巧吃米飯更健康

米飯“色”有利于眼部健康

白米飯維生素含量低，如果選擇有色的米，并用其他的食品配合米飯烹煮，讓米飯變得五顏六色，就能改善其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。比如，煮飯時(shí)加入綠色的豌豆、橙紅色的胡蘿卜、黃色的玉米粒，既美觀又可提供了維生素和類(lèi)胡蘿卜素等抗氧化成分，有利于預(yù)防眼睛的衰老。

米飯“雜”有利于預(yù)防慢性病

在烹調(diào)米飯時(shí)，最好不要用單一的米，而應(yīng)與粗糧、豆子、堅(jiān)果等一同烹煮。比如，紅豆大米飯、花生燕麥大米飯等，都是非常適合慢性病人的食物。加入粗糧、豆子、堅(jiān)果等食材，一方面增加了B族維生素和礦物質(zhì)攝入，另一方面起到補(bǔ)充蛋白質(zhì)的作用，可以替代部分動(dòng)物性食品的攝入，從而有效地降低血糖，控制血脂。其中，豆類(lèi)與米的配合最為理想，因?yàn)槎诡?lèi)含有豐富的膳食纖維，對(duì)于預(yù)防慢性病尤為有效。

米飯“糙”有利于控制血糖和血脂

所謂“糙”，就是盡量減少白米飯，多食糙米和雜糧。白米飯經(jīng)過(guò)多次加工，更易被人體消化，讓人體血糖過(guò)高，每天每餐都食用白米飯對(duì)控制血糖和血脂十分不利。

糙米指的是在大米加工過(guò)程中減少一道程序，有意多保留一些粗纖維素。這種米與常食的白米的主要區(qū)別是膳食纖維素含量高。平時(shí)，人們?cè)跀z入大量的蛋白質(zhì)、脂肪等豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的同時(shí)，應(yīng)注意補(bǔ)充膳食纖維。在日常生活中，人們多從蔬菜中獲取纖維素，常食白米飯配豐盛菜肴。只有攝取了足夠多的纖維，才能有效地減緩米飯的消化速度，延長(zhǎng)食物在胃里停留、消化的時(shí)間，同時(shí)可在腸道中吸附膽固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。若偶爾用糙米飯代替白米飯，不但能增加膳食纖維素的攝入，又能減緩血糖升高的速度，還可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，有利于毒廢代謝產(chǎn)物排出體外。

此外，一些沒(méi)有經(jīng)過(guò)精細(xì)加工的雜糧（如黑米等）營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也高，同樣具有控制血糖和血脂的作用。雖說(shuō)糙米、雜糧有益健康，但每天都吃口感不佳，難以長(zhǎng)期堅(jiān)持。因此，在煮米飯時(shí)不妨用部分粗糧和大米搭配，在口感上就會(huì)比較容易接受，營(yíng)養(yǎng)也更全面。

米飯“淡”有利于控制血壓和體重

米飯中不宜加入油脂類(lèi)食材，以免增加額外的能量，也能避免餐后血脂升高。因此，想要控制血壓和體重的人最好少吃炒飯，也應(yīng)盡量避免加香腸煮飯或者用含有油脂的菜來(lái)拌飯。

另外，盡量不要在米飯中加入鹽和醬油，以免增加額外的鹽分。做米飯時(shí)加醋、用紫菜包飯或在米飯中加入蔬菜和魚(yú)類(lèi)的做法是符合清淡原則的。醋可降低血糖，并能幫助人體控制血脂；蔬菜可補(bǔ)充膳食纖維，有效地減緩米飯的消化速度，并在腸道中吸附膽固醇和脂肪；紫菜和魚(yú)類(lèi)也是對(duì)心血管有益的食材。只要不同時(shí)吃過(guò)咸的菜肴，紫菜飯卷是很適合慢性病人食用的主食。