(dān)憂不同，情境性焦慮往往表現(xiàn)為脫離實(shí)際的過度擔(dān)憂。如果對(duì)在高速公路上駕駛、看醫(yī)生或社交等過度擔(dān)憂，則可認(rèn)定為情境性焦慮。一旦出現(xiàn)回避這些情境的行為，情境性焦慮就變成了恐怖性焦慮。換句話說，恐怖性焦慮就是不斷回避情境的情境性焦慮。

　　通常情況下，焦慮感只有在想起一種特殊情境時(shí)才會(huì)產(chǎn)生。不得不面對(duì)困境或恐怖情境時(shí)，人會(huì)對(duì)可能發(fā)生的事感到憂慮和苦惱，經(jīng)歷我們常說的“預(yù)期性焦慮”（anticipatoryanxiety）。程序較輕的預(yù)期性焦慮很難與普通的擔(dān)憂區(qū)分開來，擔(dān)憂的定義即為預(yù)期未來的事會(huì)有不好的結(jié)果。但有時(shí)預(yù)期性焦慮會(huì)變得非常嚴(yán)重，進(jìn)而發(fā)展成為“預(yù)期性驚恐”（anticipatorypanic）。

　　自發(fā)性焦慮（或驚恐）和預(yù)期性焦慮（或驚恐）二者之間有一個(gè)顯著的區(qū)別。自發(fā)性焦慮多是突然出現(xiàn)的，焦慮情緒迅速達(dá)到頂點(diǎn)，然后逐漸減弱。通常在5分鐘內(nèi)焦慮情緒就會(huì)達(dá)到高潮，然后經(jīng)過1小時(shí)或更久，情緒逐漸平復(fù)。與此不同，預(yù)期性焦慮一般是因?yàn)橛龅交蛳氲阶屓烁杏X危險(xiǎn)的情境，逐漸積累而成，持續(xù)的時(shí)間也更長。從開始焦慮到極度焦慮的過程可能會(huì)持續(xù)1小時(shí)甚至更久，之后因?yàn)槠＞牖蛘咭驗(yàn)橛衅渌虑槲⒁饬ΧＶ菇箲]。

　　焦慮與焦慮癥

　　焦慮是當(dāng)代社會(huì)生活不可避免的一部分。要知道，日常生活中總會(huì)出現(xiàn)這樣或那樣的情況。這些情況發(fā)生時(shí)，我們產(chǎn)生焦慮反應(yīng)，這是非常合情合理的。如果遇到挑戰(zhàn)時(shí)面對(duì)可能出現(xiàn)的損失或者可能遭遇的失敗沒有一絲一毫的焦慮，那倒可能是出問題了。本書不但能幫助那些正在與焦慮癥抗?fàn)幍娜耍瑢?duì)有正常焦慮反應(yīng)的人群也同樣有幫助。換句話說，本書能讓所有人受益。不管你的焦慮屬于哪一類型或者焦慮程度如何，要在日常生活中加強(qiáng)身體鍛煉、學(xué)習(xí)放松技巧、養(yǎng)成良好的習(xí)慣，同時(shí)還要關(guān)注自我對(duì)話、注意自我呵護(hù)、警惕錯(cuò)誤觀念、簡化生活方式，這些都可以讓你的生活少一些焦慮。

　　七種主要的焦慮癥

　　與一般正常的焦慮不同，焦慮癥表現(xiàn)出來的焦慮程度更甚（如驚恐發(fā)作），持續(xù)時(shí)間更久（造成精神壓力的狀況消失后焦慮可能持續(xù)數(shù)月），甚至還可能導(dǎo)致恐懼癥，妨礙正常生活。以下是心理健康專家公認(rèn)的幾種焦慮癥。

　　驚恐障礙（PanicDisorder）

　　驚恐障礙的特點(diǎn)是突然之間反復(fù)出現(xiàn)莫名的極度焦慮不安，每月至少發(fā)作一次，有時(shí)有額外多次發(fā)作的可能。通常驚恐發(fā)作會(huì)伴有毫無根據(jù)的恐懼，如害怕心臟病發(fā)作、害怕突患疾病、害怕自己發(fā)瘋。對(duì)于飽受驚恐障礙折磨的人而言，驚恐是極其恐怖的。

