《運(yùn)動(dòng)健康完全圖解系列:核心鍛煉》提供了117種從易到難,分步驟、全圖解展示的訓(xùn)練方法,每一個(gè)關(guān)鍵步驟都配有詳細(xì)的解剖學(xué)插圖和全彩色照片,精確展示應(yīng)動(dòng)員哪些肌肉,保證讀者安全、有效地完成鍛煉,達(dá)到健美、強(qiáng)身的鍛煉目的。本書還根據(jù)讀者的不同水平提供多種具有針對(duì)性的訓(xùn)練技巧和運(yùn)動(dòng)方案,是一部幫助讀者逐步強(qiáng)化核心肌群,最終擁有優(yōu)美的腰線和健康的體能的終極運(yùn)動(dòng)指南書。
運(yùn)動(dòng)健康完全圖解系列由美國(guó)專業(yè)健身教練及攝影師主編,天津體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康系主任及教師翻譯,旨在為讀者提供一套專業(yè)性強(qiáng)、動(dòng)作操練規(guī)范、方便學(xué)習(xí)使用的運(yùn)動(dòng)健康圖解指南書。《核心鍛煉》幫助讀者正確鍛煉*重要的核心肌群,提供了117種鍛煉方法,并全部配有步驟解析圖解。
前言
無(wú)論是電影、出版物,還是體育賽事,都在宣傳、鼓吹、贊美平坦的腹肌和強(qiáng)有力的核心肌群。幾十年來(lái),人們一直都在渴望這樣的完美。
但是全世界的運(yùn)動(dòng)員鍛煉他們的核心肌群不是為了外表,而是為了良好的體能。動(dòng)作、力量、穩(wěn)定性和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)都是由核心肌群產(chǎn)生、驅(qū)動(dòng)和決定的。在身體的其他部位肌肉開始執(zhí)行任務(wù)之前,核心肌群是所有運(yùn)動(dòng)的起源。
究竟什么是核心肌群呢?核心肌群是指下部軀干(包括下背部、腹部和臀部)的所有肌肉。這些肌肉的協(xié)同工作提供支撐和流動(dòng),才使得所有這些肌肉的組合,正是所有身體的運(yùn)動(dòng)在每一個(gè)可能的方向成為可能。
最明顯的核心肌肉群是腹直肌,即俗稱的六塊肌。但這只是整個(gè)核心肌群的一部分,它負(fù)責(zé)脊柱的穩(wěn)定性以及縮短你的軀干和臀部之間的距離。腹肌兩側(cè)分別是腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌,負(fù)責(zé)側(cè)面彎曲和軀干的旋轉(zhuǎn)。豎脊肌是圣誕樹形狀的肌肉,位于背部,負(fù)責(zé)脊柱的穩(wěn)定和脊柱的運(yùn)動(dòng)。最后,臀部肌肉對(duì)核心肌力發(fā)揮著重要作用,連同臀屈肌共同構(gòu)成這一肌肉復(fù)合體的基底,起到支持運(yùn)動(dòng)和屈曲臀部的作用。
擁有一個(gè)強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)保持身體功能健全和正常運(yùn)作是至關(guān)重要的,而且在視覺上也極具吸引力,全世界范圍內(nèi)數(shù)不清的雜志封面上都是各種漂亮露臍裝。
每年有許多顧客主動(dòng)購(gòu)買減肥書籍、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑、健身卡、運(yùn)動(dòng)器材,甚至整形手術(shù),促成一個(gè)巨大的健身產(chǎn)業(yè):2011年,僅在美國(guó)本土,健身俱樂部會(huì)員總計(jì)5140萬(wàn)人,健身俱樂部行業(yè)的收入達(dá)到214億美元。
我們每天都被當(dāng)?shù)氐慕∩矸俊⑸虉?chǎng)、服裝店及各種形式的媒體輪番轟炸,甚至智能手機(jī)APP都將擁有強(qiáng)大核心肌群的人吹噓成王者。但是究竟是為什么核心肌群訓(xùn)練如此重要?擁有緊實(shí)的核心肌肉除了會(huì)讓你看上去更美,其現(xiàn)實(shí)的利益是每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能減緩你身體年齡的增長(zhǎng)。想象一下那種感覺:當(dāng)你一覺醒來(lái),背痛全無(wú);在家里或辦公室里輕松搬運(yùn)笨重的箱子;即使在無(wú)意識(shí)的情況下也能站得更高更直。
核心肌群鍛煉不僅僅是為一次運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備,更是你健康的保險(xiǎn)單,讓你保持正常的人體功能。核心肌群鍛煉使那些積極參與其中的人受益良多這絕不是夸張。以孕婦為例,如果她在產(chǎn)前和產(chǎn)后進(jìn)行核心肌群鍛練,不僅使嬰兒分娩更容易和更健康,而且她的產(chǎn)后恢復(fù)也會(huì)非常快。
維持強(qiáng)有力的核心肌群,可以輔助肌肉提供最佳的支持。事實(shí)上,核心肌群是你全身運(yùn)動(dòng)的核心每塊肌肉都需要核心肌群的激發(fā): 在下蹲時(shí),你的核心肌群保持著垂直運(yùn)動(dòng)的完整性;將啞鈴舉過頭頂時(shí),為了保持身體直立,核心肌群開始激發(fā)。有沒有發(fā)現(xiàn),三頭肌用力之后上腹部有些疼痛?那是因?yàn)槟愕暮诵募∪涸诠ぷ鳌?br />此外,多年來(lái)我們使用外部支撐物(如椅背)替代了原本應(yīng)是核心肌群完成的工作,再加上我們?nèi)狈\(yùn)動(dòng)以及不良的現(xiàn)代飲食習(xí)慣,導(dǎo)致這一代人核心肌群鍛練不足,進(jìn)而出現(xiàn)體態(tài)不良、背部酸痛和肥胖等問題。
核心肌群的又一獨(dú)特之處在于,鍛練該群肌肉的是為了增強(qiáng)其緊實(shí)度而不是純粹為了增強(qiáng)其體積(例如,鍛練胸肌和肱二頭。,該肌群始終是在協(xié)助所有其他肌肉群完成其功能。
認(rèn)真勤奮地鍛煉核心肌群以外的肌肉,不僅是為了預(yù)防未來(lái)的損傷,也是為了使核心肌群得到最佳的維護(hù)和展現(xiàn)。
本書描述的所有運(yùn)動(dòng)都是動(dòng)態(tài)的,而不是靜態(tài)或等長(zhǎng)練習(xí),包括讓某一肌肉在收縮位維持一定時(shí)間。如果你是久坐性職業(yè)或生活狀態(tài),這本書就很適合你。你會(huì)從中得到很好的指導(dǎo)來(lái)定期鍛煉你的核心肌群,養(yǎng)成適合自己的日常訓(xùn)練習(xí)慣你將得到巨大的回報(bào)。
李普曼,全美健身大賽冠軍獲得者,健身雜志主編,多本運(yùn)動(dòng)健康類書籍作者。擁有親自創(chuàng)辦的健身俱樂部,擔(dān)任多位好萊塢明星私人健身顧問及美國(guó)各類健身比賽裁判。
譯者:天津體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康系黃力平教授團(tuán)隊(duì)翻譯。
前言
拉伸和熱身
瑞士球練習(xí)
實(shí)心球練習(xí)
自身體重訓(xùn)練
負(fù)重練習(xí)
拉力器力量練習(xí)
平衡球練習(xí)
泡沫軸練習(xí)
運(yùn)動(dòng)方案