《體育與健康項目化教程》：
　　1.水分的補充
　　劇烈的運動會導(dǎo)致大量的水分經(jīng)由汗水流失，脫水會影響運動的表現(xiàn)，即使流失體重1%的水分，體溫也會變得更高，比較容易疲勞。而損失體重3%的水分，就會顯著地影響運動的表現(xiàn)。即使在運動中就已經(jīng)補充水分，但是通常都少于流失的量，因此在運動后，絕大部分的健身者都處于不同程度的缺水狀態(tài)，需要積極地補充水分，為接踵而來的鍛煉做好準備。
　　想要知道到底在運動中流失了多少水分，最直接的方法就是計算運動前和運動后的體重差別，每減少一公斤的體重，就表示至少需要補充一公升的水，甚至更多，因為在運動后仍然會持續(xù)地流汗和排尿。比賽后可能無法很方便地測量體重，可以在練習時模擬比賽的情形，然后測量體重的減少，作為比賽后補充水分的依據(jù)。
　　若是不方便測量體重，也可以根據(jù)口渴的感覺喝水。但是人類的口渴感覺并不靈敏，即使身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)，仍然不會覺得口渴，或是雖然喝進去的水并不足以完全補充流失的水分，但是已經(jīng)足以緩解口渴。所以即使已經(jīng)不覺得口渴，至少還需要再喝2～3杯的水，才能補充足夠的水分。
　　另一個明顯的指標是排尿的情形，如果在運動后1～2小時中，排尿量很少或是完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處于缺水的狀態(tài)，需要趕快補充水分，直到排尿量恢復(fù)正常，而且尿液顏色變得很淡或是無色，這才表示身體已經(jīng)有了足夠的水分。
　　2.電解質(zhì)的補充
　　汗液中主要的電解質(zhì)是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。除了較長時間的運動，例如鐵人三項，或是在酷熱的天氣下連續(xù)劇烈運動數(shù)小時以上，大部分運動員只會流失體內(nèi)極小部分的電解質(zhì)，體內(nèi)的儲存會自動地釋放到血液中，來維持電解質(zhì)的恒定。因此在運動后不需要特別補充電解質(zhì)。對于前述的例外情形，可以在運動后以稀釋的鹽水或運動飲料來補充水分和電解質(zhì)。
　　3.糖類的補充
　　肝糖是運動時的主要能量來源之一，存在于肌肉和肝臟中。肌肉中的肝糖只能供給肌肉細胞所用，而肝臟中的肝糖可以以葡萄糖的形式釋放到血液中，供給肌肉以及身體其他器官所需。體內(nèi)肝糖存量不足以應(yīng)付運動所需是造成疲勞、運動表現(xiàn)降低、無法持續(xù)運動的原因之一，運動后體內(nèi)的肝糖存量顯著降低，若是沒有積極地補充，下次運動時的表現(xiàn)就會受到肝糖不足的影響。
　　研究顯示，在運動后的兩小時內(nèi)，身體合成肝糖的效率最高，兩小時后則恢復(fù)到正常的水準，因此如果在運動后迅速補充糖類，就可以利用這段自然的高效率時段，迅速地補充體內(nèi)消耗的肝糖。如果下次訓練或比賽是在10～12小時之內(nèi)，這段高效率時段特別重要，因為如果錯過這個時段，即使在后續(xù)的時間吃進了足夠的糖類，身體可能沒有足夠的時間完全補充消耗的肝糖，使得體內(nèi)的肝糖存量一次比一次降低，越來越容易感覺疲勞。若是下一次運動在24～48小時之后，即使錯過這段時間，接下來只要著重于高糖類的食物，仍然有足夠的時間補充所有消耗掉的肝糖。
　　一般的建議是在運動后15～30分鐘之內(nèi)吃進50～100克的糖類（大約每公斤體重需要補充一克糖類），然后每兩小時再吃50～100克糖類，直到該運動員有時間吃正餐為止。正餐以及其他運動期間的飲食也應(yīng)該以富含糖類的食物為主。
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