　　廣場(chǎng)恐懼癥（Agoraphobia）

　　廣場(chǎng)恐懼癥的特點(diǎn)是害怕在一些場(chǎng)所或情境出現(xiàn)驚恐發(fā)作，包括自己感覺不安全的場(chǎng)所，感覺遠(yuǎn)離安全地點(diǎn)的地方（如遠(yuǎn)離家的地方），或者感覺很難逃離的情境（如在高速公路上行駛或在食雜店排隊(duì)）。這類恐懼可能導(dǎo)致對(duì)各種場(chǎng)所和情境的回避行為。

　　社交恐懼癥（SocialPhobia）

　　社交恐懼癥表現(xiàn)為在接受他人審視或必須表現(xiàn)自己的場(chǎng)合過分害怕尷尬或丟臉，通常伴有部分或完全回避社交場(chǎng)合的行為�；加猩缃豢謶职Y的人可能會(huì)害怕參加單位的會(huì)議、害怕在課上發(fā)言、害怕參加聚會(huì)或是集體郊游、害怕見生人，甚至害怕去公共衛(wèi)生間。社交恐懼癥可以表現(xiàn)為不同的形式。

　　特定恐懼癥（SpecificPhobia）

　　特定恐懼癥是指當(dāng)事人對(duì)某一特定事物或情境感到強(qiáng)烈恐懼，從而回避不去面對(duì)�？謶值氖挛锘蚯榫晨赡苁侵┲�、水、雷暴、電梯和飛行等。

　　廣泛性焦慮癥（GeneralizedAnxietyDisorder）

　　廣泛性焦慮癥是一種慢性焦慮障礙，擔(dān)憂的問題至少兩個(gè)（如工作和健康），持續(xù)時(shí)間至少6個(gè)月。常見的生理癥狀有肌肉緊張和心跳加快，不并發(fā)驚恐發(fā)作或恐懼癥。

　　強(qiáng)迫癥（Obsessive-CompulsiveDisorder）

　　強(qiáng)迫癥的主要特點(diǎn)是強(qiáng)迫觀念和（或）強(qiáng)迫行為。強(qiáng)迫觀念是一種重復(fù)性思維，反復(fù)出現(xiàn)、揮之不去。強(qiáng)迫行為是為消除焦慮而進(jìn)行的習(xí)慣性行為，耗費(fèi)時(shí)間、引起顯著痛苦。不停洗手和反復(fù)檢查是強(qiáng)迫癥常見的兩種表現(xiàn)形式。

　　創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（Post-TraumaticStressDisorder）

　　創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙是經(jīng)歷自然災(zāi)害、人身侵犯、強(qiáng)奸或意外事故等嚴(yán)重創(chuàng)傷后產(chǎn)生的精神障礙，其癥狀表現(xiàn)為持續(xù)焦慮、不斷想起創(chuàng)傷經(jīng)歷、情感麻木等。該病癥也可發(fā)生在目睹他人受傷或死亡的人身上。

　　美國精神病學(xué)會(huì)（AmericanPsychiatricAssociation，APA）制訂了各種焦慮癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)，并將其列入《精神疾病診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)》（第5版）（DiagnosticandStatisticalManualofMentalDisorders）。這本診斷手冊(cè)簡稱為DSM-5，被心理健康專家廣泛使用。若想了解各種焦慮癥更為詳細(xì)的描述和具體治療的指導(dǎo)原則，請(qǐng)參閱伯恩所寫的《心理醫(yī)生為什么沒有告訴我》（第6版）（TheAnxietyandPhobiaWorkbook）第1章。

　　焦慮產(chǎn)生的原因

　　焦慮癥的癥狀通�？雌饋矶己懿缓侠�，也無法解釋，所以很自然地會(huì)有人提出“為什么”之類的問題。

　　要詳細(xì)考察焦慮產(chǎn)生的原因，首先要銘記兩個(gè)基本觀點(diǎn)。

　　第一，了解焦慮產(chǎn)生的原因可以讓我們對(duì)焦慮問題的形成有更加深刻的認(rèn)識(shí)，但這種認(rèn)識(shí)對(duì)于克服具體困難并非必要。本書提出了放松、基于現(xiàn)實(shí)思考、暴露、運(yùn)動(dòng)和自我呵護(hù)等各種應(yīng)對(duì)焦慮問題的策略，這些策略的有效性與是否知曉焦慮產(chǎn)生的根本原因無關(guān)。無論對(duì)成因的認(rèn)識(shí)多么深入，這種認(rèn)識(shí)都不是治愈疾病所必需的。

　　第二，要警惕普通焦慮或焦慮癥都有唯一一個(gè)主因或者一種成因這樣的想法。要知道，不管是普通焦慮（如為求職面試擔(dān)憂）還是驚恐障礙，亦或是強(qiáng)迫癥，都沒有單一的成因，也不可能在消除這個(gè)成因后問題就得到徹底根除。焦慮問題是由多個(gè)方面的多種原因引起的，包括遺傳因素、生物因素、家庭背景和教養(yǎng)方式、心理?xiàng)l件作用、近期生活轉(zhuǎn)變、自我對(duì)話和個(gè)人信念體系、表達(dá)情感的能力、當(dāng)前環(huán)境壓力源等。

本書評(píng)價(jià) 原書第２版序前言第１章　放松身體／１焦慮存在于頭腦中，存在于身體的每一處／２漸進(jìn)式肌肉放松／２被動(dòng)肌肉放松／１０無收縮肌肉放松／１２線索控制放松／１３腹式呼吸／１４嘗試瑜伽練習(xí)／２０第２章　放松精神／２２思考的速度／２２想象／２３引導(dǎo)式內(nèi)觀／２４練習(xí)冥想／２９ ⅩⅩⅩ 聽舒緩的音樂／３５第３章　思考問題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)／３６我思即我得／３６災(zāi)難化思維／３８其他扭曲思維方式／４８應(yīng)對(duì)七種扭曲思維的七種方法／５３第４章　正視恐懼／５７讓我們正視問題／５７與恐懼相關(guān)的焦慮／５８暴露療法／６０保持正確的心態(tài)／８５想象暴露療法／８８第５章　經(jīng)常運(yùn)動(dòng)／９３跑步、游泳助你遠(yuǎn)離恐懼／９３運(yùn)動(dòng)不只讓肌肉變得更強(qiáng)健／９４實(shí)施運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前的準(zhǔn)備工作／９６優(yōu)化運(yùn)動(dòng)緩解焦慮的效果／９７符合個(gè)人需要的運(yùn)動(dòng)／９８從運(yùn)動(dòng)中獲得樂趣／１０５ ⅩⅩⅩⅠ 停止找借口／１０６第６章　呵護(hù)自己／１１０自我呵護(hù)是必須，不是奢求／１１０安排空閑時(shí)間／１１１不當(dāng)工作狂／１１４愿意少做／１１５晚上睡好覺／１１６放穩(wěn)步調(diào)，白天小憩／１２０讓自我呵護(hù)成為日常／１２２第７章　簡化生活／１２６保持簡單／１２６什么是簡單生活／１２７簡化生活的方法／１３１其他簡化生活的方法／１３６第８章　停止憂慮／１４１迷失在憂慮的漩渦中／１４１轉(zhuǎn)移注意力，不想憂心事／１４２解離／１４６焦慮暴露法／１５１ ⅩⅩⅩⅡ 延遲憂慮／１５４制訂行動(dòng)計(jì)劃解決煩憂／１５６第９章　即刻應(yīng)對(duì)／１５９經(jīng)受焦慮／１５９知道什么時(shí)候進(jìn)行防衛(wèi)／１６０采取積極有益的行動(dòng)———做什么／１６１應(yīng)對(duì)陳述／１６８肯定話語／１７２參考書目／１８０

　　迷失在憂慮的漩渦中

　　過分憂慮常常會(huì)愈演愈烈，最終引起焦慮。當(dāng)人們困在過分憂慮的漩渦中，往往會(huì)對(duì)覺察到的危險(xiǎn)思前想后，最后整個(gè)腦海都被占據(jù)，不能自拔。從生理和心理角度而言，焦慮是感覺思維飛速旋轉(zhuǎn)不受控制之后的自然反應(yīng)，是順理成章的事。因?yàn)閼n慮思想來勢(shì)洶洶、難以抵擋，所以需要采取有意識(shí)、有毅力的舉動(dòng)來擺脫過分憂慮的困擾。這個(gè)過程中所有努力都要朝向同一個(gè)目標(biāo)，即遠(yuǎn)離憂慮思想的漩渦、轉(zhuǎn)換思維方式。如果順著阻力最小的方向走，可能會(huì)讓情況持續(xù)惡化，最終導(dǎo)致焦慮癥狀全面爆發(fā)。做一些其他的事或者關(guān)注一些自身以外的其他問題，可以行之有效地幫助人們擺脫思維的怪圈，逃離憂慮的漩渦。盡管一開始要有意識(shí)地?cái)[脫過分憂慮非常困難，但是經(jīng)過練習(xí)之后就會(huì)變得容易起來。

　　轉(zhuǎn)移注意力，不想憂心事

　　要從憂慮漩渦中抽身而出，需要改變關(guān)注的焦點(diǎn)，從關(guān)注思想活動(dòng)變?yōu)殛P(guān)注現(xiàn)實(shí)。這就需要投身一項(xiàng)工作或者參與一項(xiàng)活動(dòng)，讓自己從對(duì)未來可能發(fā)生的危險(xiǎn)的擔(dān)憂中抽身而出,轉(zhuǎn)而思考使用什么策略完成手頭的任務(wù)。下面列出了一些轉(zhuǎn)移注意力的方法，以供讀者參考使用。

　　讓身體動(dòng)起來

　　可以做自己最喜歡的運(yùn)動(dòng)或者體育活動(dòng)，也可以做家務(wù)。如果不想鍛煉身體，那就在家里或者在辦公室四處打量一番，看看有什么事情需要完成，有沒有哪件事已經(jīng)拖了一段時(shí)間還沒做，這件事可能和給柜子換貼紙、給地板打蠟一樣單調(diào)乏味。多數(shù)人家都有一份長期待辦任務(wù)清單，只是沒有寫出來。列出自己的待辦事項(xiàng)，確定自己想先做哪一件。

　　找人聊聊

　　現(xiàn)代社會(huì)，人們交談的時(shí)間大大縮短�，F(xiàn)代科技、快節(jié)奏的現(xiàn)代生活以及人與人之間互不來往的整體趨勢(shì)，這些都限制了我們用于交談的時(shí)間，包括有深度、有意義的交談，也包括日常簡單的閑聊。交談是轉(zhuǎn)移注意力，讓人不去想煩心事的好方法。一般來說，除非想就這些煩心事傾訴心情，否則最好聊一聊其他的事。

　　做深度放松練習(xí)20分鐘

　　當(dāng)人憂心忡忡不能自已的時(shí)候，身體通常是緊繃的。如果能停下來抽出時(shí)間練習(xí)放松技巧，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，做完放松練習(xí)后大腦就不再想之前那件讓你一直想個(gè)不停的事情了。較長時(shí)間（15~20分鐘）的放松比較短時(shí)間的放松效果更好。可以按照本書第1章和第2章的內(nèi)容，利用漸進(jìn)式肌肉放松法、引導(dǎo)式內(nèi)觀、冥想等方法讓身體深度放松。

　　聽動(dòng)聽的音樂

　　悲傷、憤怒等情緒會(huì)引發(fā)并使人過度憂慮，而音樂有很強(qiáng)的排解這些不良情緒的作用。在自己喜歡的音樂專輯中找出一首歌曲或者一張完整光盤，幫助釋放情緒。雖然并非有意為之，但很多人都從不同地方精心挑選、收集了很多音樂，并根據(jù)自己的心情選擇性地欣賞。如果你也是這樣，好好利用自己收集的音樂，縮短憂慮的時(shí)間。

　　體驗(yàn)令人愉悅的事

　　人不可能同一時(shí)間既感到憂慮又感到快樂自在，憂慮和快樂是兩種互不相容的感受。吃一頓美味佳肴、洗一個(gè)熱水澡、看一部有趣的電影、做一次背部按摩、擁抱或者只是到風(fēng)景優(yōu)美的地方散步。不管做什么，只要是讓你感覺快樂的事情，都可以幫你遠(yuǎn)離憂慮和恐懼思想。

　　利用視覺轉(zhuǎn)移

　　看看那些可以吸引自己注意力的東西，可以看電視、看電影、玩電子游戲等，也可以做與屏幕無關(guān)的其他活動(dòng)，如閱讀振奮人心的書籍、欣賞工藝品，甚至觀賞假山。

　　展現(xiàn)自己的創(chuàng)造力

　　人在發(fā)揮創(chuàng)造力的時(shí)候是很難感到憂慮的。試試制作手工藝品、彈奏樂器、繪畫、種植花草，或者重新布置臥室吧。如果有個(gè)人愛好，盡情享受吧。有一直都很想嘗試的事嗎？如制作首飾、畫水彩畫？如果有，正是時(shí)候開始一些新的有意義的活動(dòng)了。

　　做一件積極的事并沉浸其中

　　做一件需要全神貫注并且需要持久注意力的事，如玩填字游戲或拼圖游戲，沉浸于積極正面的事物，以此擺脫對(duì)消極負(fù)面事物的沉迷。

　　復(fù)誦肯定語

　　安靜地坐著，復(fù)誦對(duì)自己有重要意義的肯定語。緩慢從容地復(fù)誦，注意力不集中時(shí)把注意力帶回到肯定語上。堅(jiān)持5~10分鐘，或者堅(jiān)持到完全放松為止。可以嘗試以下肯定語：

　　讓它去。

　　這只是一些想法而已，這些想法正在慢慢消退。

　　我是健康的，放松的，無憂無慮的。

　　解離

　　解離是源于接納與承諾療法的一系列方法，這些方法可以讓人擺脫思想的糾纏。解離方法有助于增加習(xí)慣化自動(dòng)思維與自動(dòng)思維意識(shí)之間的距離或“空間”，對(duì)于處理憂慮問題尤其有效。

　　人與自己的想法“融合”時(shí)，通常會(huì)相信這些想法，仿佛這些想法是絕對(duì)的真理。即使這些想法是關(guān)于尚未發(fā)生而且也不太可能發(fā)生的未來風(fēng)險(xiǎn)，也同樣如此。例如，感到焦慮的時(shí)候心跳加快，因此認(rèn)為自己要心臟病發(fā)作。即使心臟病發(fā)作的可能性非常低，還是對(duì)這個(gè)想法深信不疑。

　　另一種“融合”表現(xiàn)為對(duì)于應(yīng)該怎么想或怎么做以及不應(yīng)該怎么想或怎么做恪守嚴(yán)格的規(guī)定。在這種思維中會(huì)出現(xiàn)“應(yīng)該”“必須”“一定要”這樣的字眼，常見的例子有“我不應(yīng)該這樣想”“我一定不能出錯(cuò)，否則根本不值得一試”。

　　還有一類“融合”與內(nèi)心的否定評(píng)價(jià)緊密相關(guān)。當(dāng)內(nèi)心的聲音總是在自我貶低時(shí)，人們真的會(huì)相信“我沒用”“我軟弱”“我是個(gè)失敗者”“我無力應(yīng)付”等負(fù)面的自我評(píng)價(jià)。與這種自我批評(píng)陳述相融合，會(huì)讓人沮喪消沉、產(chǎn)生絕望感。

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